Cómo optimizar la técnica en peso muerto convencional

tecnica peso muerto convencional
Tabla de contenidos

De todos los movimientos de powerlifting, el peso muerto convencional es el menos técnico, es decir, el menos demandante a nivel de técnica y más de fuerza bruta (el más intuitivo). Con lo cual, es muy importante sacarle partido a todo esto prestando atención a algunas cuestiones que pueden ayudarnos a optimizar la ejecución de este ejercicio.

Veamos a continuación algunos consejos para sacarle el máximo partido y la máxima eficiencia posible a este movimiento.

Posición de los pies en peso muerto

La forma en la que colocamos los pies es muy importante para lograr estabilidad. La posición (‘stance’ en inglés) más usada es la que, intuitivamente, nos lleva a poner los pies al ancho de hombros.

Pero no es la única; también podemos usar la que se llama peso muerto estilo inglés, que es como se hacía el peso muerto antiguamente. En esta posición, se ponen los pies muy juntos, prácticamente tocándose entre sí.

Pero cuando hablamos del stance, también tenemos que estar pendientes de la orientación de las punteras de los pies; estas pueden ir al frente o hacia afuera (lo que se llama ‘frog stand’).

La orientación de las punteras afecta directamente el levantamiento;

➜ Las punteras al frente nos van a ayudar al bloqueo, pero dificultan un poco el despegue.

➜ Las punteras afuera permiten despegar con mayor facilidad porque los glúteos tendrán mayor tensión, aunque también necesitaremos de la fuerza de la espalda para eliminar el bloqueo porque los glúteos ya están completamente contraídos y, por lo tanto, necesitaremos tirar de otra zona muscular.

Lo ideal es ir haciendo combinaciones para ver qué posición te sienta más cómoda, comenzando por un stance normal, con pies separados, ancho de hombros y las punteras al frente, para luego ir realizando pequeñas modificaciones en función de cómo te vayas sintiendo.

Agarre en peso muerto

Este es uno de los puntos más importantes y críticos.

Veamos el agarre mixto, que, aunque suele ser muy usado por su efectividad y comodidad, también muchas veces presenta errores en su ejecución. El error más común es doblar las muñecas hacia dentro para buscar mayor seguridad.

Lo ideal es extender las muñecas y dejar que la barra se apoye sobre la base de los dedos, donde solemos tener los callos característicos del entrenamiento con pesas. De esta manera, las manos cumplen la función de ‘ganchos’ que están tirando la barra hacia arriba, sin tener que mantener una tensión fuerte.

Esto va a permitir que disminuyamos el rango de movimiento, facilitando el despegue, que la barra no nos cuelgue sobre la mano y eliminamos el riesgo de lesión sobre nuestros bíceps, porque, cuanta mayor tensión en la muñeca, se transmite por irradiación mayor tensión al codo y mayor tensión al tendón del bíceps.

Posición de la cabeza al hacer peso muerto convencional

Durante el despegue podemos optar por una mirada hacia abajo, hacia arriba o una neutra (hacia delante).

La que usemos dependerá de nuestros puntos débiles o fuertes.

Si nuestro punto fuerte es la espalda alta, entonces podemos mirar hacia abajo acompañando de una flexión dorsal.

Si nuestro punto fuerte son las piernas y nuestro punto débil la espalda, necesitamos darle más tensión a la espalda por ese efecto de irradiación desde el cuello. Eso lo logramos mirando hacia arriba, usando más los pies y adelantando más las rodillas.

Caderazo: salida estática y dinámica

Cuando hablamos de una salida estática es, básicamente, sin pegar ningún tipo de caderazo. Es decir, realizar todo el trabajo desde las piernas.

En cambio, en la salida dinámica, usamos el caderazo para favorecer el despegue, dándole más velocidad y más facilidad.

Como contra, la salida dinámica dificulta un poco el bloqueo. Aquí también la mirada cumple un rol clave; si miras hacia abajo, quiere decir que tienes más fuerte la espalda y, por lo tanto, tendrás mayor tendencia al caderazo, mientras que la mirada hacia arriba favorece una salida más estática.

Lo mejor es que cada atleta vaya probando diferentes cambios técnicos hasta encontrar la ejecución más efectiva para sus palancas individuales al hacer el ejercicio.

🏋️📚 Si quieres formarte como entrenador personal, preparándote para ejercer legalmente de ello, visita AudioFit CPE.

🍽️📚 Si quieres formarte como dietista, especializado en nutrición deportiva, y ejercer profesionalmente, visita AudioFit CPD.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones