Rutina de espaldas, ejercicios y ejemplos de entrenamiento

Al analizar el trabajo que amerita el trabajo de rutina de espalda. Podemos decir que es uno de los grupos musculares que más atención merecen y por ende se debe realizar un entrenamiento adecuado al mismo. Sin embargo una mala rutina de espalda puede ocasionar lesiones fuertes que imposibilitaría por un buen periodo el entrenamiento de las demás rutinas.

Entonces, aparte de dar buena estética una espalda bien definida. Y dar fortaleza y apoyo a los movimientos delos grandes y pequeños grupos musculares. También permite la buena postura. Por tanto, si lo que buscas es tener una ancha y fuerte espalda la rutina de espalda no debe de faltar en tus entrenamientos.

Habiendo entendido lo anteriormente descrito, entonces ya puedes sumergirte en el mundo de los ejercicios más eficaces de esta rutina. Aquí encontraras algunas.

Rutina de espalda y las dominadas

Entre los ejercicios mas demandados podemos encontrar las dominadas. Son el tipo de ejercicio donde siempre tendemos a buscar la perfección en la técnica. Pues contribuye a que los músculos de la espalda se ejerciten intensamente. Ayudando a ensanchar la espalda de forma perfecta y con mucha facilidad.

Sin embargo, cumplir con la técnica perfecta es difícil de obtener. Ya que estos ejercicios en la rutina de espalda exige mucha fuerza en lo músculos que componen la espalda y brazos. Ya que se necesita elevar el peso de nuestro cuerpo en la barra fija. Por lo tanto es importante intentar la correcta ejecución, pero, si no lo podemos lograr. Entonces es recomendable apoyarnos en ejercicios que ayuden a su realización.

Si por el contrario, ya poseemos la fuerza necesaria y el entrenamiento previo, y logramos realizar algunas dominadas de forma seguida, entonces puedes probar con otras variantes de las dominadas.

Peso muerto

Es un ejercicio básico que todos los atletas suelen realizar al entrenar los glúteos. Y también demanda bastante esfuerzo de los músculos de la región lumbar y dorsal.

El ejercicio consiste en cargar una barra de pesas con carga que podamos levantar. Nos colocamos detrás de este peso muerto, nos inclinamos manteniendo el torso erguido hacia adelante. Procedemos a levantar la pesa mediante la contracción de los músculos de la parte posterior. Después la volvemos a llevar a su estado inicial.

Para la realización de este tipo de ejercicio, se debe tener una buena técnica de ejecución. Por consiguiente lograr los objetivos deseados, que son obtener una espalda estética y ancha. Cuando hayas logrado la técnica correcta, entonces puedes introducir mas peso y aplicar variantes del peso muerto.

Pullover

En la rutina de espalda, este ejercicio es ideal para ejercitar el dorsal ancho por lo que ayuda a ensanchar la espalda ancha. Se puede erealizar en un banco o acostados en el suelo, se debe utilizar una mancuerda pesada, la cual debemos dominar el peso.

Se debe llevar la mancuerda hacia atrás del cuerpo, por encima de la cabeza, regresando nuevamente a la altura de los pectorales. También debe mantener los brazos extendidos ligeramente. Con este ejercicio se trabaja el pecho y la espalda juntos.

También se puede realizar el ejercicio utilizando la polea, denominado “polea alta en Pullover”. Realizar el pullover utilizando la polea se disminuye el riesgo de terminar lesionado y se puede manejar una mayor cantidad de peso. Por lo tanto es una de las opciones más recomendables que podemos colocar en práctica.

Remo horizontal con barras

El remo horizontal con barras es uno de los ejercicios más completos, que demanda la utilización de gran cantidad de músculos de la espalda. Su ejecución es fácil, por lo tanto nos permite la utilización de gran cantidad de peso para su realización. De esta manera estimular el crecimiento de los músculos demandados.

Su ejecución tiene un parecido a la rutina de espalda con peso muerto. Lo diferencia algunas variantes. Se debe cargar la barra con algo de peso y estar de pie. Seguidamente se debe inclinar el torso hacia adelante. A continuación se realiza un movimiento en forma de remo pasando los codos por los lados del cuerpo y a su vez llevando la barra a la parte baja de los pectorales.

Sin embargo el ejercicio de remo horizontal posee muchas variantes. Como: remo en polea baja, remo horizontal con mancuernas, remo al mentón, remo en barra T, entre muchas otras alternativas. Que ayudan a la rutina de espalda a ser eficiente.

Hiperextensiones y la rutina de espalda

Este ejercicio se realiza en un banco específico o banco inclinado, siempre sujetando los pies. Con la finalidad de darle solo movilidad al tronco. Es excelente para el trabajo de la espalda baja y zona lumbar

Por lo tanto, exige la elevación del tronco en contra de la gravedad. Mediante la fuerza lumbar. Es un ejercicio muy efectivo que demanda la formación de los músculos situados en la parte inferior de la espalda.

Rutina de espalda

Aquí te dejo una rutina de espalda, ideal para empezar a formar los músculos de la espalda dándole la figura que tantos deseamos

EJERCICIOSERIESREPETICIONES

Jalón al pecho

38 – 15

Remo con barra

36 – 8

Remo con mancuerna a un brazo

310 – 12

Encogimientos con barra

310 – 15

Pullover con mancuerna

28 – 12

Peso muerto

36 – 8

 

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