Importancia de la tensión mecánica en la hipertrofia muscular

Tensión mecánica e hipertrofia
Tabla de contenidos

¿La tensión mecánica es lo más importante en un entrenamiento enfocado a hipertrofia?

En este artículo vamos a profundizar sobre esta relación y como afecta a la ganancia de masa muscular.

Factores que afectan a la hipertrofia

En otro artículo sobre el daño muscular, mencionamos que se creía que existían tres factores que afectan a la hipertrofia y habíamos hecho hincapié en lo que era el daño muscular. Hoy vamos a hablar de la tensión mecánica.

Recordemos que, durante muchos años, se investigó qué era lo que producía el aumento de masa muscular derivado de la práctica del entrenamiento de fuerza, concluyendo que había tres culpables principales; tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Al día de hoy sabemos que, el principal responsable del crecimiento muscular es la tensión mecánica, la cual suele confundirse con carga externa, pero que en realidad es una unidad de carga interna, una unidad de fatiga que experimenta el músculo y no depende de los kilogramos externos que se levanten.

¿Qué es la tensión mecánica?

  • Es la tensión que sufre cada una de las fibras individuales cuando se ven obligadas a realizar algún tipo de fuerza.
  • Dicha fuerza se produce tras la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, que producen la contracción muscular, y cuantos más puentes cruzados se formen, mayor fuerza se generará y a más tiempo permanezcan unidos, más tensión habrá en la fibra.

Por lo tanto, para que la tensión mecánica presente en un músculo sea elevada deben darse dos situaciones; lo primero, que el músculo esté trabajando, se esté contrayendo, y lo segundo, es que esta velocidad de contracción sea lenta.

Ahora bien, esto podría dar a pensar que, basta con coger una carga y moverla lentamente. De esta forma el músculo está generando algún tipo de fuerza y, debido a la velocidad lenta de contracción, los puentes cruzados permanecen unidos más tiempo y, por lo tanto, esta gran tensión que experimentan las fibras musculares será elevada. Sin embargo, esto no es algo tan simple…

La reducción en la velocidad de ejecución no debe darse de forma intencionada, sino que debe venir como producto de la fatiga.

Para entender mejor esto, veamos un poco el concepto de unidad motora:

La unidad motora hace referencia a la motoneurona, compuesta por el nervio y la fibra muscular a la que inerva. Cuando la motoneurona envía la señal de contracción a la fibra muscular, esta se contrae al 100%. La fibra muscular se contrae o no se contrae, no hay término medio.

Si no tiene término medio, es inevitable preguntarse ¿entonces, cómo controlamos nuestra fuerza?

La respuesta está en que existen motoneuronas de diferentes tamaños; a mayor sea su tamaño y mayor cantidad de fibras musculares que inerve, mayor cantidad de puentes cruzados va a generar y, por lo tanto, mayor fuerza va a producir la contracción muscular.

Cuanto más grande sea la motoneurona, mayor será su umbral de activación. El sistema nervioso debe enviarle un impulso eléctrico mucho más grande para que se active y le dé la señal para contraerse a las fibras musculares.

De esta manera, nuestro cuerpo regula la cantidad de fuerza que hace un músculo mediante el reclutamiento de unidades motoras de diferentes umbrales de reclutamiento.

Cuando la necesidad de generar fuerza es baja, nuestro cuerpo envía un chispazo muy pequeño. Por lo tanto, se activan únicamente los nervios de menor umbral de activación. En otras palabras, los que inervan menor cantidad de fibras musculares y también las más pequeñas, que suelen ser las de tipo 1.

Cuando la necesidad de generar fuerza es muy alta, nuestro cuerpo envía un chispazo más grande, y así activa unidades motoras de mayor umbral que inervan más cantidad de fibras, generando más fuerza.

Partiendo de esta base, cuando realizamos algún tipo de ejercicio, nuestro cuerpo, al principio, va a intentar reclutar la menor cantidad de fibras musculares posibles. Sin embargo, a medida que realizamos el ejercicio, las fibras se van cansando.

A medida que esto sucede, nuestro cuerpo busca generar un impulso más grande, activando a las motoneuronas de mayor tamaño que no estaban trabajando previamente para que asistan a las fibras musculares que ya están cansadas.

Esto se va a ir produciendo poco a poco hasta que no queden fibras musculares por activar. Cuando esto ocurre y nosotros queremos seguir entrenando, la fatiga empieza a hacerse notar mediante una reducción en la velocidad de ejecución.

Cuando tenemos todas las fibras musculares activadas y generando fuerza, y aparte, están fatigadas, la velocidad de ejecución va a ser más lenta. Es decir, los puentes cruzados van a permanecer unidos durante una mayor cantidad de tiempo.

Por lo tanto, todo esto hace que, la tensión mecánica que experimenta una fibra muscular sea elevada y aquí es donde entra el otro asunto…

Relación entre tensión mecánica e hipertrofia muscular

La tensión mecánica es la responsable de que se produzcan las adaptaciones estructurales que promueven el aumento de la masa muscular derivado de la práctica del entrenamiento.

Aquí es donde entra el concepto de repeticiones efectivas, el cual se fundamenta en todo lo descrito anteriormente. En la gráfica podemos ver un resumen de ello.

Como sabemos, la hipertrofia es el aumento en el tamaño de las fibras musculares y se estimula cuando estas fibras detectan una elevada tensión mecánica.

Para que una fibra detecte una elevada tensión mecánica, debe estar trabajando y debe producirse una velocidad lenta de contracción debido a la fatiga.

Solo aquellas repeticiones que implican una gran cantidad de fibras que se acortan mientras se activan a una velocidad lenta van a estimular la hipertrofia.

Por lo tanto, las repeticiones efectivas van a ser aquellas que estén cerca del fallo, concretamente las 5 últimas.

El resto son consideradas repeticiones no estimulantes, estas no implican un reclutamiento de unidades motoras lo suficientemente alto como para activar las unidades motoras de umbral alto que controlan la mayoría de las fibras musculares más grandes y sensibles que tienen mayor capacidad de crecimiento.

Siguiendo el ejemplo del gráfico de arriba, si comenzamos un ejercicio como podría ser un curl de bíceps a 12 RM (12 repeticiones al fallo), nuestro cuerpo va a comenzar a reclutar unidades motoras de mayor umbral de tensión. A medida que se van cansando, nuestro cuerpo va enviando chispazos para reclutar cada vez más y más fibras hasta llegar al momento en el que no queden más fibras musculares.

En ese momento, como queremos seguir realizando el ejercicio, a las fibras musculares no les queda otra alternativa que fatigarse y hace más de la cuenta. Aquí es cuando esta elevada fatiga produce que la velocidad de la contracción sea más lenta, aumentando la cantidad de tensión mecánica muscular.

Esta fatiga induce una serie de cascadas moleculares que conllevan al aumento de la síntesis proteica muscular, lo que produce aumento del tamaño muscular (hipertrofia).

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