¿Cuáles son los mejores suplementos para disminuir el estrés y la ansiedad?

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El estrés y la ansiedad probablemente sean los males más extendidos en la sociedad moderna, debido principalmente al agitado ritmo de vida.

Para mitigar un poco estas patologías, diferentes empresas de suplementación han puesto a disposición productos que prometen ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad, pero no todos son tan efectivos.

En este artículo, te presentamos los 5 suplementos con más evidencia científica a su favor en la actualidad.

Ashwagandha

Esta es una hierba utilizada en la medicina tradicional ayurveda, la cual ha demostrado disminuir el estrés y la ansiedad por diferentes mecanismos, como por ejemplo, reduciendo el cortisol. Además, ha demostrado que también puede disminuir el insomnio, la fatiga y los síntomas de la depresión.

Cómo escoger un buen suplemento de ashwagandha

A la hora de escoger un producto de ashwagandha es importante que nos fijemos en varias cosas;

➜ En primer lugar, que sea un extracto de la raíz o de la raíz de las hojas.

➜ En segundo lugar, que esté estandarizado en withanólidos que es el principal componente activo de la planta.

➜ En tercer lugar, que contenga una patente, ya sea Sensoril, que está estandarizada al 100%, KSM 66 que está estandarizada al 5% o la patente Shoden, estandarizada al 75%.

¿Cómo y qué dosis de ashwagandha es recomendable?

Dejando a un lado los beneficios que podría tener este suplemento para la mejora del rendimiento deportivo, o la mejora de la salud en general, la dosis que deberíamos emplear para obtener beneficios relacionados a la disminución del estrés y la ansiedad es de, como mínimo, 25 mg/día.

Idealmente, la dosis sería de 100 mg/día, ya que su efecto es dosis dependiente y a mayores dosis se han demostrado mayores efectos.

En cuanto al consumo:

➜ Una opción es tomar toda la dosis diaria en una sola toma y, de esta manera, lo ideal sería tomarla a la mañana.

➜ Otra opción es repartirla en dos tomas, en este caso, lo mejor es consumirla a la mañana y otra antes de acostarnos.

Rhodiola

La rhodiola es una planta que se ha empleado para tratar diferentes afecciones, como por ejemplo, aumentar la productividad laboral, aumentar la resistencia física, disminuir la fatiga, tratar síntomas depresivos e incluso molestias gastrointestinales.

Es uno de los adaptógenos con más evidencia para el tratamiento del estrés y de la ansiedad.

Cómo escoger un buen suplemento de rhodiola

A la hora de escoger un producto, debemos fijarnos muy bien en su estandarización; idealmente debe tener una alta concentración de rosavinas y de salidrósidos, que son sus principales componentes activos.

¿Cómo y qué dosis de rhodiola es recomendable?

Aparte de sus beneficios a la hora de hablar del rendimiento deportivo, la dosis a emplear para nuestro objetivo sería como mínimo de 3 mg/kg que es la dosis más estudiada e idealmente utilizar entre 300 y 700 mg, ya que, en este rango, su efecto es dosis dependiente y, por lo tanto, a mayor cantidad, obtendremos mayores beneficios.

Cómo consumirla:

Por último, si vamos a emplear este suplemento, tenemos 2 opciones; una es tomarla a primera hora de la mañana.

Otra, es tomarla antes de nuestra sesión de entrenamiento, ya que se ha comprobado que tiene un efecto agudo sobre la mejora del rendimiento.

Extracto de lavanda

Esta sustancia se ha propuesto como tratamiento de la ansiedad y afecciones relacionadas.

La lavanda interactúa con diferentes objetivos neuro-farmacológicos, como por ejemplo, el transportador de serotonina y los receptores gaba y NMDA.

Se cree que las propiedades ansiolíticas de la lavanda se deben principalmente al antagonismo del receptor NMDA y mediante una inhibición del transportador de serotonina.

Otro posible mecanismo sería mediante su interacción con el receptor de serotonina de forma similar, pero diferente a como lo harían los inhibidores de la recaptación de serotonina y de esta manera, no acarrear los efectos secundarios que estos poseen.

Cómo escoger un buen suplemento de lavanda

Lo importante a la hora de escoger un suplemento de lavanda es que esté estandarizado en su principal componente activo que son los linaloides.

¿Cómo y qué dosis de lavanda es efectiva?

La mínima dosis a emplear sería de 80 mg/día y puede hacerse tanto en la mañana como por la noche, ya que su efecto no es 100% agudo, sino que lo iremos notando cada vez en mayor medida con el paso del tiempo.

No obstante, también hay evidencia de que es una sustancia segura incluso a dosis muy superiores y que su efecto es dosis dependiente.

Pasiflora

La pasiflora es una planta que ha demostrado tener el potencial de aliviar algunos síntomas de origen neuropsiquiátrico. Su efecto ansiolítico ha demostrado ser tan potente como el de algunos fármacos como el oxazepam y el midazolam.

La evidencia científica ha demostrado que la pasiflora tiene el potencial de ser una sustancia segura y eficaz para el tratamiento del estrés, del insomnio, la ansiedad e incluso la depresión y no ha demostrado producir efectos adversos.

¿Cómo y qué dosis de pasiflora es recomendable?

La dosis a emplear sería de, como mínimo, 200 mg/día. Pero de forma ideal, como también tiene un efecto dosis dependiente, habría que utilizar de 500 mg/día en adelante.

L-Teanina

Este es un aminoácido presente en las hojas de té verde que ha demostrado tener efectos sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y síntomas similares a la ansiedad.

Su principal vía de actuación consiste en reducir la activación de los receptores de glutamato.

¿Cómo y qué dosis de l-Teanina es efectiva?

La dosis a emplear sería de entre 200 y 400 mg/día y existen varios protocolos de uso para ella.

Por ejemplo, podemos utilizarla junto a la cafeína para disminuir el pico de esta y alargarlo en el tiempo, o bien utilizarla antes de acostarnos. De esa manera, su efecto ansiolítico favorecerá la relajación para conciliar más fácilmente el sueño.

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