Cómo mantener la masa muscular en etapa de definición

Como evitar perder musculo

En este artículo te vamos a contar si es posible o no mantener la masa muscular cuando estás en una etapa de definición.

De la mano de Carlos Mejías vas a aprender también consejos para mantener la masa muscular paracuando quieras definir.

También veremos que dice la ciencia al respecto.

¿Cómo evitar perder masa muscular en definición?

Cuando vas a definir lo que menos nos interesa es perder esa masa muscular que tanto te ha costado ganar.

Si estás en una etapa de definición y te llevas gran parte de la masa muscular en el proceso no vas a progresar debidamente ni a corto, medio ni a largo plazo.

Ahora bien, para perder peso tienes que estar en déficit calórico.

Estar en déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas.

Cuando estás en déficit calórico, tu cuerpo necesitará energía que no le das con la alimentación y tendrá que coger esa energía de tu cuerpo (tejidos corporales).

Dicho de otra manera, cuando tú estás en déficit calórico existe un catabolismo muscular y este catabolismo puede ser de la masa libre de grasa (músculo) o del tejido graso.

Ahora bien, esa energía que coja de tu cuerpo lo que nos interesa es que provengan del tejido adiposo (grasas) y no del tejido muscular.

Para ganar peso tienes que estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que tu cuerpo gasta.

Si tú comes las mismas calorías que las que gasta, entonces mantienes el peso corporal.

Si estás en déficit calórico, durante el transcurso del día, tienes que intentar que tu cuerpo pase menos tiempo catabolizando y más tiempo en una síntesis proteica muscular elevada (anabolismo muscular).

¿Cómo se consigue ese anabolismo muscular? Pues con el entrenamiento y con la alimentación.

Peso corporal y mantener el musculo

¿Cómo mantener el tejido muscular en definición?

Te voy a poner unos ejemplos para que lo entiendas mejor.

Para ello, tendremos este gráfico de barras de ejemplo.

Cálculo de ganancia de Tejido de masa muscular

A continuación vamos a explicarlo…

1º Ejemplo (gráfica de la izquierda de la imagen)

Si estás con una dieta donde estás consumiendo más de 500 kcal de lo que tu cuerpo necesita, ocurre lo siguiente:

  • Estás más en un anabolismo muscular (ganar peso) que en un catabolismo muscular (perder peso).
  • Por lo tanto, aquí estás ganando peso

2º Ejemplo (gráfica del medio de la imagen)

Para el siguiente ejemplo vas a estar en calorías de mantenimiento, es decir, vas a consumir las mismas calorías que las que gastas.

  • Aquí el anabolismo (ganar peso) se reduce más que en el primer ejemplo que has visto, pero sigue siendo un poco más elevado que el catabolismo (perder peso).
  • El catabolismo aquí ni aumenta ni disminuye, solo se mantiene.
  • Como resultado de todo esto ganas un poco de peso.

3º Ejemplo (gráfica de la derecha de la imagen)

En este ejemplo vas a estar en un déficit de menos de 250 kcal.

  • Aquí el anabolismo se ve reducido aún más y el catabolismo aumenta.
  • Entonces, aquí ni se gana ni se pierde tejido muscular.

4º Ejemplo (gráfica de la derecha del todo)

En este ejemplo vas a tener un déficit de 500 kcal.

  • Aquí el anabolismo disminuye aún más y el catabolismo muscular aumenta.
  • Por lo tanto, aquí ya pierdes tejido muscular.

Entonces, te estás dando cuenta que para no perder peso necesitas mantener elevada durante más tiempo el anabolismo muscular que el catabolismo muscular.

¿Cómo tener más anabolismo que catabolismo muscular?

Existen unos factores que puedes controlar para mantener esa masa muscular estando en déficit calórico y son los siguientes.

Alimentación

Tienes que bajar de peso haciendo un déficit calórico pero, perdiendo de entre un 0´5 y 1 % de peso corporal a la semana.

Ejemplo: Si pesas 80 kg tendrás que perder entre 400 y 800 gramos de peso a la semana.

De esta manera no reduces mucho el anabolismo muscular ni elevas mucho el catabolismo muscular.

El sueño

Tienes que intentar dormir al menos 7 horas al día y que ese descanso sea de calidad.

Si tu descanso no es de calidad y duermes menos de esas horas vas a perder masa muscular.

Volumen de entrenamiento

Si en tu rutina de entrenamiento metes un volumen adecuado, vas a estimular tus músculos y por ende estimulas más el anabolismo muscular.

Para tener un mayor control sobre esto del volumen de entrenamiento te puedes basar un poco en sí tienes o no tienes agujetas.

Es decir, si tienes muchas agujetas es que te has pasado. Puedes tener un poco de agujetas, pero que te permitan entrenar al día siguiente.

También tienes que ver que tengas un mantenimiento de tu progreso o una leve mejora en tus ejercicios.

El estrés

Tienes que intentar llevar una vida monótona.

Si tienes un alto estrés en tu día a día va a hacer que pierdas masa muscular y pierdas menos grasa.

Puedes tomar adaptógenos (suplementos) que te ayuden a reducir ese estrés diario en tu día a día, como por ejemplo puede ser la ashwagandha.

Conclusión general: Mantener el músculo en definición es posible.

Sí, se puede mantener la masa muscular estando en déficit calórico.

Para ello tienes que conseguir mantener elevada durante más tiempo el anabolismo muscular que el catabolismo muscular.

Tienes que hacer un déficit calórico no muy grande para perder entre el 0´5 y el 1% de tu peso corporal a la semana.

Tienes que controlar muy bien el volumen de entrenamiento.

Luego tienes que tener un descanso y un sueño de calidad.

También es importante intentar no tener mucho estrés en tu día a día.

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