Top 6 mejores suplementos para mejorar el descanso (según la ciencia)

mejores suples para el descanso
Tabla de contenidos

Un buen descanso es fundamental para poder llevar una vida equilibrada y sana. Aunque la práctica cotidiana de actividad física, una buena dieta y el bienestar mental son claves para lograrlo, a veces, por diferentes cuestiones, conciliar el sueño resulta un problema para muchas personas.

Si eres uno de esos que pasan largas horas dando vueltas en la cama sin poder dormir, o no consigues tener sueño de buena calidad, debes saber que existe toda una línea de suplementos destinados a ayudarte a lograr un sueño profundo y reparador.

En este artículo te presentamos los 6 mejores suplementos para mejorar el descanso según la evidencia científica, cómo se deben tomar y cuáles son las dosis efectivas.

mejores suples sueño

Melatonina

Sin lugar a duda, la melatonina es el suplemento más utilizado para mejorar el descanso. Se utiliza principalmente como tratamiento del insomnio y diferentes trastornos del sueño.

Es una hormona derivada del triptófano, la cual se sintetiza principalmente en la glándula pineal.

¿Para qué sirve la melatonina?

Su principal función es regular los ritmos circadianos (también llamado reloj biológico).

También se ha descubierto su capacidad para combatir el estrés oxidativo, su carácter antiinflamatorio y además, la activación del sistema inmune.

Gracias a estas propiedades se está evaluando el uso de melatonina para el tratamiento de diferentes enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la epilepsia e incluso el autismo.

¿La melatonina tiene efectos secundarios?

Su uso es muy seguro, carece de efectos secundarios y, en caso de darse, son muy leves. Su toxicidad es nula, por lo tanto, se pueden consumir dosis superiores a las recomendadas sin correr riesgos.

La forma de presentación juega un papel clave en la alteración de los niveles de melatonina y, por lo tanto, es indispensable prestar atención a si es una melatonina de liberación inmediata, de liberación prolongada, o híbrida (una combinación de ambas).

Por ejemplo:

Un suplemento de melatonina de liberación inmediata sufre un metabolismo hepático del primer paso, lo que genera un pico en los niveles plasmáticos de melatonina entre 20 minutos y 2 horas tras la ingesta.

Una hora y media después, los niveles permanecen elevados en función de la dosis utilizada.

Posteriormente, se produce una reducción drástica de los niveles en sangre y esto puede acarrear diferentes efectos secundarios.

Los efectos secundarios más frecuentes podrían ser:

➜ Despertarse al día siguiente con excesivo cansancio.

➜ O, aún más común, despertarse a mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño.

La melatonina de liberación sostenida

Por esta razón, en la mayoría de los casos, es preferible optar por la melatonina de liberación prolongada o sostenida, ya que, aumentará nuestros niveles de melatonina a un ritmo similar al que la produce nuestro organismo y así, se evitan los efectos secundarios mencionados anteriormente.

Otra de sus características positivas es que no produce una dependencia física, no genera tolerancia y no es necesario aumentar la dosis con el paso del tiempo. Además, tampoco interrumpe la secreción de melatonina endógena (la que genera nuestro organismo por sí solo).

¿Qué dosis de melatonina es efectiva?

👉 La dosis más común y que, probablemente, le serviría al 90% de la población es entre 0,5 y 2 mg al día.

👉 Entre 2 y 5 mg le haría efecto, para mejorar el descanso, al 99% de las personas.

👉 Dosis superiores a 5 mg, únicamente es necesario para un 1% de la población que necesita más dosis.

Dosis más altas, pueden ser utilizadas para otros fines. Una de ellas es como efecto antioxidante, y otras utilidades que no tienen nada que ver con la mejora del descanso.

¿Cuándo tomar melatonina con el objetivo de mejorar el sueño?

🕙 El mejor momento para consumir la melatonina es entre 15 a 60 minutos antes de acostarse. Cuanto más difícil le sea a la persona quedarse dormida, antes debe tomarla.

🕙 En cambio, para quienes pueden dormirse de entrada, pero tienen micro-despertares nocturnos, es conveniente tomarla escasos minutos antes de acostarse.

Gaba

El Gaba es un aminoácido no proteico y es el principal neurotransmisor que inhibe al sistema nervioso central en mamíferos y, por lo tanto, ejerce un efecto relajante.

El principal inconveniente para este suplemento es atravesar la barrera hematoencefálica.

Para ello tenemos dos opciones:

1 – Potenciar la vía del óxido nítrico para favorecer que el Gaba atraviese esta barrera. Esto se logra mediante diferentes suplementos como la citrulina, la arginina, los polifenoles o el extracto de semilla de uva.

Dosis efectiva de Gaba

2- La segunda opción es mucho más sencilla y consiste, simplemente, en aumentar la dosis; a dosis superiores a 400 miligramos, este suplemento, ha demostrado ser efectivo.

5 HTP

Este suplemento, también conocido como Oxitriptán, es un neurotransmisor precursor de la serotonina que es, a su vez, precursora de la melatonina.

La serotonina tiene una importante función en nuestro cerebro y una de ellas es que genera una sensación de relajación y felicidad. Por ello es objetivo en los tratamientos antidepresivos con los famosos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).

Es por eso que, cuando se está en tratamiento con esta clase de fármacos, no se recomienda consumir de forma concomitante los suplementos de 5 HTP porque, de forma sinérgica, aumentarán los niveles de serotonina de forma muy brusca, y esto podría ocasionar un efecto secundario llamado choque serotoninérgico que puede resultar muy peligroso.

¿Cómo y qué dosis de 5-HTP tomar?

En cuanto a las dosis recomendada, podríamos establecer un rango normal entre 250 y 500 mg, en función de si se toma de forma aislada o en combinación con otros suplementos.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial y es precursor del 5-HTP y, por lo tanto, también de la serotonina y de la melatonina.

Al ser el paso previo al 5-HTP, el triptófano sería un suplemento menos efectivo para mejorar el descanso y, por lo tanto, también requeriría de mayores dosis para ser eficaz.

Este suplemento tiene evidencia mixta. Esto quiere decir que, tiene estudios a favor y estudios en contra, en los que no se han encontrado resultados positivos. No obstante, donde mejor funciona es en personas que tienen un insomnio moderado o leve.

En estas personas, ayuda a mejorar el sueño, el tiempo total de descanso, evitar los despertares nocturnos, e incluso a mejorar el sueño rem (una fase importante del ciclo del sueño).

¿Cómo y qué dosis de triptófano tomar?

Cabe destacar que el triptófano no tiene beneficios significativos en personas que tienen un insomnio grave, esto es debido a que su rango de mejora es muy pequeño.

En cuanto a la dosis, la mínima efectiva sería de 4 gramos, e idealmente consumiremos entre 5 y 10 gramos. En este sentido, también sería ideal hacer una dieta alta en hidratos de carbono para producir un pico de insulina que ayudará al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.

Magnesio

El magnesio es un mineral que, en estados de carencia, puede ayudar a reducir la sensación de cansancio y de fatiga.

Este mineral puede ayudarnos a descansar mejor por diferentes vías;

👉 En primer lugar, ayuda a reducir el cortisol.

👉 En segundo lugar, ayuda a aumentar levemente nuestros niveles de melatonina.

👉 También asiste como relajante muscular.

El tipo de magnesio es clave

Es importante dejar claro que, el efecto de este suplemento, viene dado por la cantidad de magnesio elemental que consumamos y no por la sal a la que esté asociado este mineral. Por lo tanto, el óxido de magnesio sería una de las mejores formas a emplear, pues es la versión que más cantidad de magnesio elemental contiene.

¿Cómo y qué dosis de magnesio tomar?

La dosis a emplear sería entre 200 mg a 500 mg de magnesio elemental.

Es por eso que, hay que fijarse bien en el suplemento que se compra para saber cuánta cantidad de magnesio elemental estamos consumiendo en función de la sal a la que esté asociado.

L-Glicina

Este es un aminoácido no esencial que posee diferentes funciones en nuestro organismo y nos puede ayudar a mejorar nuestro descanso.

Su forma de actuación es similar al Gaba, actuando como neurotransmisor inhibitorio.

La L-Glicina también es un suplemento con evidencia mixta y con una magnitud del efecto moderada, pero en algunos ensayos se han demostrado efectos positivos, aumentando la eficiencia del sueño y la percepción subjetiva del descanso.

¿Cómo y qué dosis de L-Glicina tomar?

La mínima dosis efectiva de este suplemento es de 3 gramos.

🍽️ Si quieres formarte con AudioFit, junto a profesionales del sector de la nutrición, y trabajar como dietista profesional, te interesa el curso AudioFit CPD.

🏋️ Para formarte como entrenador personal, junto a la academia AudioFit y nuestros reconocidos profesores, accede a AudioFit CPE.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones