¿Cómo mejorar el rendimiento en sentadilla? 5 consejos clave

5-tips sentadilla
Tabla de contenidos

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen. Incluso, podríamos decir que es uno de los pilares del entrenamiento con pesas y, por supuesto, es el principal ejercicio para trabajar el tren inferior.

Lograr una correcta ejecución de este movimiento no solo nos va a evitar dolores y lesiones, sino que va a permitir maximizar nuestro rendimiento.

A continuación te traemos 5 consejos generales para mejorar en sentadilla, que se aplican a la mayoría de las personas y, a pesar de no estar individualizados, funcionan para casi todo el mundo.

Anchura de agarre y posición de las manos en sentadilla

Uno de los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas es la mala posición de las muñecas, del dedo gordo y la anchura del agarre.

Si bien normalmente, las personas utilizan un agarre que sea cómodo, cuanto más cerrado esté, nos permitirá una mejor movilidad y aumentará la tensión en la espalda alta.

Podemos optar por diferentes anchuras de agarre:

  • Agarre amplio: el dedo índice se coloca a la altura del anillo de la barra o incluso unos centímetros más por fuera de este.
  • Agarre cerrado: el dedo meñique es el que se coloca a la altura del anillo. En personas con muy buena movilidad de hombros, incluso puede cerrarse aún más.
posicion manos sentadilla trasera

El segundo aspecto es la posición del pulgar; lo tradicional es que el pulgar ayude a rodear la barra en el agarre para mejorar la sujeción.

Pero también puede hacerse lo que se llama ‘agarre falso’ que es cuando el pulgar va por encima en lugar de por abajo.

Lo recomendable es que, cuando se usa el agarre cerrado de la barra, se opte por hacer un agarre falso con el pulgar, ya que nos permite crear más tensión.

Walkout: cómo sacar la barra del rack en sentadilla

Esta es la fase más importante y lo que hace que la sentadilla sea eficiente.

Muchas veces las personas suelen sacar la barra utilizando una posición de ‘buenos días’ (es decir, que inclinamos la espalda, para sacar la barra del rack). Esto es un error, ya que los pies se encuentran demasiado atrás y se sobrecarga la espalda baja al momento de sacar la barra.

La posición inicial ideal es colocarse debajo de la barra: donde la posición de las piernas y los pies es similar a la que utilizamos para realizar el movimiento de sentadilla en sí. Una vez que ya lo tenemos, sacamos la barra y hacemos los pasos hacia atrás.

como sacar la barra del rack sentadilla

Por norma general, utilizaremos 3 pasos, aunque depende del tamaño del rack.

➜ El primer paso es llevar una de las piernas hacia atrás.

➜ En el segundo paso llevamos la otra pierna hacia atrás y hacia afuera, para ampliar el stance según estés mejor (anchura de los pies).

➜ El tercer paso será muy leve, normalmente con la pierna del primer paso, y servirá para buscar que las punteras de los pies estén paralelas y así realizar los últimos ajustes.

Un error muy común es comenzar con los pies en una posición muy abierta. Esto afecta la estabilidad y puede hacernos chocar con el rack. Es mejor ponernos debajo de la barra con los pies más cerrados, y luego buscar la posición ideal en los tres pasos siguientes.

Stance: posición de los pies en sentadilla

Aquí también podemos encontrar 3 posiciones básicas;

Separación de los pies cerrada (piernas ancho de hombros).

Distancia entre pies media (piernas levemente por fuera del ancho de hombros).

Anchura entre pies abierta (posición sumo con las piernas casi al ancho del rack).

Como consejo general, podemos sugerir ampliar el stance más de lo que se suele hacer. De esta manera, aunque se acorta un poco el rango de movimiento, se implica más la cadera y los abductores para que se involucren en el levantamiento y, normalmente, nos permitirá levantar un poco más de peso.

Posición de la cabeza y la mirada en sentadilla

Normalmente, no solemos ver mucha información al respecto de la posición de la cabeza a la hora de hacer sentadilla o del cuello respecto a los hombros.

Aquí también tenemos tres posiciones; mirada arriba, mirada abajo y mirada neutra al frente.

En cuanto al cuello, podemos sacar la barra con el cuello hacia delante o bien con el cuello hacia atrás, metiendo el mentón hacia dentro.

Los rusos (muy reconocidos en el sector del powerlifting), recomiendan una mirada arriba y el mentón hacia dentro, sacando papada, para aumentar la activación del cuello y lograr un efecto de irradiación para la cadena posterior y, además, ganar una mayor verticalidad.

Velocidad de la fase excéntrica en sentadilla

La velocidad en la fase excéntrica o velocidad de descenso es uno de los errores más comunes que vamos a ver.

Existen 3 variantes de la velocidad del descenso en sentadilla;

➜ Descenso rápido, también llamada kamikaze.

➜ Bajada lenta, normalmente provocada por miedo a la sentadilla.

➜ Una velocidad media o normal, que suele ser controlada, pero sin exagerar.

El error más común es hacer un inicio muy rápido y al llegar abajo frenar de forma brusca por no tener controlada la velocidad.

Lo ideal es comenzar de forma lenta y, al llegar abajo del todo, hacer un rebote.

Esta sería la forma óptima de realizar la sentadilla, sobre todo cuando manejamos pesos elevados.

🏋️📚 Si quieres formarte en powerlifting y fitness, de forma actualizada, con profesionales reconocidos en el sector y, además, prepararte para ser entrenador personal de forma legal, te puede interesar el curso: AudioFit CPE.

🍽️📚 Si tu intención es dedicarte al mundo de la nutrición deportiva, te ayudamos a convertirte en un gran dietista desde AudioFit CPD.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones