¿Qué tipos de suplementos existen? Los más efectivos según su uso

En este artículo veremos, dentro de la gran cantidad de suplementos que existen, cuáles han demostrado ser (más o menos) efectivos, según el efecto que estés buscando con su consumo.

Todo desde un punto de vista general, con recomendaciones de otros artículos por si quieres profundizar en alguna sección. Así que… ¡Vamos a ello!

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💪 Suplementos para ganar masa muscular

Por orden de evidencia serían; la creatina, el HMB, la ecdisterona, el ácido araquidónico y el ácido fosfatídico.

Dentro de este grupo, también podríamos incluir a la proteína en polvo; ya sea de suero, de caseína, de extracto vegetal como la soja o el cáñamo, de carne, de huevo, o incluso de colágeno.

No obstante, la proteína no deja de ser un macronutriente y, por lo tanto, este suplemento podría considerarse un alimento, al igual que los aminoácidos, ya sean ramificados como los BCAAs o esenciales como los EAAs, pues en definitiva son proteína.

Hay mucha controversia con los BCAAs, por eso, hemos hecho un artículo sobre: Los BCAAs y la ganancia de masa muscular.

🔥 Suplementos destinados a la pérdida de grasa

En esta categoría, entre los más relevantes y con más evidencia científica a su favor, tenemos a la cafeína, la sinefrina y el extracto de té verde.

También podríamos mencionar otras sustancias, que tienen algo menos de evidencia, como la L-carnitina, el CLA o el picolinato de cromo.

Puedes leer nuestro ranking de los mejores suplementos para optimizar la pérdida de grasa.

🚀 Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo

En este caso, los dos suplementos con más evidencia son; la creatina y la cafeína.

Por cierto, tenemos un artículo de cómo usar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo.

En función de la actividad física que se realice, existen otros suplementos que nos pueden ayudar en mayor o menor medida.

Algunos de ellos son: la beta-alanina, los nitratos, la citrulina malato, el bicarbonato y la capsaicina y sus derivados.

😵 Suplementos que ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad

En esta categoría tenemos como suplemento principal a la ashwagandha frente al estrés, y al suplemento de lavanda contra la ansiedad.

También existen otros adaptógenos como la rhodiola rosea y también la L-Theanina.

Además de mejorar el sueño, también te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad.

🤓 Suplementos para mejorar la concentración

Aquí también entrarían la cafeína y la L-Theanina, que ya mencionamos tanto para la pérdida de grasa como para disminuir el estrés respectivamente.

Además, existen otras sustancias colinérgicas, es decir, que favorecen la vía de la colina, como pueden ser: la citicolina, la colina bitartrato o el alpha GPC.

Para ir un poco más lejos, también podría utilizarse un inhibidor de la acetilcolinesterasa, como puede ser la huperzina, que tiene efecto sinérgico con las sustancias antes mencionadas.

Por último, podemos mencionar el ginkgobiloba, la bacopa o la L-Tirosina, como suplementos que pueden ayudarnos a mejorar tanto la concentración como el aprendizaje.

💤 Suplementos con más evidencias para mejorar el descanso

Entre estos suplementos, sin duda, el más efectivo es la melatonina, que cuenta con amplia evidencia científica a su favor.

Otros similares son: el GABA, el citrato de magnesio o el 5-HTP, que también nos podrían ayudar.

En esta categoría, podemos incluir otras sustancias que tienen algo menos de evidencia para este fin, como podría ser la L-Glicina o el L-Triptofano.

Puedes visitar nuestro artículo sobre los mejores suplementos para mejorar el descanso.

Suplementos para mejorar la salud (o suplir carencias)

En esta categoría se incluyen aquellos que ayudan a mejorar carencias nutricionales.

Aquí podríamos incluir desde multivitamínicos, greens y complejos minerales, hasta la glutamina o los suplementos de vitaminas D o C de forma aislada.

En caso de hacer una dieta vegana, cetogénica, o tener algún “factor limitante” en tu dieta, puede que sea necesario incorporar algunos específicos para suplir carencias de alguna vitamina y/o mineral.

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