¿El entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa?

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Lucir un cuerpo con los músculos definidos y sin grasa es la obsesión de todo atleta del mundo del fitness.

La creencia de que entrenar en ayunas ayuda a reducir la grasa corporal, lleva a muchos a comenzar su día ejercitándose antes de desayunar.

¿Es necesario, o tiene sentido? ¿Qué dice la ciencia?

En este artículo vamos a determinar si efectivamente el entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa corporal, o es un mito.

Todo ello junto con una serie de consejos prácticos para maximizar la pérdida de grasa.

Efectos del entrenamiento en ayunas según la ciencia

Un estudio científico realizado por Iwayama y colaboradores, se propuso analizar si realmente tiene efectos positivos extra (en la pérdida de grasa) el entrenar estando en ayunas.

Para ello, tomaron a un grupo de individuos, los llevaron a una sala metabólica, y los estudiaron durante varios días en diferentes condiciones.

estudio entrenamiento en ayunas

En dicho estudio, las condiciones eran:

· Hacer la sesión de cardio en ayunas.

· Hacer la sesión de cardio por la tarde.

· Dividir la sesión de cardio en mañana (ayunas) y tarde (ya habiendo comido).

Se midió el gasto energético local, es decir, las calorías que quemaban al día.

Para luego determinar qué porcentaje de estas calorías eran de grasa y qué porcentaje eran de glucosa.

CONCLUSIONES DEL ESTUDIO

👉 El estudio determinó que al realizar ejercicio aeróbico en ayunas se incrementa la oxidación de grasas en 24h hasta en un 50%.

👉 Sin embargo, el gasto energético total era idéntico entre ensayos.

👉 También se concluyó que, cuanto mayor sea la deuda energética inducida por el entrenamiento, mayor será el aumento producido en la oxidación de ácidos grasos en las próximas 24h.

¿Esto quiere decir que entrenar en ayunas hará que pierdas más grasa?

No, porque el gasto energético total es el mismo y, por lo tanto, no se pierden más grasa.

La grasa es una reserva energética. Podemos estimar la cantidad de energía corporal que hay en nuestros tejidos, midiendo la cantidad de masa grasa y la no grasa que poseemos, y determinar cuántas calorías tiene en total.

Cuando hay un déficit de energía, es decir, cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantenerse, el organismo va a responder a esto intentando obtener energía de algún lado. Para ello, recurrirá a los tejidos corporales.

Este tejido catabolizado puede ser tanto grasa como tejido de los órganos o los músculos esqueléticos.

Lo opuesto pasa con el superávit calórico, cuando incorporamos más calorías de las que el cuerpo necesita, estas se van a acumular en forma de tejidos grasos o tejidos libres de grasa.

Por lo tanto, si el gasto energético es el mismo, la pérdida de grasa va a ser la misma, independientemente de la oxidación de ácidos grasos.

Esto no es una mera especulación, pues diversas revisiones evaluaron la pérdida de peso y composición corporal derivada de la práctica de entrenamiento en ayunas versus en estado de alimentación.

Lo que se pudo observar es que: No hay diferencias estadísticamente significativas entre entrenar en ayunas vs alimentado, en lo que respecta a pérdida de grasa corporal, siempre y cuando el gasto energético total sea el mismo.

¿Hay excepciones a la regla?

Toda regla tiene su excepción y por supuesto aquí también las hay.

👉 Una de ellas es mediante el uso de Yohimbina, que se vende como suplemento vasodilatador y que requiere de estar en ayunas para poder hacer efecto, ya que necesita de la lipólisis para lograrlo, es decir, de la liberación de ácidos grasos.

Estos se ven inhibidos si hay presencia de insulina, la cual se secreta cuando hay consumo de alimentos. Por lo tanto, si comemos, se pierde el efecto de la suplementación con yohimbina.

👉 Otra excepción es la de hacer un entrenamiento cardio en ayunas después de un entrenamiento de musculación.

Después la utilización del glucógeno como fuente energética durante el primer entrenamiento (de fuerza), el organismo recurrirá a los ácidos grasos como primera fuente de energía principal en el entrenamiento de cardio.

👉 Por otro lado, puede ser interesante tener en cuenta que: En algunas personas, entrenar en ayunas tiene el efecto de reducir el apetito durante el día. Por lo tanto, se produce una disminución en la ingesta calórica.

Conclusiones, ¿Entrenar en ayunas ayuda a perder grasa?

Los estudios han determinado que la realización de entrenamiento en ayunas no genera una mayor pérdida de grasa en igualdad de balance energético.

De hecho, la práctica de entrenamiento en ayunas puede ser perjudicial para el mantenimiento de la masa magra en ausencia de una correcta nutrición peri-entrenamiento.

Esto se ve principalmente en el entrenamiento con pesas, donde es de suma importancia el consumo de proteínas, antes y después de la sesión. De lo contrario, la masa muscular puede verse afectada durante una etapa de déficit calórico.

No obstante, puede haber algunos contextos o excepciones, en los que el entrenamiento en ayunas podría ayudar a perder peso, pero son muy limitados y meras especulaciones.

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