¿Cómo repartir los macronutrientes en volumen?

reparto macros volumen
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Cuando el objetivo es ganar masa muscular… ¿Es mejor consumir más hidratos, más grasas o más proteínas? ¿Cuál es la mejor manera de repartir estos macronutrientes? ¿O bien es algo que no tiene importancia real?

Para responder esta y otras preguntas, hemos preparado el siguiente e interesante artículo.

Primero lo básico: ¿qué necesitamos para ganar masa muscular?

Lo primero que necesitamos es energía. Ganar masa muscular es un proceso energéticamente costoso, por lo que, en el momento en que no nos encontramos en un entorno hipercalórico, la síntesis proteica muscular decae de forma sustancial.

Superávit calórico

Por lo tanto, necesitamos una dieta hipercalórica; consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener sus funciones diarias, de manera que haya un excedente de energía y el cuerpo use este excedente para crear músculo.

Cómo podrás observar, es la base fundamental de la pirámide nutricional enfocada a la ganancia de masa muscular (dieta hipercalórica):

piramide nutricion masa muscular

⇒ Artículo recomendado: ¿Cómo calculo las calorías necesito?

Ahora bien, el segundo eslabón de la pirámide es “dieta hiperproteica”…

¿Cuánta proteína debo consumir?

Una vez tenemos este pilar fundamental (dieta hipercalórica), lo siguiente es una ingesta elevada de proteínas.

PD: Aunque es lógico, cabe recordar que al mencionar “proteína”, nos referimos al macronutirente proteína en sí, no a la suplementación con “proteína en polvo” de forma exclusiva.

El “intervalo de confianza” de consumo de proteínas para el 95% de las personas es de 1,03 g/kg a 2,2 g/kg de peso corporal.

Como el rango es bastante amplio, lo mejor es ceñirse a la máxima cantidad en lugar de quedarse en la media o en la parte baja, para evitar el riesgo de quedarnos cortos. Como una ingesta proteica elevada no tiene ningún tipo de efecto perjudicial sobre la salud, no habría razón para prescindir de los beneficios de esta.

Un alto consumo de proteínas puede ayudarte a ganar menos grasa en volumen.

Aquí tenemos dos intervenciones diferentes:

estudio científico masa muscular

➜ La primera compara una ingesta de 1,8 g/kg de peso corporal de proteína al día con una de 4,4 g/kg.

➜ La segunda compara una de 2,3 g/kg versus una de 3,4 g/kg de peso corporal.

En ambas intervenciones la ganancia de masa muscular es similar. Sin embargo, cuando se compara la cantidad de grasa ganada, sí que se observan diferencias.

Las causas no vamos a explicarlas aquí (ya que daría para otro artículo entero) pero, de forma resumida, lo que observamos es que; si aumentamos mucho la ingesta proteica, esto nos ayuda a ganar menos grasa corporal en volumen en igualdad de condiciones en comparación con ingestas proteicas un poco más bajas.

Ahora que ya sabemos que necesitamos una dieta hipercalórica e hiperproteica para ganar masa muscular, debemos averiguar qué hacemos con los hidratos y las grasas.

Carbohidratos vs Grasas

Favorecer la ingesta de carbohidratos sobre la de grasas puede tener un efecto positivo a nivel de ganancia de masa muscular.

Pero no podemos quedarnos ahí, tenemos que valorar otros aspectos:

Principal ventaja de los carbohidratos

Una ingesta elevada de hidratos de carbono, con un detrimento de la ingesta de grasa, tiene un efecto positivo sobre la ganancia de músculo sin que haya una repercusión negativa a nivel hormonal, concretamente de testosterona.

¿Por qué no bajar demasiado las grasas?

Energéticamente, los hidratos de carbono son menos densos, es decir, a igualdad de energía, ocupan un mayor volumen. Como estamos en una dieta hipercalórica, esto puede hacer que la persona no pueda consumir una cantidad muy elevada de comida que se presentaría en caso de realizar una ingesta muy baja de grasas.

Otro factor es que, una ingesta muy baja de grasas, afectaría negativamente a la palatabilidad de los platos, es decir, haciendo que el sabor sea mucho peor.

El simple hecho de añadir grasa o incluso cocinar con aceite, mejora mucho el sabor de los platos. Si a esto le sumamos el apetito y el volumen de ingesta de alimentos, puede afectar negativamente la adherencia a la dieta.

Entonces, consumir muchos hidratos y pocas grasas va a hacer que la persona no vaya a comer lo suficiente. Por lo tanto, no vamos a tener una dieta hipercalórica (que es la base principal).

Por lo tanto, aunque quizás puede que no sea lo más eficiente, en muchos casos será mejor aumentar la ingesta de grasa para poder lograr consumir la cantidad de calorías requeridas y, por lo tanto, cumplir con la dieta de volumen pautada.

Cantidad de grasas y carbohidratos en volumen

Recuerda que: Las “kcal energéticas” serían las kcal a consumir, restándole las que se les hayan asignado a las proteínas.

Por ejemplo, si tienes que consumir 3000 kcal y de ellas, 800 son de proteínas, las calorías energéticas son 2200.

Los siguientes consejos prácticos te ayudarán a hacer la medición de grasas y carbohidratos a consumir en tu dieta de volumen.

grasas y carbohidratos en volumen

¿Cuándo es mejor consumir los carbohidratos en una dieta de volumen?

El momento del día en el que concentrar el mayor consumo de carbohidratos ha sido motivo de debate durante mucho tiempo.

Al contrario del mito de “los carbohidratos por la noche engordan”, la ciencia dice que…

Cuando se introduce el grueso de hidratos durante la tarde-noche, parece que hay un efecto positivo sobre la pérdida de grasa y mejora diferentes parámetros cardiometabólicos, como puede ser la sensibilidad a la insulina.

consumo hidratos en volumen

También se ve que a nivel de diferentes adipoquinas (en este caso, leptina y adiponectina), el concentrar los carbohidratos durante la tarde-noche favorece que se produzca un perfil que aumenta la oxidación de ácidos grasos.

leptina y adiponectina

Esto nos permite concluir que no ocurre nada malo si se realiza una gran ingesta de carbohidratos por la noche. De hecho, sería ideal concentrarla durante este momento del día y realizar la ingesta de grasas por la mañana.

Conclusiones generales

  • Recuerda realizar una dieta hipercalórica y una ingesta hiperproteica.
  • De ser posible, favorece una ingesta de hidratos y si se ve afectada la adherencia, aumenta la cantidad de grasas para mejorarla.
  • Intenta centrar el consumo de carbohidratos en torno al entrenamiento, ya que es cuando más los vas a necesitar.
  • Prioriza el consumo de carbohidratos por la noche respecto a por la mañana.
  • Recuerda que 1 g de grasa aporta 9 kcal, 1 g de carbohidratos 4 kcal y 1 g de proteína 4 kcal.
  • Sigue la dieta pautada y entrena duro para progresar.

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