¿Ganar músculo ayuda a ganar fuerza?

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¿Existe relación entre la hipertrofia y el aumento de la fuerza? Aunque normalmente podemos ver a las personas con más músculo levantar más kilos, son varios los factores que determinan la cantidad de fuerza que posee una persona.

En este artículo que hemos preparado vamos a explorar el tema a fondo y ver qué dicen las diferentes investigaciones realizadas al respecto.

relacion fuerza e hipertrofia

¿Qué nos dice el sentido común?

El encargado de permitir el movimiento del cuerpo es el tejido músculo esquelético.

Un músculo más grande es capaz de generar mayor tensión cuando se contrae. Si es capaz de generar mayor tensión, el torque articular es mayor y, por lo tanto, seremos capaces de generar más fuerza. Por lo tanto, el sentido común indica que existe una relación directa entre la ganancia de músculo y la de fuerza.

Factores que afectan a la fuerza

Los factores que influyen en la ganancia de fuerza son de dos tipos; los factores neurales y los factores estructurales.

➡️ Los factores neurales están relacionados con el sistema nervioso y son los responsables de casi toda la ganancia de fuerza durante los primeros 1-3 meses en el gimnasio. 

Aumentan la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares. Es decir, que las adaptaciones neurales simplemente nos indican cómo de eficientes somos a la hora de usar la masa muscular que ya tenemos.

➡️ Una vez maximizado este factor, podemos seguir ganando fuerza mediante las adaptaciones estructurales que necesitan de un periodo mucho más largo. Esto se debe a que, si bien el aprendizaje motor es rápido, la acumulación de tejido músculo esquelético es mucho más lenta. Por lo tanto, la cantidad de masa muscular va a ser un limitante de cara a qué tan fuerte podamos ser.

Recordemos que la fuerza es una habilidad, y por lo tanto es específica del gesto deportivo.

Por ejemplo, si quieres mejorar tu fuerza en sentadillas, tendrás que realizar movimientos similares a la sentadillas. Si quieres ser mejor jugador de fútbol, deberás entrenar movimientos relacionados con acciones reales que puedes realizar en un partido de fútbol. Y lo mismo ocurriría con cualquier otro deporte.

Por lo tanto, la repetición de movimientos favorecerá la eficiencia del sistema nervioso para reclutar fibras musculares y la generación de masa muscular.

Relación entre masa muscular y fuerza

Diversos estudios se han encargado de analizar esta relación. Por ejemplo, Breuche (2002) y Lovera y Keogh (2015), analizaron la correlación entre los tres movimientos básicos; sentadilla, press de banca y peso muerto, obteniendo todos resultados similares: existe una correlación positiva entre el aumento de masa muscular y la fuerza.

🧾 La investigación realizado por Ye en 2013 sobre 20 powerlifters masculinos de élite estudió la relación entre la masa libre de grasa y absoluta con respecto a la fuerza en los tres mismos movimientos y llegó a la misma conclusión que las otras investigaciones.

🧾 Por su parte, un estudio más reciente de Balshaw de 2017 determinó que:

  • La hipertrofia contribuye casi linealmente a la ganancia de fuerza; por cada 1% en el aumento del volumen muscular, hay un aumento del 2,5% del torque voluntario máximo.
  • La actividad de los músculos agonistas contribuye casi linealmente a la ganancia de fuerza; a mayor activación de los músculos intervinientes en el levantamiento, mayor será la fuerza que serán capaces de generar.
  • Los niveles de fuerza previos al inicio de la intervención son un predicador negativo de la ganancia de fuerza. Aunque esto puede sonar raro, es lógico. Cuanto más fuerte seas, menores serán tus ganancias de fuerza. Es decir: cuanto más fuerte eres, más difícil será seguir mejorando.

El objetivo de estas investigaciones no solo fue determinar si existía una relación positiva entre el aumento de la masa muscular y la fuerza, sino crear ecuaciones que nos permitieran estimar nuestro rendimiento potencial máximo en función de nuestra masa muscular en los tres movimientos básicos.

En este sentido, las cuestiones estructurales también son determinantes:

El largo de los brazos, el fémur o el torso pueden ayudarte a ser más eficiente en un levantamiento que en otro.

Por ejemplo, una persona con brazos cortos va a ser más fuerte en press de banca. Sin embargo, esto va a ser un limitante en el peso muerto. Es decir, que una ventaja estructural en un movimiento se convierte en una desventaja en otro.

Principales diferencias entre ganar masa muscular o fuerza

Estas son las tres principales:

  • Lo que se contrae es el músculo, no el hueso ni la grasa.
  • La relación entre la cantidad de masa muscular y la fuerza es casi perfecta, siendo la ganancia de fuerza una consecuencia de la ganancia de masa muscular.
  • Si queremos obtener un mayor potencial, debemos ir ganando masa muscular, especialmente en los músculos clave según las demandas del deporte.

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