Rutina 5×5, cómo ganar fuerza en el gimnasio

Al hablar de ganar fuerza. La rutina 5×5 es uno de los entrenamientos más simples y eficaces que se puede encontrar. Siendo Creado con el fin de ayudar al principiante a introducirse en el mundo fitnes. Donde obtendrás las técnicas básicas a seguir, y poder obtener los resultados deseados.

Sin embargo, las mayorías de personas ingresan en un gimnasio con el objetivo de perder grasa. Siguiendo una rutina dirigida por un entrenador personal. Quien dirá cuales métodos es más eficaz, para quitar esos kilos que te incomodan.

Pero, si al ingresar al gimnasio tienes es otra meta, como la de ganar fuerza. Entonces aquí es donde ingresa la rutina 5×5. Que te ayudara en esos primeros días a ambientarte al mundo de los ejercicios exigentes y lograr lo que deseas.

Historia de la rutina 5×5

Actualmente, no se tiene certeza de cuando fue ideada esta rutina 5×5. Ni en la época cuando se popularizo, llegando a ser reconocida como una de las rutinas eficaces para los principiantes. Sin embargo, se sabe que uno de los pioneros en implementar esta rutina fue Bill Star. Deportista y entrenador físico, que trabajo con varias universidades y equipos deportivos de Estados Unidos

Bill implemento un entrenamiento físico que consistía en 5 series de 5 repeticiones cada una. Los cuales estaban basados en: peso muerto, sentadilla, press militar, press banca y remo con barras. Asimismo esta rutina en su planificación inicial, constaba de tres entrenamientos por semana. Los cuales tenían un día de descanso entre sesión.

Es por ello, que esta rutina se implementa en el presente, como un entrenamiento diseñado para obtener fuerza. Donde se realizan las series y repeticiones con el mismo peso por 3 días semanales. Hoy en día el entrenamiento 5×5 consta de tres ejercicios básicos: sentadilla, press de banca y power clean. Es complicado que logres hallar algún gimnasio donde puedas realizar power clean, siendo el press militar el mejor sustituto.

Como funciona la rutina 5×5

Como se ha comentado anteriormente, la rutina es excelente para los principiantes que andan en busca de ganar fuerza. Ya que la misma se basa en los principales movimientos multiarticulares, incluyendo grandes grupos musculares. Permitiendo una correcta progresión en las cargas, de forma continúa semanalmente.

Esto quiere decir, que el incremento de carga debe ir de la mano con el ejercicio que se este ejecutando, ósea, nunca será igual aumentar 5 kilos en sentadillas que en press militar.

Para comenzar, debes de saber cual es tu RM (Repetición Máxima) en todos los ejercicios que vayas a realizar. Para encontrarlo, primero empezaremos por tomar un peso que permita realizar diez repeticiones, divido en dos series. Consecutivamente, vas a incluir mas peso, hasta llegar al punto que solo se logre realizar una repetición correctamente. Es decir, que logres ejecutar la técnica sin cometer errores en la repetición. Entonces ese ultimo peso logrado será tu 1RM en el ejercicio ejecutado.

Ya obtenido el 1RM, empezaremos con nuestro objetivo principal de la rutina, que es trabajar para obtener fuerza. Para ello, vas a trabajar con un 70% del RM si eres principiante. No obstante, si posees algo de experiencia, entonces puedes arrancar con un 85% de tu 1RM.

De manera que, si eres novato y tu 1RM en press de banca es de 20 kilos. Y por recomendación trabajaras a un 70% del RM, entonces el total de carga a trabajar será de 14 kilos. Siendo esto el total del peso en disco, sumando el peso de la barra.

Programación original de la rutina 5×5

 

Día 1Día 2Día 3
Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5
Press de banca 5×5Press militar 5×5Press de banca 5×5
Peso muerto 5×5Peso muerto 5×5Remo con barra 5×5

 

Al observar la programación original de la rutina 5×5, se puede notar que la sentadilla posee mayor prioridad. Esta rutina la puedes personalizar introduciendo otros ejercicios, conformando un nuevo microciclo. Donde el entrenamiento quedaría de forma invertida y la programación estaría conformada de la siguiente manera.

 

Día 4Día 5Día 6
Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5
Press militar 5×5Press de banca 5×5Press militar 5×5
Peso muerto 5×5Remo con barra 5×5Peso muerto 5×5

 

Si deseas, darle prioridad a un nuevo ejercicio, solo debes realizar algunos ajustes necesarios a la programación. Sustituyendo un ejercicio y agregando otros. Quedando la rutina de igual conformación.

Variantes de la rutina clásica

Muchos entrenadores y atletas de nivel intermedio y avanzado. Utilizan esta rutina como su medio de entrenamiento principal, pero incluyendo unas variantes a sus sistemas de entrenamiento. La mayor cantidad de veces lo que hacen es incluir ejercicios accesorios, ya finalizado los entrenamientos básicos de fuerza.

Estos ejercicios consisten en movimientos monoarticulares, realizados a altas repeticiones y poco peso. Evitando sobrecargar la musculatura. En tal sentido este proceso no es recomendado para un principiante, ya que puede ocasionarse lesiones.

Recomendaciones finales

Nunca sobrepases tu RM, sino al contrario, utiliza solo un 70% de tu capacidad de RM para realizar los ejercicios. Así podrás mantener la técnica correcta y el resultado se vera mas rápido. Ten presente que esta rutina es de progreso lento, pero de buenos resultados.

Trata de no incluir más de tres ejercicios accesorios después de finalizar tu rutina 5×5. Evitando sobrecargar los músculos y fatigar el sistema nervioso.

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