¿Cuánta proteína tomar en volumen?

cantidad proteina etapa definicion
Tabla de contenidos

Sabemos que el consumo de proteína es clave para mantener una buena masa muscular. En etapa de volumen es aún más importante para lograr que el peso ganado sea principalmente de tejido músculo esquelético en lugar de grasa.

En este artículo vamos a ver cuáles son las cantidades óptimas a consumir proteína y cuáles son sus efectos sobre la salud.

¿Qué se necesita para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, un superávit calórico es más que suficiente para producir un potente efecto anabólico, incluso en ausencia de entrenamiento de fuerza (Forbes 1986).

Pero los procesos que llevan a la ganancia de músculo son energéticamente costosos, por lo tanto, es fundamental acompañarlo de un superávit calórico.

Para maximizar la ganancia de masa muscular, adoptaremos estrategias como lo son la dieta hiperproteica y el entrenamiento de fuerza. De esta manera, conseguiremos estimular aún más la síntesis proteica muscular y disminuir la ganancia de grasa corporal.

¿Cuántos gramos de proteína se debe comer para ganar masa muscular?

En torno a la cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular, la mayor evidencia nos llega de la versión sistemática con meta-análisis y meta-regresión realizada por Morton & Co. dónde evaluaron el efecto del consumo de proteína sobre la ganancia de masa muscular.

En esta investigación, lo que se observó es que, realizar una ingesta superior a 1,62 g/kg/día, no proporcionaba un mayor aumento de la masa muscular derivado de la práctica de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, cabe destacar que, la recomendación de 1,62 g/kg/día sería la media, siendo el intervalo de 1,03 a 2,2 g/kg/día de proteína, el cual se determinó que funciona para el 95% de la población.

Por lo tanto, teniendo en cuenta, que una ingesta de proteína superior a los 1,62 g/kg/día no produce ningún efecto perjudicial sobre la salud, los propios autores recomiendan “pecar por exceso” y ceñirse a rangos superiores a estos, llegando incluso a los 2,2 g/kg/día, en lugar de emplear una cantidad menor y sufrir el riesgo de quedarse corto.

ingesta proteica

¿Consumir demasiada proteína es malo? ¿A partir de cuánto?

Existe la creencia de que el exceso en consumo de proteína es malo para el organismo, en especial para los riñones.

Esta creencia está fundamentada en la Ley de Laplace; esta nos dice que la tensión de un vaso sanguíneo es la fuerza dentro de la pared del vaso que tiende a separar las miofibrillas.

ley del laplace

Cuando consumimos proteína aumenta la cantidad de sangre que es enviada al riñón y se produce una vasodilatación de las arterias referentes. Además, aumenta la presión dentro de los glomérulos para poder filtrar sangre más rápidamente.

Por lo tanto, cuando consumimos grandes cantidades de proteína, se obliga al riñón a filtrar más.

Se creía que esto podía producirle estrés con el tiempo. Sin embargo, esto no es así porque se ha visto que el riñón se adapta a estas demandas sin sufrir ningún tipo de efecto perjudicial.

Al día de hoy se ha visto que, no existe ningún tipo de relación entre una ingesta proteica más elevada y un mayor riesgo de enfermedad renal en personas que estén sanas.

Solamente podría ser perjudicial en personas que tengan alguna enfermedad renal proteinuria y estén cerca de una enfermedad renal terminal.

🍽️ Si quieres formarte en nutrición deportiva junto a profesionales reconocidos del sector de la nutrición, te puede interesar el curso AudioFit CPD, el cual te prepara para ser dietista profesional y trabajar legalmente de ello.

🏋️ AudioFit también ofrece formación para entrenadores personales, a través del curso AudioFit CPE podrás prepararte para ser un personal trainer de calidad, de forma legal y totalmente actualizado.

Compartir en twitter
Compartir en telegram
Compartir en whatsapp
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones