Programación en los ejercicios básicos de Powerlifting

Ejercicios recomendados de PowerLifting

En el powerlifting existen varias maneras de programar a un atleta para que llegue con el máximo rendimiento a la competición.

Hay muchas preguntas sobre este tema y para ello Víctor Vázquez (profesor de AudioFit y profesional del PowerLifting) a lo largo de este artículo te lo irá contando todo paso a paso.

Preguntas que te pueden surgir

A todas estas preguntas le vamos a ir dando respuesta poco a poco.

Pero ten en cuenta que todos los ejercicios tienen que partir de un punto (variabilidad) y todos los ejercicios tienen que acabar en un mismo punto que es la especificidad.

Todos los ejercicios tienen un inicio y un final en común que es llegar con el máximo rendimiento a la competición y con la menor fatiga.

Preguntas de PowerLifting

¿Cómo priorizar?

En primer lugar, tiene que saber que no todos los ejercicios se tratan igual.

Lo segundo que tienes que tener en cuenta son las características de cada uno de los movimientos de cara a la recuperación.

Como cada ejercicio se va a entrenar de una manera distinta, la recuperación no va a ser la misma tampoco.

Press de banca

El Press de Banca es el movimiento más dependiente de la hipertrofia.

Este movimiento depende mucho de las ganancias de masa muscular que tengas.

Depende mucho más que de la sentadilla o el peso muerto.

Te pongo unos ejemplos para que vayas entendiendo.

1º Ejemplo: Si cogemos a un sujeto que lleva toda la vida entrenando hipertrofia haciendo los ejercicios de hipertrofia y le medis su RM en press de banca le va a salir como resultado que es mucho más fuerte en el press de banca que en su sentadilla y peso muerto.

2º Ejemplo: Si analizas el nivel de los atletas jóvenes que están empezando en el powerlifting verás que son más fuertes en el peso muerto y sentadilla, pero en press de banca está a un nivel más bajo. ¿Por qué? Porque no tienen suficiente

masa muscular, no tienen esa experiencia en el gimnasio.

Peso muerto

El Peso Muerto es el lado opuesto al press de banca.

Es el que más depende del sistema nervioso central (SNC) y es el que menos depende de las ganancias de masa muscular.

Por eso, en competición, ves a un joven de 59 kg que te levanta 200 kg y te quedas todo loco.

Este joven no necesita una estructura muscular muy grande para hacer ese levantamiento.

Es un movimiento que depende mucho del SNC y de fuerza pura.

La sentadilla

La sentadilla es un híbrido.

Depende de la masa muscular, en especial, de las piernas y glúteo, pero también depende del SNC.

¿Cómo llevar todo esto a la práctica?

La preparación consta de 4 bloques o fases.

Primera fase

Aquí los 3 movimientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto) están en fase de hipertrofia.

Segunda fase

En esta fase, la sentadilla y peso muerto van a pasar a hacer volumen.

  • Han dejado de hacer hipertrofia para ir metiendo ahora más intensidad para la fase de volumen.

Pero el press de banca sigue estando en hipertrofia porque como hemos mencionado antes, es un movimiento que depende mucho de la hipertrofia (ganar masa muscular).

Tercera fase

Aquí la sentadilla sigue en fase de fuerza (volumen).

  • Como la sentadilla es un híbrido se hacen 2 fases de fuerza.

El press de banca pasa a hacer fuerza.

  • Una vez que se ha ganado masa muscular en el press de banca, ahora hay que transformar todo ese músculo en fuerza.

El peso muerto pasa a hacer alta intensidad (peaking).

Cuarta fase

En esta fase ya estás cerca de la competición.

Aquí ya los 3 ejercicios pasan a estar en alta intensidad (peaking).

¿Cuánto dura cada fase?

No hay una respuesta precisa porque como ves todo depende de muchos factores.

Aquí entra el arte de programar que tengas y los años de experiencia que tengas entrenando a atletas.

Va a depender también del tiempo que tengas de preparación para la

competición.

Puedes tener 1 año de preparación o solo un par de meses.

 Por lo tanto, puedes tener 8 fases o solamente 2.

¿Cómo responde mejor cada ejercicio?

El Press de Banca responde mejor al alto volumen de entrenamiento y la intensidad, con un volumen medio, entre 5-8 repeticiones.

La Sentadilla, como es un híbrido, va a trabajar sobre unas 5 series y a 4- 6 repeticiones.

El Peso Muerto responde mejor a más series y la intensidad alta, entre 1-3 repeticiones.

Formas de tratar PowerLifting

Programación de los básicos en powerlifting – Conclusión general

No se puede tratar a todos los ejercicios por igual porque cada movimiento tiene sus propias características.

El número de fases de la preparación va a depender del tiempo que tengas hasta la competición.

Lo que sí está claro es que:

El Press de Banca responde mejor al alto volumen de entrenamiento y la intensidad con un volumen medio.

La Sentadilla va a trabajar mejor alrededor de 5 series y entre 4-6 repeticiones.

El Peso Muerto responde mejor a un volumen bajo y la intensidad alta.

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