Punto de estancamiento y Perfiles de resistencia

superar estancamiento en un ejercicio gym

Si hablamos de punto de estancamiento, la literatura científica nos ofrece algunas definiciones.

Aunque, estas terminan resultando limitadas en su explicación y difíciles de comprender.

¿Qué dice la ciencia?

Hales y colaboradores (2009) y McGuigan y Wilson (1996) definen al punto de estancamiento como:

≫ “El rango del movimiento durante un ejercicio donde la velocidad de la carga desciende a cero.”

Por otro lado, Krol y colaboradores (2010) y Madsen y McLaughlin (1984) nos dicen que el punto de estancamiento es:

≫ “El punto límite de rendimiento en una fase concéntrica donde tras él la velocidad aumenta a continuación, por lo que en el punto de velocidad mínima tiene fuerza suficiente para superar la resistencia.”

Para Elliot BC y colaboradores (1989) la definición sería:

≫ “Punto en el que el levantador experimenta una aparente dificultad para ejercer fuerza efectiva contra la carga.”

Mientras que, la NCSA nos dice que es:

≫ “El punto más débil de un levantamiento donde la resistencia externa tiene la mayor ventaja mecánica.”

Problemas de estas definiciones

  • No tienen en cuenta que el punto de estancamiento se puede producir al principio del levantamiento.

Si ni siquiera puedes levantar la barra, entonces no habría punto de estancamiento.

Pero ¿qué sucede si en otros rangos de movimiento puedo moverla, aunque sea levemente?

¿Dónde está la definición de punto de estancamiento si no soy capaz de levantar la carga?

  • No tener en cuenta que se puede producir al final del levantamiento.

Veámoslo más fácil con un ejemplo:

Ejemplo: realizamos un press de banca y, a priori, puede que pensemos que hemos levantado la barra entera, pero todavía nos falten ciertos grados de extensión de codo o de aducción de hombros, que todavía no hemos completado.

Lo mismo sucede con el peso muerto; según las reglas de powerlifting, hay que bloquear los hombros atrás, bloquear las rodillas, bloquear la cadera, etc. ¿qué pasa si mis rodillas ya están bloqueadas, mi cadera bloqueada, pero mis hombros siguen descolgados, bajo la barra y el levantamiento es nulo?

Si bien podría parecer que ya he completado ese rango de recorrido, en realidad es nulo porque no lo he completado porque puede que mi punto de estancamiento esté al final del mismo y, en esos momentos, la velocidad de la barra es prácticamente cero.

Finalizar dicho peso muerto solo implicaría una extensión costal, pero ¿qué pasa si esas demandas superan a las de la extensión torácica?

  • Identificar el punto de estancamiento como el punto donde el atleta ofrece una fuerza mayor a la resistencia.

Dicho en otras palabras, identifican el punto de estancamiento como aquel en el cual la carga tiene mayor ventaja mecánica.

Pero volvemos a lo mismo del punto anterior: ¿qué es lo que pasa si, en un peso muerto, no soy capaz de bloquear la barra o subirla al 100%?

Se supone que en ese punto es cuando menos demandas tengo a nivel articular, en mi nivel de torque, en cuanto a la rodilla y la cadera, porque la barra está pegada a mis muslos. Por lo tanto, ahí no hay una ventaja mecánica por parte de la barra, pero a la vez yo no soy capaz de levantarla.

  • No tener en cuenta la fatiga y/o velocidad de carga.

¿Qué es lo que pasaría si no tienes un punto de estancamiento con una carga determinada, pero conforme vas haciendo repeticiones, la fatiga aparece?

Hay que recordar que existe una relación directa entre la velocidad a la cual hacemos la última repetición antes del fallo, independientemente de la carga que utilicemos.

Ejemplo: Si queremos saber el punto de estancamiento en un movimiento X en una persona entrenada, lo único que hay que hacer es coger una carga baja, para reducir el riesgo de lesión, y decirle que la lleve hasta el fallo muscular.

Si realmente llega al fallo muscular, habrá una parte de punto de estancamiento donde la velocidad baje mucho.

¿Por qué combinar ejercicios con diferentes perfiles de resistencia puede ser una buena idea para ganar masa muscular?

Cuando entrenamos, la hipertrofia puede darse de dos formas:

  • Por la adición de miofibrillas en paralelo, lo cual se vería reflejado en un aumento del tamaño muscular en su vientre. Esto se da cuando exponemos al músculo a altas demandas de tensión activa, es decir, cuando el músculo está en el punto medio de su máxima longitud o está acortado.
  • Por la adición de sarcómeros en serie, lo cual se vería reflejado en un aumento del tamaño muscular cerca de los puntos de origen e inserción. Esto se da cuando exponemos al músculo a altas demandas de tensión pasiva, que es cuando las fibras musculares están estiradas.

Es importante destacar que, aunque ambas se darán de forma concomitante, no lo harán en la misma magnitud, ya que se verán afectadas en función del perfil de resistencia de los ejercicios escogidos.

Por ello, es importante que, a la hora de seleccionar ejercicios, se realicen a lo largo de la semana ejercicios con diferentes perfiles de resistencia para obtener un desarrollo muscular óptimo.

En la siguiente imagen adaptada de Brett Contreras, tienes los perfiles de resistencia de tres ejercicios de extensión de cadera.

Ejercicios extensión de cadera

En este caso, la idea es replicar esta misma selección de perfiles de resistencia para todos los grupos musculares que entrenemos para así, maximizar las ganancias de masa muscular.

¿Cómo elegir ejercicios con diferentes perfiles de resistencia para mejorar tu 1RM en los básicos?

Si bien la selección de ejercicios con diferentes perfiles de resistencia es útil desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, no lo es tanto para la ganancia de fuerza en los tres básicos.

En su lugar, debemos fijarnos, principalmente, en qué porción del levantamiento se falla y cómo se falla y seleccionar diferentes variantes que, a su vez, dependerán de si es un fallo más muscular o técnico.

A modo de referencia general, puedes emplear las siguientes recomendaciones las cuales están basadas en los fallos más comunes dentro del powerlifting raw:

Mejorar resistencia sentadilla

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