Cómo mantener la fuerza en etapa de definición ¿es posible?

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Estás ‘a dieta’ (definiendo), y los kilos que puedes levantar y la fuerza no paran de bajar. Quieres darle solución, pero no sabes cómo. Esto es un problema que afecta a muchas personas que van al gimnasio.

Es por ello que, en este artículo, vamos a brindarte las herramientas que te ayudarán a mantener la fuerza en definición en la medida de lo posible.

Pero antes de meternos en el tema propiamente, hay un concepto que tenemos que aclarar: el de ‘índice de estrés’.

¿Qué es el índice de estrés?

El índice de estrés muscular es una métrica que, en función de su cercanía al fallo, le asigna un valor numérico al nivel de estrés.

En la imagen, puedes observar una escala de RPE (escala de esfuerzo percibido una vez realizada una serie en un determinado ejercicio) en base a RIR (repeticiones que podemos hacer antes de llegar al fallo muscular en un ejercicio).

  • Un RPE basado en RIR de 6 significa a 4 repeticiones del fallo muscular.
  • Basado en RIR 7 = a 3 repeticiones del fallo.
  • Basado en RIR 8 = a 2 repeticiones del fallo.
  • Basado en RIR 9 = a 1 repeticion del fallo.
  • El RPE basado en RIR 10 significa que ya no puedes hacer ninguna repetición completa más.

En función de la cercanía al fallo, se le asigna un valor numérico al “índice de estrés”; a más cerca del fallo, más fatigante es una serie.

¿Cómo mantener la fuerza en definición?

Aclarado el concepto de índice de estrés, veamos un ejemplo práctico de cómo mantener la fuerza en definición.

¿Por qué cuesta mantener la fuerza estando en déficit calórico?

La fuerza depende de factores neurales, psicológicos y estructurales. Entre ellos, los que más relevancia tienen son los nerviosos.

Sin embargo, estos factores se maximizan rápidamente y una vez logrado, únicamente tenemos margen de mejora en los factores estructurales.

El más importante de ellos, la hipertrofia muscular.

¿A qué se debe la pérdida de fuerza en etapa definición muscular?

La pérdida de fuerza en definición puede deberse a 2 factores.

  • El primero es la pérdida de masa muscular; si tienes menos músculo, tendrás menos fuerza.
  • El segundo factor sería la fatiga; debido a los rigores de la dieta, la recuperación se ve mermada y si se le aplica mucho estrés al cuerpo y este no es capaz de recuperarse, el sistema nervioso se va a ver negativamente afectado. No será capaz de reclutar la musculatura de forma eficiente.

Cómo evitar la pérdida de fuerza en definición

Para encontrar la solución, tenemos que hacernos una serie de preguntas…

¿Eres capaz de mantener el rendimiento en etapa definición?

🟢 Si la respuesta es SÍ, entonces no tienes necesidad de seguir leyendo esto.

🔴 Si la respuesta es NO, entonces… ¿Cuánto peso estás bajando?

A más rápida sea la pérdida de peso corporal en definición, peor será la retención de masa muscular.

Cómo solucionar la pérdida de fuerza en etapa definición

Por lo tanto, si estás perdiendo más del 1% de tu peso corporal total a la semana, deberás subir la cantidad de calorías que consumes. Luego de un par de semanas, vuelve a chequear si estás manteniendo tu rendimiento.

Cuando llegas al punto de bajar menos del 1% del peso corporal a la semana, la pregunta es…

¿Te estás recuperando?

🟢 Si llegas a un estado de energía relativamente bueno, sin agujetas y descansado, entonces puedes subir el índice de estrés en torno a un 10-20%. Esto puedes hacerlo aumentando las series o la cercanía al fallo.

🔴 Si la respuesta es no, es decir, si estás muy cansado, los músculos no responden bien y las agujetas perduran, entonces, la pregunta ess perduran, entonces, la pregunta es;

¿Puedes mejorar tu recuperación?

🟢 En caso de que puedas, el camino para lograrlo es mediante una mayor cantidad de horas de sueño, disminuyendo el estrés psicológico o quitando actividades que no tengan que ver con el entrenamiento.

🔴 En caso de no puedas hacerlo, reduce el índice de estrés en torno a un 10-20%, ya que no te estás recuperando y tu rendimiento se está viendo mermado.

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