¿Cómo afectan las horas de sueño a la ganancia de masa muscular?

horas de sueño e hipertrofia

Cuando dormimos, el organismo aprovecha para realizar diferentes funciones biológicas y recuperar energía. Dormir poco disminuye la concentración, el ánimo y la capacidad física.

En este sentido, en quienes entrenan buscando aumentar su masa muscular, el buen descanso cumple una función vital, como veremos a continuación.

En este artículo también abordaremos diferentes consejos que podrás utilizar en el día a día para mejorar el descanso que, entre otras cosas, también te ayudará a mejorar los resultados de tu entrenamiento.

¿Hasta qué punto influye el descanso en la salud?

El descanso no solo influye en los resultados que se obtengan en el gimnasio, sino que también influye en el riesgo de mortalidad, riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, hipertensión, problemas cardiovasculares, problemas de memoria, estados de ánimo, etc.

Es decir, no solo sirve para sentirnos más fuertes, sino para estar más sanos.

¿Cómo influye el descanso a la ganancia de masa muscular?

Cuando no se descansa lo suficiente, se dan una serie de alteraciones en el organismo que, entre otras cosas, incluyen una reducción de las funciones hormonales, en especial de las hormonas anabólicas. Y, por otro lado, un aumento de los niveles de hormonas catabólicas.

También se produce un aumento de las citoquinas inflamatorias, una serie de mensajeros que disminuyen la síntesis proteica muscular y aumentan el catabolismo.

Esto dice la ciencia sobre el descanso, la calidad del sueño, y la composición corporal

🧾 En una investigación realizada por Jabekk & Co (2016), se buscó ver qué diferencias había entre personas que entrenaban y descansaban poco vs. personas que entrenaban y mantenían un buen descanso.

Estos fueron los resultados:

Balance entre ejercicio y sueño

En el estudio, se apreció que, a igualdad de condiciones, aquellos sujetos que recibieron una pequeña guía educacional para mejorar su higiene del sueño, ganaron en torno a un 30% más de masa muscular y perdieron casi el doble de grasa tras la intervención de 10 semanas, en comparación con quienes no tuvieron un buen descanso.

🧾 En otro estudio, de Dolezal & Co (2019); de nuevo, aquellos sujetos que recibieron una pequeña formación con diapositivas sobre varios temas que relacionados con la higiene del sueño y el manejo del estrés, progresaron mucho más que sus compañeros que no recibieron dicha formación.

Estudio sobre masa y libre de grasa

En este caso particular, ganaron 2 veces más de masa muscular y perdieron casi el doble de grasa.

🧾 En la misma línea, están los resultados obtenidos por un estudio de Nedeltcheva & Co. (2010); intervención en la cual la reducción del tiempo para dormir de 8,5 horas a 5,5 horas cada noche, redujo significativamente los resultados obtenidos tras un periodo de restricción calórica de 14 días.

Restricción de sueño y control

Lo que podemos ver en la gráfica es que, las personas que redujeron el tiempo de descanso, perdieron el doble de masa magra y perdieron, prácticamente, la mitad de grasa corporal, en comparación con las personas que dormían más.

🧾 En otro estudio se propuso una especie de “semáforo” de tres colores; verde, amarillo y rojo.

En función de la calidad de descanso y calidad de sueño, se le asignó un color: buen descanso, descanso regular o mal descanso:

Horas de sueño recomendadas por entrenamiento

Lo que se observó en este caso, es que en las fases de ganancias de masa muscular:

🟢 Las personas que tenían un buen descanso, por cada kilogramo de masa muscular que ganaban, ganaban unos 300 gramos de grasa.

🟡 Cuando el descanso era regular, por cada kilogramo de masa muscular ganada, aumentaban 700 g de grasa.

🔴 Y cuando el descanso era malo, por cada kilogramo de masa muscular, también ganaban 1 kg de grasa.

Fase ganancia masa magra

En la fase de pérdida de grasa ocurría lo mismo:

🟢 Cuando la persona tenía un buen descanso, por cada kilogramo que perdía, perdía en torno a 150 g de masa muscular.

🟡 Cuando el descanso era regular, por cada kilo de grasa perdido, se perdían 400 g de músculo.

🔴 Mientras que cuando el descanso era malo, este número podía ascender hasta 650 g de masa muscular perdida.

🎁 PDF de regalo: Consejos para mejorar el descanso

Todo lo visto anteriormente nos lleva a la conclusión de que el descanso es un factor vital para progresar a un ritmo óptimo.

Por lo tanto, que si quieres mejorarlo, en el siguiente PDF encontrarás todos los consejos necesarios para lograrlo:

Tienes a continuación el PDF de optimización del sueño (by: Carlos Mejias y AudioFit), junto al botón para descargarlo:


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