Todo sobre la Suplementación en una Dieta Vegana

Suplementación dieta vegana

Si eres vegano y no sabes qué suplementos tomar este artículo te interesa muchísimo.

Carlos Mejías (profesor de AuidioFit y experto Entrenador Personal) te va a decir que suplementación deberías de consumir y algún que otro consejo de gran interés.

¿Es necesaria la suplementación en una dieta vegana?

Pues la verdad que la respuesta sería un depende. Ya que existen varias clases de dietas veganas.

Así que vamos primero a mencionar cuáles hay antes de sacar conclusiones.

Tipos de dietas veganas

  • Los flexitariano: Excluyen productos de origen animal de la dieta, pero no tienen problema en consumirlos de forma esporádica o incluso una vez en semana. El resto de los días siguen una dieta vegetariana.
  • Los pescatarianos: Evitan toda carne, excepto pescados y mariscos.
  • Los ovolactovegetarianos: Destierran todo tipo de carnes, pero consumen productos de origen animal, como huevos y lácteos.
  • Los vegetarianos estrictos: Excluye todos los alimentos de origen animal.

Cuanto más restrictiva sea la dieta que elijas, mayor riesgo de tener algún déficit de alguna cosa.

Tipos de dietas veganas para hacer ejercicio

Proteínas en dietas veganas

Los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, pero algunos de ellos son bajos en tener algún aminoácido esencial.

¿Qué son los aminoácidos esenciales y no esenciales?

Los aminoácidos esenciales son lo que debes de aportar a la dieta porque el cuerpo no los puede crear en el organismo.

Los aminoácidos no esenciales son los que tu cuerpo puede sintetizar en el organismo.

¿Cuántos aminoácidos proteinogénicos hay?

Todos los aminoácidos esenciales y no esenciales suman un total de 20.

¿Cuáles son los 8 aminoácidos esenciales en adultos?

La isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A continuación, te pongo una imagen donde puedes ver algunos ejemplos de alimentos vegetarianos.

Aminoacidos esenciales

En algunos alimentos vegetarianos también podemos encontrar proteínas completas.

Quizás sean bajos en algunas proteínas, pero su valor biológico es aceptable.

Te dejo otra imagen donde puedes ver de qué alimentos se trata.

Aminoacidos completos

¿Cómo mejorar la calidad de las proteinas veganas?

Pues tienes varias opciones.

  1. En el caso de alimentos bajos en proteína, bajo en general, pero con un perfil de aminoácidos aceptable, pues tienes los procedimientos de extracción.

¿Qué quiere decir esto? Que son suplementos en polvo de origen vegetal.

  1. Tienes la segunda opción que sería fortificar un determinado alimento con el o los aminoácidos limitantes

Es decir, si tienes algún alimento bajo en metionina, puedes añadirla tú mismo en forma de suplemento o como tú quieras esa metionina extra para completar esa proteína.

  1. También puedes combinar distintas fuentes de proteína de origen vegetal. De manera que si un alimento carece de algún aminoácido o la que contiene es baja, pues el otro alimento que elijas que tenga ese aminoácido más alto.

Las combinaciones más comunes son las legumbres con semillas o cereales y semillas con frutos secos.

  1. Como último aporte, también puedes aumentar de manera significativa el contenido proteico de la dieta.
Proteina pra veganos

Vitamina y minerales en dietas veganas

Las dietas vegetarianas como norma general suelen necesitar suplementarse con vitamina B12.

Tienes que saber que hay alimentos vegetales enriquecidos adicionalmente con esta vitamina B12 que puedes consumirlos o no.

Si lo consumes no necesitarías suplementarse.

Vitamina b12 para vegano

Las dietas vegetarianas estrictas suelen ser bajas en estos minerales:

➜ Zinc

➜ Hierro

Puedes consumir alimentos ricos en vitamina C para que de esta manera el hierro lo absorba mejor tu organismo. Si quieres, puedes hacerte un análisis de sangre si sospechas de tener algún síntoma que te diga que estás en déficit de hierro. Si tuvieras dicho déficit de hierro, puedes suplementarte para no sufrir una anemia por falta de hierro.

Zinc y hierro para veganos

Omega 3

Lo siguiente que tienes que tener en cuenta es el omega-3.

Si sigues una dieta vegetariana estricta, no consumirás ni pescado, ni huevos, ni lácteos.

Por lo tanto, puedes tener un déficit de omega-3.

Entonces, puedes consumir alimentos enriquecidos en omega-3 como puede ser a través de suplementos.

Omega 3 para veganos

La fibra

La fibra es menos importante, pero también hay que prestar dicha atención.

Las dietas vegetarianas suelen tener un porcentaje de fibra muy alto y esto puede generar problemas a nivel digestivo.

Pero cabe destacar que con los pasos de los días tu aparato digestivo se va adaptando a la alta cantidad de fibra consumida.

La fibra, para depende de qué personas, le puede venir bien o le puede venir mal.

Me explico, la fibra es muy saciante, por lo tanto, si estás en déficit calórico te puede venir bien, pero si te cuesta consumir calorías porque quieres aumentar de peso, pues es una maldición.

Fibra para veganos

Carnitina

La carnitina se suele encontrar en alimentos de origen animal.

Si eres una persona vegetariana, lo más seguro es que los valores de carnitina en sangre los tengas bajos.

El problema de esto, es que en algunas personas, este déficit, le puede afectar al rendimiento entrenando.

Este déficit en niños puede ocasionar problemas cognitivos (a nivel de pensamientos, etc.) y a nivel de fatiga muscular.

Carnitina para dieta vegana

El yodo

La mayoría de las personas que comen de todo y en especial carne tienen los valores de sangre en yodo normales.

Las personas que llevan una alimentación vegetariana estricta, bajas en sal y de consumo de algas marinas, tendrán un déficit de este elemento.

Tener los niveles de yodo es de suma importancia en mujeres que estén embarazadas o que deseen tener hijos.

Yodo en la dieta vegana

Conclusión

Dependiendo de qué clase de vegetariano quieras ser, tienes que tener en cuenta ciertos factores.

Si quieres ser vegetariano tendrás que mirar qué posible déficit puedes tener para ponerles solución.

La solución no es difícil, ya que tienes varias opciones.

➜ Puedes combinar alimentos.

➜ Consumir alimentos enriquecidos en lo que necesites.

➜ Y la otra solución es consumir suplementos.

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