Consejos clave para mejorar el rendimiento en press de banca

Como hacer pesas de forma correcta
Tabla de contenidos

El press de banca es uno de los tres movimientos que se practican en powerlifting y que, al igual que la sentadilla y el peso muerto, requiere de una técnica muy precisa para lograr una óptima ejecución.

Hoy te vamos a dar algunos consejos y detalles importantes a los cuales muchas veces no le prestamos la suficiente atención, para sacarle el máximo partido a tu press de banca.

Entrenamiento de pesas

¿Dónde agarrar la barra en el press de banca?

El agarre significa: dónde colocar nuestras manos en la barra.

Normalmente, cuando agarramos la barra en el press de banca, lo hacemos demasiado alto en la palma de la mano y esto genera una transmisión incorrecta de fuerza desde el antebrazo hasta la mano, con lo cual necesitamos bajar la barra un poco más hacia la base de esta. Esto va a permitir cambiar muchísimo nuestro press de banca y la eficiencia del movimiento.

Entrenador de pesas

En la imagen de arriba, podemos ver un agarre correcto de la barra, en donde la cogemos desde la base de la palma de la mano, descansando sobre el pulgar y la muñeca realiza una rotación interna. De esta manera, se realiza una mejor transmisión de fuerza y la muñeca está mucho más alineada.

¿Cómo colocar los pies en press banca?

Esto es algo muy importante para lograr un buen ‘set up’ previo al levantamiento.

Correcto uso de los pies en el levantamiento de las pesas

Los pies no pueden estar por delante de la rodilla, sino que deben estar por detrás y, como recomendación general, buscaremos un stance abierto en lugar de uno cerrado.

Las rodillas deben estar rotadas hacia afuera para generar tensión en los glúteos y que no se levanten durante la ejecución del movimiento.

¿Hacia dónde enfocar la mirada?

En este punto tenemos dos opciones; mirar un punto fijo hacia arriba, de esta manera la cabeza queda en una posición más de extensión y esto, aunque no parezca, modifica completamente el movimiento. La segunda opción es mirar hacia la barra.

La recomendación es que miremos hacia la barra, esto modifica la posición de cuello, contrayendo la musculatura, los flexores del cuello, y aumenta por irradiación la activación de la cadena anterior. Con lo cual, en un ejercicio de activación de cadena anterior, como lo es el press de banca, se mejora considerablemente la transmisión de fuerza.

Mirada levantando pesas

Si miramos hacia arriba, hacia un punto fijo, generamos una tensión sobre la parte posterior del cuerpo que no es lo que queremos, sino que buscamos darle mayor tensión a la musculatura anterior.

Respiración correcta en press de banca

El patrón de respiración en el press de banca es diferente a lo que son los otros movimientos de powerlifting como la sentadilla y el peso muerto.

Aquí, lo que buscaremos es inflar de aire el pecho en lugar de la barriga. De esta manera, al inspirar llevamos el pecho hacia la barra. Este gesto también permite una mayor retracción escapular.

buen uso de la respiración para el levantamiento de pesas

En la imagen, podemos ver la respiración desde el pecho, la barriga apretada y una correcta ejecución del movimiento.

Llevar el aire hacia la barriga no permite expandir la caja torácica y es no es lo ideal, ya que buscamos acortar el rango de movimiento lo máximo posible para dar mayor importancia a la fuerza y poder manejar más peso.

Sin embargo, un error muy común es llevar el aire al pecho, pero no apretar la barriga, con lo cual no hay una transmisión de fuerza desde el tren inferior hacia su tren superior.

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