¿Cómo mejorar un grupo muscular rezagado? y ¿Por qué ocurren las descompensaciones musculares?

mejorar musculatura rezagada
Tabla de contenidos

El tener un músculo rezagado es muy común y ocurre en los gimnasios y en este artículo Carlos Mejías va a hablar de cómo priorizar tus músculos rezagados en tus rutinas de entrenamiento.

Como adaptar una rutina para priorizar un grupo músculo rezagado

Hay varios puntos en los cuales un músculo puede quedar rezagado. Así que vamos a analizar punto por punto.

Analiza tu volumen de entrenamiento y hazte estas preguntas

  • ¿Te estás recuperando? Si te estás recuperando y estás progresando en las cargas, los motivos pueden ser otros y no van a estar relacionados con el volumen de entrenamiento.
  • En cambio, si en tus entrenamientos te estás manteniendo o empeorando posiblemente ese volumen de entrenamiento sea insuficiente. Por ende, tendrás qué aumentar el volumen de entrenamiento en esos músculos rezagados.
  • Si no te estás recuperando, pero estás progresando en cargas, posiblemente los motivos pueden ser otros.
  • En cambio, si no te estás recuperando y te estás manteniendo o empeorando, posiblemente lo mejor será que reduzcas tu volumen de entrenamiento de ese músculo rezagado.
  • ¿Cuánto volumen estás introduciendo por sesión de entrenamiento? Tu cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilar un volumen de entrenamiento por grupo muscular y por sesión de entrenamiento. Sería entre 3 a 10 series efectivas.
por qué tengo músculo rezagado
  • Estas series efectivas son las que se realizan a 4 o menos repeticiones del fallo.
               
  • Si estás metiendo mucho volumen de entrenamiento por sesión, reparte ese volumen de entrenamiento en 2 sesiones (frecuencia 2). Con un mínimo de 3 a 4 series efectivas por sesión de entrenamiento para ese músculo rezagado en concreto.

La intensidad del entrenamiento

Aquí tienes que tener 2 cosas en cuenta:

¿Qué rango de repeticiones estás utilizando?

  • Si haces menos de 6 repeticiones por serie te estás quitando volumen efectivo por cada serie, es decir, repeticiones efectivas.
               
  • Por el contrario, si estás moviendo en un rango de repeticiones de entre 20-25 por serie, entonces tendrás que reducir un poco esas repeticiones.                  
  • Si te mueves en este rango de repeticiones (20-25) vas a tener que parar de hacer repeticiones no porque tu músculo está fatigado sino por la sensación de quemazón en el propio músculo o a nivel cardiorrespiratorio por la demanda de ese ejercicio como por ejemplo puede ser una sentadilla.
               
  • Por lo tanto, esa serie no es efectiva a nivel de crecimiento muscular.
               
  • El rango de repeticiones óptimo para moverse es entre 6-20 y lo ideal sería que te centraras entre 8-12 repeticiones, pero si te estás recuperando bien y estás progresando puedes aumentar un poco ese rango de entre 8-12 repeticiones.
               
  • Tienes que tener en cuenta que el tema de repeticiones es muy individual de cada uno, ya que unos pueden responder mejor a un rango de repeticiones que otros.

¿Entrenas al fallo muscular?

  • La mayoría de la gente no progresa porque entrena muy suave.
               
  • Puedes tener un músculo rezagado porque a ese músculo no le des la intensidad que verdaderamente necesitas (cerca del fallo) para que crezca y esto puede ser también porque no te guste entrenar ese músculo y no le pongas ganas.
intensidad entrenamiento o fallo

La selección de ejercicios

  • A la hora de que elijas un ejercicio tienes que sentir que está trabajando ese músculo e incluso al día siguiente sentir ese músculo trabajado o con un poco de agujetas.
  • Si, por el contrario, ves que en ese músculo rezagado no sientes nada, ni en la sesión, ni al día siguiente, eso quiere decir que la elección de ese ejercicio que has elegido no es el adecuado.

¿Ese ejercicio que has elegido verdaderamente sirve para estimular ese músculo rezagado?

  • No tienes que complicarte a la hora de buscar ejercicios para ese músculo rezagado, sino en centrarte bien en la técnica de ese ejercicio para hacerlo correctamente.

¿Estás realizando un rango completo de movimiento?

  • No te centres en querer mover contra más kilos mejor porque sin darte cuenta lo que harás es acortar el rango de recorrido. Por consiguiente, le estarás quitando estímulo al músculo.
  • Entonces, es mejor que muevas menos kilos y que el rango de movimiento sea completo.

¿En qué punto de la sesión debes introducir los ejercicios?

  • Si dejas los ejercicios que más te interesan para el final, tendrás ya una fatiga acumulada y, por tanto, reduces tu reclutamiento muscular.
               
  • Por lo tanto, lo mejor es que metas esos ejercicios al principio de la sesión.
selección de ejercicios

Conclusión: ¿Cómo mejorar un grupo muscular rezagado?

  1. Mira a ver si te estás recuperando bien de tus entrenamientos.
                           
  2. Tienes que probar cuál es tu rango de repeticiones ideal junto con el volumen de entrenamiento.
                           
  3. Entrena siempre cerca del fallo muscular.
                           
  4. Elige los ejercicios que verdaderamente te hagan sentir ese músculo y mételos al principio de la sesión.
                           
  5. Asegúrate de realizar el ejercicio con un rango de recorrido completo y con una buena técnica.

🏋️📚 Si quieres seguir aprendiendo sobre fitness, powerlifting, etc… con los mejores profesionales, y prepararte para obtener el certificado que te permitirá trabajar de forma 100% legal como entrenador personal, accede a: AudioFit CPE.

🍽️📚 Desde AudioFit también formamos a dietistas, si te interesa, visita: AudioFit CPD.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones