Método RPE vs RIR (entrenamiento) – ¿Cuál es mejor para programar?

rir vs rpe powerlifting
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El RPE y el RIR son métricas sobre la percepción de nuestro entrenamiento, es decir son «métricas subjetivas» que permiten colocar un valor numérico a la intensidad y fatiga.

La traducción al castellano de las siglas RPE es escala de esfuerzo percibido». Esto sería algo como “la nota de esfuerzo” que le damos a una serie de un ejercicio en concreto, o a un entrenamiento de forma general (también conocido como ‘RPE sesión’).

Por su parte, la traducción al castellano de las siglas de RIR es «repeticiones en reserva» y es el número de repeticiones que creemos que podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo en un ejercicio.

En ese sentido, aunque existe una correspondencia entre el RPE y el RIR, no son directamente lo mismo.

Carácter del esfuerzo

Podemos definir como carácter del esfuerzo a la evaluación que hace un entrenador sobre el esfuerzo que hace un atleta en determinado ejercicio según diferentes escalas.

Veámoslo así; si tú quieres trabajar con un atleta, no vale solo con darle una programación del entrenamiento con unas cargas, sino que también necesitas un feedback por parte del atleta.

Por ejemplo: un entrenador indica a su atleta que realice un determinado ejercicio, a un total de tres series, a tres repeticiones cada serie, con 100 kg.

Pero el entrenador necesita/quiere saber qué esfuerzo le ha supuesto a su atleta esa serie. Ahí es donde entra en juego el carácter del esfuerzo. De esta manera, se puede pautar el entrenamiento en base a este carácter del esfuerzo.

RPE (índice de esfuerzo percibido)

El carácter del esfuerzo lo podemos evaluar por RPE, es decir, que el atleta haga una escala del 1 al 10 en relación lo duro ha sido ese estímulo; donde 1 sería que no le ha supuesto esfuerzo alguno y un 10 sería que ha hecho su máximo esfuerzo posible.

RIR (repeticiones en reserva)

El RIR va a ser las repeticiones que tenemos en reserva y va a ser al contrario del RPE; si ponemos un RIR de cero, quiere decir que el esfuerzo ha sido máximo, no quedaba ni una repetición en reserva, intentar una más hubiese significado falla, y un RIR 10 sería que podría haber hecho 10 repeticiones más.

RPE y RIR no son lo mismo

Esto no significa que un RPE de 8 sea lo mismo que un RIR de 2; a la hora de llevarlo a la práctica, pueden coincidir como puede que no.

Ejemplo: cuando estamos trabajando en un rango de repeticiones medio, entre 6 y 10 repeticiones, un RPE de 8 coincide con tener 2 repeticiones en reserva.

Sin embargo, cuando hacemos una única repetición, si evalúo esa serie con un RPE 8 sobre 10, no quiere decir que pudiese haber hecho 3, porque si a 1 RM te sale un 8 sobre 10 y puedes hacer 2 más, entonces no es un 8 sobre 10. No coincidiría en la escala.

Por lo tanto, querer igualar siempre RPE y RIR es un error. Puede ser que en situaciones ambas coincidan, pero donde no van a coincidir va a ser en los extremos; cuando trabajamos a bajas repeticiones o a muy altas.

Otro ejemplo:

Si a una serie a 50 repeticiones le doy un esfuerzo de 9 sobre 10, quiere decir que estoy casi en el máximo, pero no quiere decir que puedas hacer solo una más, sino que tal vez 3, porque 3 sobre 50 no supone un esfuerzo de 9 sobre 10.

Tabla de la relación entre RPE y RIR

A continuación verás una escala con la relación RPE y RIR, aunque, tal y como te hemos comentado; no siempre coinciden.

tabla esfuerzo rpe

Pros y contras de programar con el carácter del esfuerzo

🟢 Este método tiene a favor que permite que el atleta se conozca, es una excelente herramienta de autoconocimiento.

🟢 Es ideal para usar en periodos fuera de competición, sobre todo cuando implementamos nuevas variantes de ejercicios que implican determinar nuevos parámetros de esfuerzo.

🔴 Como contra, en muchos casos, se elimina la visión objetiva y externa; al pautar un RPE, el entrenador le dice al atleta el esfuerzo que quiere que suponga esa serie y va a ser el atleta el que decida la carga.

🔴 Esto puede generar el riesgo de que el atleta se acomode y no salga de la zona de confort.

Otras cuestiones a tener en cuenta es que, para aplicar este tipo de método, es necesario contar con experiencia en entrenamiento y conocerse muy bien y, que puede tener un efecto negativo en la ambición y la motivación de ciertos atletas debido al esfuerzo mental extra que implican.

Qué información aporta el RPE y qué información aporta el RIR

Es importante reconocer que el RPE y el RIR no aportan la misma información.

El RPE nos va a brindar más información sobre las sensaciones del atleta, su cansancio, cómo sintió la calidad de su técnica, la velocidad de ejecución del movimiento, si ha tenido sensación de pesadez e incluso de su estado de ánimo.

El RIR es mucho más objetivo, y simplemente identifica cuántas repeticiones más se hubieran podido hacer. Además, es diferentes en hombre y en mujeres.

RPE vs RIR

Podemos concluir que el RPE es mejor para trabajos específicos, ejercicios complejos como pueden ser los “básico” del powerlifting (sentadilla, peso muerto y banco plano), mientras que el RIR puede ser aplicado para cualquier ejercicio, incluso en accesorios con objetivo puramente de hipertrofia.

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