¿Por qué después de entrenar tengo agujetas?

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Es frecuente que en las horas posteriores a una intensa sesión de entrenamiento aparezcan dolores en los músculos ejercitados. Estos dolores se conocen comúnmente con el nombre de agujetas.

En este artículo, vamos a ver qué son las agujetas, a qué pueden deberse y si son algo negativo o positivo de cara al rendimiento muscular.

¿Qué son exactamente las agujetas?

Las agujetas se conocen en inglés por el nombre de ‘DOMS’, que en español vendría a ser dolor muscular de aparición tardía. Es un dolor en el músculo que aparece en torno a las 8 horas de realizada la sesión de ejercicio y se maximiza en torno a las 48 horas de finalizada la misma.

Este dolor puede ser desde una simple tirantez muscular hasta uno que te impida realizar tus actividades de la vida cotidiana.

La causa de su origen no está perfectamente establecida y hay dos sospechosos como posibles culpables:

Primer sospechoso: el daño muscular

Este daño es una especie de distensión tipo 1 en la fibra muscular, que no es nada serio, pero lo que produce es una serie de desestabilizaciones en las fibras, como podemos ver en la siguiente imagen:

Grafica de daño muscular

➜ A la izquierda podemos ver, en una imagen tomada con microscopio, al músculo tras una sesión de entrenamiento excéntrico.

➜ A la derecha, el mismo músculo sin entrenamiento. La diferencia en el estado de las fibras es notoria.

Al momento de examinar estas variables, se utiliza el entrenamiento excéntrico. En comparación con otros tipos de entrenamiento, produce mucho más daño muscular.

Segundo sospechoso: el estrés oxidativo

La acumulación de especies reactivas del oxígeno inducidas por la práctica de ejercicio produce una serie de alteraciones químicas que conllevan a que se liberen una serie de sustratos y de citoquinas inflamatorias que promueven los diferentes procesos inflamatorios.

Además, hay una serie de terminaciones nerviosas, cuyos receptores se encargan de responder a los estímulos dañinos enviando señales de dolor al cerebro.

En el tejido muscular, estos receptores pueden detectar estímulos químicos, como la inflamación o alteraciones en la microcirculación de los vasos sanguíneos.

Estos receptores no están dentro del músculo porque la necrosis, es decir, la muerte de tejido músculo esquelético, no produce dolor. Sin embargo, cuando nos rompemos una fibra muscular de forma total, sí que se produce mucho dolor.

Cuando nos ejercitamos, se producen una serie de alteraciones en la estructura del músculo. Esto genera que se liberen mensajeros inflamatorios que son captados por una serie de nervios, que a su vez le envían la información al cerebro, de que en esa zona se están produciendo daños. Este, como respuesta, envía dolor para evitar que se siga moviendo.

¿Son necesarias las agujetas para ganar masa muscular?

No existe una relación entre la magnitud del daño muscular y las agujetas. Es decir, más agujetas no quiere decir que tengas más daño muscular. Puede haber personas que tengan una gran cantidad de daño muscular, pero apenas experimentan agujetas, y personas que tengan muchas agujetas, pero el daño muscular no sea tan grande.

Asimismo, no existe correlación entre el daño muscular y el crecimiento muscular; si el daño muscular favoreciera el crecimiento muscular, el entrenamiento de carrera sería muy bueno de cara a la hipertrofia del tren inferior porque la carrera produce mucho más daño muscular que el entrenamiento de fuerza y, sin embargo, la experiencia nos ha demostrado que no es así.

De la misma manera, si el daño muscular favoreciera el crecimiento muscular, significaría que el daño producido por un fuerte golpe en los músculos generaría hipertrofia. Pero esto no sucede.

Nuestro profe Carlos habla más a fondo de la relación daño muscular e hipertrofia en siguiente vídeo:

En donde sí existe relación es entre daño muscular y síntesis proteica muscular. Pero este aumento de la síntesis va a reparar el daño, no a crear nuevo tejido, por lo tanto, lo que hace es que nuestro organismo tenga que dedicarle más recursos a reparar el daño y no a hacerlo crecer.

¿Son buenas las agujetas para ganar masa muscular?

Desde un punto de vista dicotómico, no, no son buenas, de hecho, cuando se produce un exceso de daño muscular, se puede generar una pérdida de masa muscular.

En un escenario donde el daño muscular es excesivo, la fibra debe regenerarse más que repararse. Se elimina la fibra antigua y se reemplaza mediante el crecimiento de una nueva fibra dentro de la membrana muscular.

Si se sigue produciendo mucho daño muscular y no le damos tiempo al cuerpo a repararse, se va a producir una disminución del tamaño muscular.

Sin embargo, de la misma manera, una ausencia absoluta de agujetas (o de algún grado de incomodidad o tirantez unos días tras el entrenamiento) puede ser un indicativo de que tengamos que:

  • Revisar la selección de ejercicios, ya que puede que no lo estemos estimulando correctamente.
  • Revisar la técnica
  • Aumentar el volumen
  • Aumentar la intensidad

Por lo tanto, aunque no sean necesarias para ganar masa muscular, y, de hecho, son más bien negativas, sí que es un pequeño indicativo de, que al menos, el músculo está siendo sometido a cierto grado de estrés derivado del entrenamiento, lo que nos puede ayudar a regular ciertas variables de nuestro entrenamiento.

¿Es bueno trabajar un músculo con agujetas?

Otro punto a destacar es que el daño muscular afecta a la activación del músculo. Si un músculo no se activa, no trabaja. Si no trabaja, no se estimula. Y si no se estimula no crece.

Por lo tanto, si el daño impide la activación máxima del músculo, va a afectar de manera directa la ganancia de masa muscular. Las agujetas pueden disminuir hasta en un 50% nuestra capacidad de realizar esfuerzo.

Pero esto no quiere decir que tengamos que estar completamente recuperados para poder entrenar, simplemente es una variable a tener en cuenta de cara a programar las sesiones de entrenamiento durante la semana, mirando siempre porque el músculo esté lo más fresco posible.

Si aun así a la hora de entrenar sigues teniendo una gran cantidad de agujetas de la sesión anterior que te impidan entrenar correctamente, entonces debes mirar qué puedes hacer para mejorar tu recuperación, o reducir el volumen de entreno.

Consejos prácticos para evitar las agujetas y minimizar el daño muscular

[1]. Cuando se comience una nueva rutina, ir de menos a más con el volumen de entrenamiento; cuando no estás adaptado, las agujetas son mucho mayores.

[2]. La realización de masajes y automasajes podría mejorar la recuperación y aliviar el aumento de la sensibilidad muscular.

[3]. Modificar los perfiles de resistencia de determinados ejercicios con el uso de bandas inversas, para evitar grandes tensiones en estiramiento y/o priorizar la realización de ejercicios que produzcan poca tensión en estiramiento, es una buena estrategia para minimizar el daño muscular.

Esta estrategia puede ser interesante en etapas de dieta hipocalórica, porque debido a falta de calorías, la capacidad de recuperación se verá mermada. De esta manera, si se puede reducir el daño muscular, se va a tolerar un mayor volumen de trabajo.

[4]. Uso de suplementos (Tart Cherry, Curcuminoides, Cafeína…)

Resumen general

Podemos concluir con las siguientes afirmaciones:

  • La realización de ejercicio físico puede producir alteraciones en el músculo esquelético que conllevan a la aparición de dolor muscular.
  • No hay relación entre magnitud de daño muscular e intensidad de las agujetas.
  • El daño muscular es algo negativo de cara a la ganancia de fuerza y masa muscular.
  • En períodos de dieta hipocalórica puede ser interesante realizar una selección de ejercicios que ayuden a minimizar el daño muscular, con el fin de poder tolerar un mayor volumen.

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