Todo sobre el entrenamiento de pectoral en mujeres

Entrenamiento para pectorales femeninos
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Las mujeres… ¿Deberían o no entrenar pectoral? En este artículo vamos a ver cuáles son los beneficios de hacerlo, cómo deberíamos entrenarlo y cuáles son los riesgos de no hacerlo, entre otras cosas.

Entrenamiento pectoral para chicas

Anatomía del pecho de la mujer

Antes de introducirnos en el tema propiamente, hagamos un repaso de anatomía y veamos un poco como está formado el pecho femenino:

Anatomía del pecho femenino

Como se puede apreciar, está conformado, en gran parte, por una capa considerable de tejido adiposo que rodea la glándula mamaria. Esta glándula tiene conductos que están dirigidos hacia el pezón, donde saldrá la leche durante el período de lactancia.

En la parte posterior, podemos ver el tejido muscular. Es importante indicar esto para entender los diferentes cambios que puede hacer una recomposición corporal y como esta puede afectar a la estructura, la forma y el tamaño del pecho.

El principal problema y miedo que tienen las mujeres es que piensan que, cuando comiencen el entrenamiento de pecho en el gimnasio, este se va a ver disminuido. Sin embargo, la única forma en la que el pecho se puede ver disminuido es reduciendo el porcentaje graso corporal.

Por lo tanto, cualquier proceso de pérdida de tejido adiposo puede afectar el tamaño de los pechos.

Además, las mujeres tienen en el pecho una serie de receptores implicados en la oxidación de las grasas que son más abundantes y se encuentran más concentrados en el tren superior con respecto al tren inferior.

Esto explica por qué las mujeres, durante las primeras etapas de la pérdida de grasa, pierden más, en proporción, en el tren superior respecto al tren inferior. Y por eso, lo primero que se pierde, suele ser el pecho.

No obstante, esto no tiene nada que ver con el entrenamiento de pesas.

¿Cómo aumentar el tamaño de los pechos (mujer)?

Una primera alternativa para aumentar el tamaño de los pechos es aumentar la grasa corporal, algo en lo que pocas mujeres tienen interés, a menos que estén con bajo peso o un nivel de tejido adiposo demasiado bajo.

Una segunda forma es, a través de los diferentes momentos de la vida de una mujer en donde se ven aumentados los niveles de estrógenos, estos actúan sobre los receptores que hay en las mamas favoreciendo su crecimiento. Esto se da sobre todo en la pubertad, en el embarazo, y en la lactancia.

Aunque esta alternativa no es algo que se busque de forma intencionada y por eso, vale aclarar que, las terapias estrogénicas no contribuyen a aumentar el tamaño de los pechos.

La tercera opción es recurrir a la cirugía plástica, lo cual es algo muy personal y que, por supuesto, tiene sus beneficios y tiene sus riesgos. Es un balance muy individual que cada mujer tiene que hacer con mucho detenimiento, aunque no deja de ser una manera inmediata de aumentar el tamaño de los pechos.

Derribando mitos del entrenamiento de pectoral en mujeres

El entrenamiento de fuerza no estimula de forma directa ni el tejido mamario, ni el tejido glandular, ni el tejido adiposo, sino que se favorece la hipertrofia de pectoral, lo cual suele tener un efecto estético favorable, pues al crecer, “empuja” el pecho hacia delante y puede tener una influencia sobre la copa.

Por lo tanto, el entrenamiento de pectoral no va a provocar que el tamaño de los pechos disminuya. Esto no tiene ningún fundamento científico.

El entrenamiento de fuerza va a ser favorable de cara a generar cambios a nivel fisiológico que aumentan la firmeza y estabilidad del pecho, teniendo una influencia directa sobre el tejido conectivo del pecho que se traduce en una mayor resistencia a la caída.

Esto no quiere decir que va a evitar que el pecho se caiga, porque hay cosas que son inherentes a la naturaleza del envejecimiento, pero si va a evitar que esta caída sea tan pronunciada.

Otra creencia es que, el entrenamiento de pectoral, va a generar una apariencia más masculina. Esto es igual de equivalente a pensar que el entrenamiento de fuerza te vuelve más masculina.

La hipertrofia en mujeres, a menos que se trate de mujeres con ayuda exógena de farmacología específica, es bastante complicada. Esto se debe a la escasez de testosterona, la principal hormona anabólica, la mujer tiene 10 veces menos que el hombre y por eso el proceso es más difícil.

Esto no quiere decir que no le puedas dar una forma armoniosa al pecho. De hecho, existen muchos riesgos asociados a que las mujeres no entrenan pectoral al favorecer que se den descompensaciones musculares que acaban desencadenando en un mayor riesgo de lesión.

Entrenar fuerza de pectoral permite tener una mayor estabilidad a nivel de cintura escapular y una mayor fuerza de empuje en ejercicios de tren superior. Por lo tanto, entrenar pecho es totalmente beneficioso.

Recomendaciones generales

Entrenar pectoral de 2 a 3 veces por semana en función de la distribución del entrenamiento sería lo óptimo para el desarrollo de la fuerza y el volumen.

Como las mujeres trabajan mejor en un rango de repeticiones más alto, debido a que poseen triglicéridos intramusculares, tienen una mayor resistencia a la fatiga y también cuentan con una mejor capacidad de ahorro de glucógeno. Es por eso que pueden entrenar perfectamente en un rango de entre 8 y 15 repeticiones.

Lo ideal (para la mayoría de personas) es realizar entre 10 a 14 series de pectoral en la semana, enfocándose más en trabajos de pectoral superior porque esta parte es más visible. Esto no significa descartar otros ejercicios que trabajen otras zonas del pectoral.

Los ejercicios que pueden ayudar a mejorar esta zona son todos los press de pecho, especialmente en banco inclinado, pues permiten una mayor activación de pectoral. Esto puede hacerse tanto con barras, como con máquinas o mancuernas.

Aunque, el trabajo con mancuernas es el más recomendable, pues te obliga a trabajar también la estabilidad, mejorar el control, y estimular en un mayor rango de movimiento.

Como conclusión… El entrenamiento de fuerza, de forma específica a nivel de pectoral en mujeres, solo tiene beneficios, mejorando la apariencia del pecho, aumentando la firmeza, reduciendo la caída, aportando estabilidad, mejorando la fuerza de empuje y, sobre todo, evitando lesiones por posibles descompensaciones.

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