Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas

saturadas vs insaturadas
Tabla de contenidos

Cuando se habla de grasa, las personas suelen relacionarlo con algo negativo para la salud, sin embargo, esto no siempre es así.

Algunos ácidos grasos son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo y son, junto a las proteínas y los carbohidratos, los pilares de una correcta alimentación.

Según su composición, estos ácidos grasos pueden ser perjudiciales o beneficiosos para nuestra salud. Por lo tanto, es importante saber distinguirlos y realizar un consumo adecuado de ellos.

Con ese objetivo, hemos preparado este artículo donde veremos las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas.

Diferencias moleculares entre ácidos grasos saturados e insaturados

Para poder comprender de forma correcta qué diferencian a unas de otras, es importante entender su composición molecular. Esta es la que va a determinar, no solo su apariencia, sino también sus características y propiedades.

Ácidos grasos saturados

Su estructura general presenta una cadena hidrocarbonada (normalmente par), alifática (abierta), con un grupo carbóxilo (hidrófilo) en un extremo, y un grupo metilo en otro.

Lo que diferencia a los ácidos grasos saturados de los insaturados es la presencia de dobles enlaces en su estructura.

Cuando no la presentan se conocen como saturados (AGS).

👉 Por ejemplo, el palmítico (C16:0). Este tipo de ácidos grasos son sólidos a temperatura ambiente. Esto es debido a su número de carbonos, su punto de fusión es más alto. Y se les suele denominar manteca.

Los identificaremos porque usan el sufijo -ico (láurico, mirístico, pálmitico).

En la imagen de la izquierda, podemos ver arriba un ejemplo de ácido graso saturado, pues no presenta el doble enlace en su cadena y debajo de este, un ejemplo de un ácido graso insaturado.

Ácidos grasos insaturados

Dentro de los insaturados tenemos dos tipos;

➜ Cuando presentan un doble enlace son monoinsaturados (AGM), como el oleico (C18:1).

➜ Si presentan dos o más dobles enlaces se denominan poliinsaturados (AGP) como el linoleico (C18:2).

A temperatura ambiente son líquidos, por lo que se denominan aceites.

Los identificaremos porque usan el sufijo -eico (oleico, linoleico).

Efectos sobre la salud cardiometabólica

Usualmente, las fuentes de ácidos grasos saturados suelen ser de origen animal, mientras que los insaturados de origen vegetal. Según su tipo, tendrán un efecto más o menos nocivo, o incluso beneficioso, sobre nuestros niveles de lípidos en sangre, es decir, de colesterol.

Como norma general, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados tienen un efecto positivo sobre nuestros niveles de colesterol, mientras que los ácidos grasos saturados generalmente tienen un efecto bastante negativo sobre los niveles de lípidos en sangre.

En la siguiente imagen podemos ver el efecto de cada tipo de ácido graso sobre los niveles de colesterol total; el LDL es conocido como el colesterol malo y el HDL como colesterol bueno.

En una investigación realizada por Rosqvist y colaboradores en 2014 se determinó que, cuando una persona se sobrealimenta empleando ácidos grasos saturados, sus cambios sobre la composición corporal son mucho peores en comparación con quienes lo han hecho con ácidos grasos insaturados.

El grupo que se alimentó con ácidos grasos saturados, ganó prácticamente el doble de cantidad de grasa y tres veces menos de músculo, en comparación con quienes consumieron ácidos grasos poliinsaturados.

Por lo tanto, según este estudio, el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, conlleva a obtener mejores cambios sobre la composición corporal a nivel general.

Otros ácidos grasos poliinsaturados, que serían los ácidos grasos de la familia omega 3 (más concretamente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico), son de vital importancia para mantener una correcta salud cardiometabólica, e incluso para disminuir la incidencia de molestias, lesiones, etc. Por lo tanto, no solo nos ayuda a nivel de salud, sino también a nivel deportivo.

Relación con el omega-3

En función del consumo medio diario de los ácidos grasos omega 3, se puede estimar qué índice de omega 3 está presente en la membrana de los eritrocitos o células sanguíneas.

Existen 3 índices diferentes, como podemos ver en el gráfico siguiente perfectamente detallado;

➤ Cuando la ingesta de omega 3 es inferior a 500 mg diarios, se estima que los niveles en sangre son bajos, por lo tanto, el riesgo es alto.

➤ Cuando el consumo está entre 500mg y 1gr diario es riesgo moderado.

➤ Si el consumo es superior al gramo diario, se estima que tiene un bajo riesgo, pues esta es la cantidad ideal para mantener unos niveles óptimos en la membrana celular.

En función de tu riesgo, podrías emplear un tipo u otro tipo de estrategia nutricional para consumir estos ácidos grasos, ya sea en forma de alimento, o bien en forma de suplemento.

Resumen general de las grasas

Podemos extraer las siguientes conclusiones de este artículo:

  1. Que un ácido graso sea saturado o insaturado dependerá del número de dobles enlaces presentes en su estructura.
  1. Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente, por lo que reciben el nombre de “mantecas”. Mientras que los insaturados son líquidos, por lo que reciben el nombre de aceites.
  1. Consumir una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, puede conducir a una mayor mejora de la composición corporal.
  1. Consumir una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, conduce indudablemente a una mejora en los marcadores lipídicos.
  1. La cantidad de omega-3 en nuestras células es de extrema importancia, por lo tanto, es el ácido graso al que más debemos prestarle atención.

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