¿Cuánto peso ganar en etapa de volumen muscular?

cuantos kilos subir en volumen
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La etapa de volumen muscular no solo implica realizar un aumento en la intensidad y volumen del entrenamiento, sino también atender a la dieta. Esta cobra una importancia crucial para maximizar la hipertrofia sin aumentar demasiado la cantidad de tejido graso.

En este post vamos a hablar de la importancia de las calorías, del superávit energético, cuánto peso hay que ganar y de qué depende de que este peso sea mayor o menor. Seguro que te será de gran utilidad ¡Vamos a ello!

La importancia de las calorías

En un estado de hiperfagia (superávit calórico), todas las rutas que conducen a un aumento de la síntesis proteica muscular se van a ver potenciadas.

Incluso, pareciera ser que con el simple hecho de llevar una dieta hipercalórica, es suficiente para conseguir un aumento significativo de la masa muscular.

Cabe destacar que si se está en déficit calórico o incluso en mantenimiento, estas rutas anabólicas se ven atenuadas.

Cuando estamos en superávit calórico, consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones, por lo tanto, esa energía excedente el cuerpo la almacena en forma de tejido y este puede ser tejido graso o tejido muscular.

¿Cuánto peso tengo que ganar en volumen?

Cuando hablamos de un superávit calórico o balance energético positivo, hablamos de ingerir más calorías de las que gastamos diariamente; por lo tanto, si estás en un superávit calórico debes ganar peso. Si no se gana peso, no estás en superávit calórico. No hay excepción.

En lo que respecta a la evidencia existente sobre la magnitud de superávit calórico recomendado, es mixta, ya que dependen de factores como:

  • Porcentaje graso de partida
  • Nivel del individuo
  • Edad
  • Estado hormonal
  • Estilo de vida
  • Uso de suplementos (legales e ilegales)

De todos estos factores, el más importante es el nivel del individuo.

Por ejemplo, en personas desentrenadas, se ha visto que cuando se emplea un superávit calórico de unas 200 kcal diarias en combinación con entrenamiento de fuerza, casi la totalidad del tejido ganado corresponde a tejido magro.

Sin embargo, parece no ser así en sujetos entrenados.

En una muestra de atletas de élite, Garthe y colaboradores, se pudo observar que cuando estos consumían un superávit calórico más acentuado (600 kcal diarias de superávit), aunque hubiera una cierta tendencia a una mayor ganancia de masa magra en el grupo que consumió más calorías (sin alcanzar significancia estadística), la diferencia en la ganancia de grasa fue abismal.

Por lo tanto, parece ser que, a medida que una persona se vuelve más avanzada, la partición calórica comienza a favorecer más a la creación de tejido adiposo en comparación con el tejido libre de grasa.

En un estudio científico de Aragon y colaboradores, concluyeron con una serie de recomendaciones en torno a la magnitud del superávit energético recomendado para personas que entrenen y hagan dieta con el objetivo de maximizar la ganancia de masa muscular.

Puedes verlas de forma resumida en la siguiente tabla:

Estas recomendaciones van en la misma línea que las dadas por Iraki y colaboradores en 2019. En su revisión, recomiendan tener un superávit calórico que te permita ganar en torno a un 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana. Recomendando que, cuanto más avanzada sea la persona, más apunte hacia el rango inferior de esta recomendación.

De todos modos, esto habría que evaluarlo periódicamente con mediciones que estimen de forma objetiva la composición corporal, para ver si al superávit energético de esa persona se le pueden subir o quitar calorías.

En pocas palabras, será la evaluación antropométrica la que determinará cómo le está sentando a esa persona la dieta actual.

Nosotros recomendamos ceñirse a la indicación de 0,25-0,5% de peso corporal y, en función de cómo vaya evolucionando la evaluación antropométrica, subir o disminuir el componente calórico de la dieta.

En resumen…

Con este artículo, podemos llegar a las siguientes conclusiones:

  • Para ganar masa muscular de forma óptima, debemos estar en un balance energético positivo.
  • La magnitud del balance energético dependerá de varios factores, siendo uno de los más importantes el nivel del individuo.
  • Como norma general, lo ideal es subir entre 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana, lo que se traduce en una ganancia de entre 1-2% al mes.

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