Ejercicios accesorios en PowerLiftin¿Cuáles, cuándo y cuántos hacer?

ACCESORIOS en POWERLIFITNG

En este artículo, nuestro profesor Rubén Castro (experto en PowerLifting), va a hablar sobre los ejercicios accesorios y el powerlifting.

Te va a enseñar cuáles debes de hacer, cuándo hacerlos y cuántos deberías hacer.

Movimientos de competición de PowerLifting

Antes de decirte nada sobre los ejercicios de competición, debemos de saber cuáles son los movimientos de competición.

Los movimientos de competición en el powerlifting son:

➜Sentadilla.

➜Press banca.

➜Peso muerto.

Ahora bien, no todos los atletas realizan el movimiento de la misma manera.

Por ponerte un ejemplo, un atleta de powerlifting puede hacer peso muerto convencional, peso muerto sumo o peso muerto semisumo.

Entonces, cualquier variación que hagas del movimiento de competición va a ser un ejercicio de variante.

¿Qué es una variante?

Una variante quiere decir que vas a hacer el mismo patrón de movimiento, pero vas a cambiar alguna cosa.

Un ejemplo sería utilizar un calzado diferente, utilizar una barra alta en sentadilla o hacer una pausa.

Ejercicios auxiliares y compensatorios en PowerLifting

Te voy a explicar un poco de qué va cada uno.

Ejercicios auxiliares

Los auxiliares son todos aquellos en los que trabajas para mejorar de forma indirecta la musculatura que necesitas como motor primario en los movimientos básicos

Por ponerte un ejemplo, sería hacer una sentadilla búlgara, unas zancadas o un press de hombros.

Para que lo entiendas mejor, veamos un ejemplo con el press de banca.

➜Un press de banca con pausa en el medio sería una variante.

➜Un press de banca con mancuernas sería un auxiliar.

Auxiliares y compensatorios

Ejercicios compensatorios

Los ejercicios compensatorios son en los que vas a trabajar tu musculatura antagonista y estabilizadora.

Para que lo entiendas mejor puede ser como por ejemplo un remo en polea baja.

¿Cuándo utilizarlos?

Para sacarles el máximo partido, primero debes tener una programación de entrenamiento adaptada a ti.

No va a ser lo mismo si estás cerca de una competición o si estás a punto de competir. No es lo mismo un atleta avanzado que un principiante.

Si eres powerlifter deberás seguir este orden de ejercicios:

  1. Los ejercicios de competición.
  2. Los ejercicios auxiliares.

Como norma general harás de entre 2-4 ejercicios de accesorios.

Ahora bien, si estás lejos de una competición, la cosa cambia.

No vas a meter tanto ejercicio básico de competición, sino que vas a meter más variantes y más trabajo auxiliar o un trabajo compensatorio, como puede ser un ejercicio para isquios, por ejemplo.

Ejercicios compensatorios

¿Cuántos ejercicios auxiliares debe hacer un powerlifter?

Como hemos visto ya, va a depender mucho del nivel del atleta y del momento de competición donde se encuentre.

Resumiendo…

Un powerlifter no solo entrena los movimientos de competición.

Va a depender mucho de en qué fase de la competición estés y del nivel que tengas.

Si estás cerca de una competición, harás más movimientos de competición y alguna variante.

Si estás lejos de una competición no meterás de forma tan frecuente los ejercicios de competición, meterás más variantes y ejercicios compensatorios.

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