¿Es mejor hacer una Etapa de Definición Lenta o Agresiva en el GYM?

Tabla de contenidos

Cuando hablamos de “etapa de definición” en el mundo del fitness, nos referimos a esa etapa en la cual buscamos eliminar la mayor cantidad de grasa posible y que la musculatura se mantenga en la medida de lo posible.

Esto se consigue a través de una dieta hipocalórica, con la que generamos un déficit energético para perder peso corporal.

A la hora de encarar esta etapa, hay quienes prefieren hacerla lentamente, tomándose semanas para lograrlo. Otros prefieren hacerlo en mucho menos tiempo y de forma más agresiva.

En este artículo vamos a ver qué enfoque es mejor, el por qué, y en qué situaciones se puede optar por uno o por otro.

También comentaremos cómo puede afectar el uso de suplementos a la velocidad con la que realizamos una definición.

ETAPA DEFINICIÓN

Ingesta calórica y relación con la masa muscular

Para ganar masa muscular hace falta un superávit calórico, porque los procesos que conllevan a la síntesis proteica son energéticamente caros.

El crecimiento del músculo demanda mucha energía. Si no consumes suficiente cantidad de calorías, todos los procesos anabólicos se ven mermados y todos los procesos catabólicos se ven aumentados.

Sin embargo, a nuestro cuerpo no le agrada mucho crear demasiado tejido muscular, por el simple hecho de que le cuesta mucha energía tanto crearlo como mantenerlo.

Al cuerpo le interesa más tener mucha grasa, que es lo que lo va a salvar en caso de sufrir un periodo de hambruna (es lo que le permitirá sobrevivir si tienes que pasar sin comer largos periodos de tiempo).

Por lo tanto, si tú ingieres demasiadas calorías, vas a ganar algo de masa muscular (no de forma proporcional al superávit calórico), sino que también vas a iraumentando la ganancia de grasa corporal.

Esto podemos verlo reflejado de manera perfecta en el siguiente cuadro:

definicion rapida vs definicion lenta

En la imagen adjuntada tenemos dos grupos.

➜ Uno con superávit calórico pequeño, a la izquierda.

➜ Otro con superávit calórico mucho más grande, a la derecha.

Como se puede observar, no hay mucha diferencia entre la ganancia de masa magra (columna verde), solo de 500 gramos.

Sin embargo, en la ganancia de masa grasa (columna roja) hay una diferencia de hasta 6 veces más en la columna de la derecha.

Esa grasa luego hay que quitarla, y para lograrlo es necesario hacer un período de déficit calórico.

A mayor cantidad de grasa, más tiempo haciendo déficit calórico y, por lo tanto, menos tiempo ganando masa muscular. Es decir, menos tiempo progresando en tus entrenamientos.

¿Etapa de definición lenta o rápida? El secreto está en la masa

La velocidad con la que se puede extraer energía del tejido adiposo es limitada y depende de la cantidad de grasa que tengamos.

🟢 Cuanto más grasa tengamos, más rápido podemos perderla.

🔴 Cuanto menos grasa tengamos, menos sitios tiene el organismo de donde extraerla, por lo que la perderemos más lentamente.

¿Con qué velocidad podemos perder grasa?

Aproximadamente de 48kcl por kilogramo de grasa corporal al día. Esta es la velocidad máxima a la que nuestro cuerpo puede extraer calorías del tejido graso.

👉 Esto se puede calcular más fácilmente con una fórmula que estableció el prestigioso divulgador sobre entrenamiento con pesas, Greg Nuckols.

La fórmula consiste en dividir el porcentaje de grasa corporal entre 20.

El resultado nos va a dar el porcentaje de peso corporal total que puedes permitirte perder en una semana.

Veamos un ejemplo práctico:

➜ Un sujeto pesa 83,5kg y su porcentaje de peso graso es del 20%.

➜ Dividimos el porcentaje graso que es 20% entre 20, y eso nos va a dar un 1%.

Eso quiere decir que podrá perder el 1% del peso corporal total a la semana.

➜ Si el sujeto del ejemplo pesa 83,5kg, el 1% serían unos 0,83kg a la semana, unos 800grs.

Esto nos permite determinar que, por cada 100kcal de superávit o déficit calórico diario, habrá una variación de 90g de peso cada 7 días.

Según estos datos, si se quiere perder unos 800g a la semana, se debería hacer un déficit de unas 900kcal diarias, que es bastante.

👉 Esto demuestra, en la teoría, que podemos perder grasa relativamente rápido. Pero, 900kcal de déficit diario es algo extremo y peligroso para el funcionamiento del organismo, porque es quitar mucha comida de golpe.

Definitivamente, nuestra capacidad de perder grasa es mucho mayor a la que podemos tolerar psicológicamente.

No obstante, la fórmula de Greg Nuckols nos indica cuál es el máximo de grasa que puedes perder a la semana de forma segura.

➜ Perder más peso de lo que se estima en este cálculo no va a producir una mayor pérdida de grasa.

Puedes perder más peso, pero no será de tejido graso, sino que de otro tejido, que normalmente es músculo esquelético.

¿Y el uso de suplementos para maximizar la pérdida de grasa?

La cantidad de grasa “extra” que pueda perderse con el uso de suplementos depende de si son suplementos deportivos, suplementos alimenticios o fármacos.

En el siguiente cuadro, podemos ver cómo cada uno de ellos afectan a la pérdida de peso corporal:

etapa definición lenta o rápida gym

Conclusión ¿Definir lento o rápido?

Ante una ingesta insuficiente de calorías, los procesos anabólicos se ven mermados y los procesos catabólicos aumentados, reduciendo de manera significativa la síntesis proteica muscular.

La rapidez con la que podamos perder peso, vendrá determinada por la cantidad de grasa corporal que tengamos.

Intentar perder peso más rápidamente del límite de transferencia energética de nuestro tejido adiposo, únicamente conllevará a que esa pérdida de peso provenga de otro tipo de tejidos, que no serán grasa.

Si quieres aprender de manera mucho más profunda acerca de nutrición y convertirte en un dietista profesional, visita AudioFit CPD.

Desde AudioFit también ofrecemos formación para entrenadores, para ello puedes acceder a AudioFit CPE.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones