¿Cuántas veces al día comer en una dieta de culturismo?

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Los culturistas suelen consumir grandes cantidades de comida para poder mantener su gran tamaño muscular. Sin embargo, esto no significa comer cualquier cosa o comer todo el tiempo, sino que deben seguir una dieta específica para mantener ese cuerpo, e incluso seguir progresando.

Entiéndase como “dieta de culturismo”, aquella enfocada a la mejora de la composición corporal. Es decir, aquellaque busca maximizar la ganancia de masa muscular y minimizar la ganancia de grasa corporal, o bien maximizar la pérdida de grasa.

En este artículo vamos a analizar cuál es la frecuencia óptima de comidaspara mejorar la composición corporal.

Metabolismo: Proteínas y síntesis proteica

Al día de hoy, sabemos que la frecuencia alimentaria no tiene efectos sobre la tasa metabólica; es decir, el número de comidas no influye sobre tu gasto calórico.

Existe la creencia de que realizar un mayor número de comidas va a producir una mejor pérdida de grasa. Pero esto no es así. Realizar un número de comidas demasiado elevado (6 u 8 comidas), en realidad puede ser perjudicial en la mayoría de los casos.

Esto va a aumentar el apetito; va a ser negativo en cuanto a los índices de grasa, e incluso puede ser negativo en lo que se refiere a la sensibilidad a la insulina. Ningún estudio ha podido demostrar que una mayor frecuencia alimentaria sea mejor a una frecuencia normal de 4 comidas.

La creencia de que una mayor frecuencia alimentaria puede mejorar la composición corporal, proviene de una mala interpretación de lo que sería el efecto térmico de los alimentos. Pero este, en realidad, va ligado a la ingesta calórica total y no a la frecuencia alimentaria.

A lo que sí debemos prestarle atención es al número de ingestas proteicas. Cuando ingerimos una cantidad elevada suficiente de aminoácidos en una comida, aumentamos la síntesis proteica durante un determinado periodo de tiempo (anabolismo).

A mayor aumento de la síntesis proteica muscular tengamos durante el día y la mantengamos, menor será el catabolismo.

Si al final del día cogemos la cantidad total de síntesis proteica y se la restamos al catabolismo, y tenemos una mayor cantidad de síntesis proteica en comparación al catabolismo, ganaremos masa muscular.

Ingestas proteicas, estimulantes y recomendaciones

Actualmente sabemos que, debemos ingerir un mínimo de 0,4g/kg comida de proteína para maximizar la síntesis proteica muscular.

Cantidades inferiores pueden no estimularla al máximo, y esta tiene un “período refractario”. Esto significa que, hasta que no vuelva a niveles basales, aunque se consuma más proteína, no aumentará esta síntesis, por lo que “habremos perdido una oportunidad”.

Este mínimo ha sido establecido por diversos estudios científicos después de comprobar que personas que ingerían 0,25 g/kg por comida de proteína conseguían maximizar esta síntesis proteica muscular. Sin embargo, esto no era el 100% de los casos y habrá personas que necesiten más y otras menos. Como siempre, hay excepciones.

Por lo tanto, a este 0,25 g se le añadieron por encima 0,2 g. Mediante la ingesta de esta cantidad, nos aseguramos de que este mínimo de 0,4g/kg por comida sea suficiente para estimular la síntesis proteica muscular en casi el 100% de los usuarios.

Por otro lado, hay posibilidades de un mayor beneficio con ingestas superiores en el período post entrenamiento.

Esto significa que tu cuerpo va a absorber toda la proteína que le administres, aunque te excedas de los 20 g o 30 g que normalmente se recomiendan.

En cuanto a la frecuencia de ingesta; idealmente es de 4 comidas diarias, con posibilidades de mayor beneficio con mayor frecuencia proteica, siempre que se cumpla la ingesta mínima proteica por cada comida.

¿Cuántas comidas con proteína hacer al día?

El mínimo de ingestas proteicas es de 3 ingestas al día, separadas de al menos un periodo de 3 a 5 horas. Menos de este número es contraproducente para la ganancia de masa muscular.

Únicamente cuenta como Ingesta Proteica Estimulante (IPE) aquella con una cantidad total de proteína superior a los 0,25 g/kg de peso corporal. Idealmente 0,4 g/kg de peso corporal y/o con 2 g o 3 g de leucina como mínimo.

El realizar una mayor cantidad de ingestas proteicas a partir de 4-5 no supone un beneficio adicional.

Dividir una misma cantidad de proteínas en una mayor cantidad de tomas puede derivar a una frecuencia excesiva, la cuál puede conducir a que la ingesta proteica por comida no sea lo suficientemente elevada como para que sea una IPE.

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