¿Cómo enfocar una dieta de culturismo siendo vegetariano o vegano?

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En el sector fitness cada vez son más las personas que optan por una alimentación vegana o vegetariana, ya sea por temas de salud, por temas éticos, sostenibilidad, etc.

En este artículo, vamos a dar diferentes consejos e indicaciones a tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de protocolo de alimentación, cuando se busca maximizar la ganancia de masa muscular.

Principales tipos de dieta vegana

Dentro de las dietas vegetarianas, podemos encontrar diferentes tipos:

Consideraciones para veganos que quieren entrenar

El último grupo, los vegetarianos estrictos, suelen ser conocidos como ‘veganos’.

Sin embargo, llamarles de esta manera no es 100% correcto, ya que, el veganismo per se, es un concepto mucho más amplio que no solo implica la realización de una dieta vegetariana estricta, sino que también se excluye el uso de todo tipo de productos elaborados a partir de animales o que hayan requerido explotación animal.

Factores de relevancia en la dieta

Enfocar una dieta de culturismo siendo vegetariano o vegano no es algo tan difícil como suele creerse. No obstante, para que sea efectiva y lograr ganar masa muscular, hay que tener en cuenta una serie de factores.

Consumo de proteína en veganos o vegetarianos

El primero y principal dato a tener en cuenta es la proteína.

En el caso de la proteína vegetal, la mayoría suelen tener algún aminoácido limitante. Es decir, un aminoácido esencial que se encuentra en cantidades proporcionalmente muy bajas en comparación con el resto.

Partiendo de esta base, en condiciones de dieta normoproteica (consumo de proteínas normal), puede ser necesario, especialmente en ancianos y personas en edad de crecimiento, combinar diversas fuentes proteicas para aumentar el valor biológico de la misma.

El siguiente cuadro te será de gran utilidad para ello:

dieta de culturismo para veganos

En resumen: ante el déficit ciertos aminoácidos esenciales en las proteínas vegetales, lo que hay que hacer es combinarlo con otra fuente de proteína vegetal que tenga ese aminoácido en cantidades más elevadas. De esta manera, se completa la proteína y se logra un elevado valor biológico.

Por ejemplo: las legumbres son bajas en Metionina, Cistina y Triptófano. Por lo tanto, se pueden combinar con semillas. A su vez, las semillas y los cereales integrales (bajos en Lisina e Isoleucina), pueden combinarse con frutos secos.

Recordemos que esto es en el caso de dieta normoproteica. En los casos de dieta hiperproteica* (alto consumo de proteínas), estas combinaciones no son algo de especial preocupación. Ya que, aunque haya algunas fuentes que tengan algunos aminoácidos en bajas cantidades, como la ingesta de proteínas es muy elevada, pasará a ser algo menos relevante.

* ¿Que se considera dieta hiperproteica?: No hay consenso claro. Pero, en líneas generales, se puede tomar como “hiperproteica” toda cantidad por encima de los 1,6 g/kg de peso corporal.

Cómo mejorar la calidad de las proteínas vegetales

De cara a afrontar las limitaciones de la dieta normoproteica, tenemos varios tipos de estrategias.

➡️ Una de ellas es emplear concentrados proteicos, como puede ser la proteína en polvo.

➡️ Otra alternativa es coger una proteína de origen vegetal y añadir de forma aislada el aminoácido limitante.

➡️ Otra forma es, simplemente, consumir una elevada cantidad de proteína. Es decir, si necesito X cantidad de aminoácidos y a esa proteína le falta un poco, deberé consumir una cantidad más elevada de proteína de esa fuente para obtener una cantidad necesaria de ese aminoácido.

Recordemos que estas son opciones en caso de dieta normoproteica. Cuando se combina una dieta hiperproteica con alimentos de origen vegetal y se compara, en igualdad de condiciones, con una dieta omnívora, no hay diferencias significativas a la hora de ganar masa muscular.

Consumo de fibra en veganos o vegetarianos

En condiciones de dieta hipercalórica (consumir más calorías que tus calorías de mantenimiento), la ingesta de fibra suele ser muy elevada. Por lo que, en determinados perfiles, puede dificultar la ingesta de alimentos.

Esto se debe a que la fibra produce más gases, favorece la aparición de hinchazón abdominal, hace que las digestiones sean más lentas, entre otras cosas.

Todo esto puede dificultar la adherencia a la dieta de volumen, porque va a costar más comer una cantidad de alimentos elevada.

Densidad energética de los alimentos veganos

Muchos de los alimentos de origen vegetal suelen tener una baja densidad energética y, sumado a la elevada cantidad de fibra, puede afectar negativamente desde un punto de vista digestivo.

Esto también puede afectar negativamente a la adherencia de la dieta para aumentar masa muscular porque, el volumen de alimentos a ingerir, va a ser muy elevado en condiciones hipercalóricas.

Un ejemplo rápido: No es lo mismo consumir 1000 kcal de aceite que 1000 kcal de arroz y lechuga. El aceite, al ocupar mucho menos volumen, va a ser más fácil de consumir.

Otros factores a tener en cuenta

Hay otros factores a tener en cuenta al hacer una dieta vegetariana, como puede ser el económico; realizar una dieta vegetariana estricta, suele ser más caro que una dieta omnívora.

La variedad es otro detalle a tener en cuenta; aunque al día de hoy tenemos una gran variedad de alimentos de origen vegetal, cuando eliminamos todo tipo de alimento de origen animal, se puede notar una carencia de variedad, pues nos quita varias opciones y puede hacer la dieta más aburrida.

La sal resulta en otro factor a tener en cuenta; muchos sustitutos de la carne contienen una cantidad muy elevada en sal, lo cual puede ser contraproducente en algunos perfiles, sobre todo en quienes tienen tendencia a la hipertensión.

Vitaminas en una dieta vegetariana o vegana

Las dietas vegetarianas estrictas pueden ser deficitarias en vitamina B12 y, en menor medida, en omega-3, zinc y hierro. Este último cobra una gran importancia, especialmente en mujeres jóvenes.

Hay suplementos que pueden ayudar a atenuar ese déficit, pero esto lo hablaremos en otros artículos y en nuestro canal de YouTube 😉

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