¿Cómo usar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo?

cafeina entrenamiento

La cafeína es una sustancia alcaloide de sabor amargo que se encuentra presente en la naturaleza en más de 60 plantas, principalmente en granos de café, hojas de té, nueces de cola y vainas de cacao. Se caracteriza principalmente por su efecto estimulante y su capacidad para elevar la presión arterial.

Esta sustancia, legal y muy usada por la sociedad, también es ampliamente utilizada en deportistas.

Veamos cómo actúa la cafeína y cuáles son los diferentes protocolos de uso para la mejora del rendimiento deportivo.

¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína actúa mediante el antagonismo de los receptores de adenosina A1 y A2A.

La adenosina, cuando se une a los receptores de adenosina, es un depresor del sistema nervioso.

Sin embargo, si la cafeína bloquea su unión a estos receptores, evita que la adenosina provoque el efecto depresor sobre el sistema nervioso.

Es decir, cuando se une a los receptores, no solo inhibe la actividad neural, sino que además potencia la liberación de catecolaminas, más concretamente la adrenalina y la dopamina.

Explicaciónm quimica de la cafeina en el cuerpo

¿De qué forma suplementarse con cafeína?

Actualmente, existen varias formas para administrar la cafeína; pastillas, infusiones, chicle, caramelo, etc.

El método de administración afecta la farmacocinética (la forma en la que absorbemos y metabolizamos, la sustancia o principio activo), que sería la forma en la que absorbemos y metabolizamos, la sustancia o principio activo. En otras palabras, determinará el efecto que obtenemos de la cafeína.

En el siguiente gráfico podemos observar las diferencias:

Suplementar con cafeína

En este caso, el uso del chicle (gum en la gráfica, absorción mucosa oral), produce un pico de cafeína en sangre en torno a los 40-80 min tras su administración.

Mucho más rápido que su versión contrapartida en forma de cápsula (cap en el gráfico), que está en torno a los 80-120 min.

Asimismo, un formato de administración que haga que se absorba vía las mucosas, produce una mayor producción de paraxantina (metabolito de la cafeína), lo que se asocia con un menor esfuerzo percibido durante el ejercicio.

Por lo tanto, la administración de cafeína mediante las mucosas produce un efecto mucho más rápido en comparación con la ingesta oral normal, y esto puede afectar a su efecto ergogénico.

¿Qué cantidades de cafeína tomar para obtener efecto ergogénico?

DOSIS RECOMENDADA

La dosis empleada en investigaciones va desde los 3 mg/kg hasta los 13 g/kg de peso corporal. La dosis más comúnmente empleada en la práctica deportiva es de entre 3 mg/kg a 9 mg/kg de peso corporal.

DOSIS EXCESIVA

Cabe destacar que, a partir del gramo/kg de consumo, comienzan a verse los efectos típicos de toxicidad. Excediendo esta cantidad, incluso se puede requerir hospitalización. Se considera que los 5g/kg sería la dosis letal para humanos.

De la misma manera, un consumo elevado de cafeína con respecto al umbral de tolerabilidad que produzca un exceso de activación y/o nerviosismo puede ser negativo de cara al rendimiento deportivo.

DOSIS MÍNIMA

Independientemente de esto, la dosis mínima para notar un efecto ergogénico significativo es de, al menos, 3 mg/kg de peso corporal, intentando que además el pico coincida con la sesión de entrenamiento.

¿Cómo tomar la cafeína de manera eficiente?

La mayoría de las personas consumen la cafeína de forma oral; ya sea chicle, pastilla o infusiones.

En este sentido, la cafeína en infusiones, es decir, el café, contiene otros compuestos reactivos que están presentes naturalmente en el mismo, los cuales potencian el efecto de la cafeína. Por lo tanto, ingerir la cafeína en forma de infusión va a provocar un efecto mayor que vía suplemento.

De todos modos, consumir la cafeína de forma oral, en torno a los 60 min antes de ir a entrenar, suele ser suficiente.

TIP: Quienes quieran hilar un poco más fino y realicen sesiones muy largas, pueden tomar una cafeína de liberación prolongada, en dosis elevadas, en combinación con una cafeína normal en dosis bajas.

De esta manera, se mantienen unos niveles elevados de cafeína durante la sesión de entrenamiento y se evita el famoso “bajón” intra-entrenamiento.

¿Se produce tolerancia a la cafeína fácilmente?

Esta es una pregunta recurrente. El consumo frecuente de cafeína produce una atenuación de su efecto ergogénico.

La toleranciaante su ingesta se genera rápidamente. Sin embargo, se sigue manteniendo un efecto ergogénico significativo ante la ingesta aguda de dosis relativamente elevadas de unos 3 mg/kg de peso corporal.

En la siguiente gráfica, podrás observar cómo al principio se produce una tolerancia, luego un descenso de su efecto ergogénico, pero que luego se mantiene constante en el tiempo.

Explicación química de la tolerancia a la cafeína

¿Es buena idea hacer descargas de cafeína?

Una descarga de 4 días en consumidores habituales no produce una mejora de su efecto ergogénico ante dosis agudas. Es decir, siempre y cuando realicemos una ingesta aguda lo suficientemente elevada antes de las sesiones de entrenamiento, habrá sí o sí efectos ergogénicos.

Además, a mayor sea el consumo de cafeína durante el día, mayor tendrá que ser esa dosis aguda para notar un efecto ergogénico significativo.

Ejemplo: Si durante el día consumes 200 mg de cafeína; posiblemente, 200 mg de cafeína de forma aguda durante el entrenamiento no generará mayores efectos, debiendo consumir entre 300 mg o 400 mg para lograrlo. Aunque esto depende de cada organismo y resulta en una cuestión de prueba y error.

También cabe destacar que hay personas hipometabolizadoras y otras hipermetabolizadoras. Esto significa que hay personas que metabolizan la cafeína más lentamente y otros lo hacen mucho más rápido.

Aquellos que lo hagan más lento, estarán expuestos en un determinado período de tiempo a una mayor cantidad de cafeína total en su organismo. Como la eliminan más lento, estas personas van a poder aprovechar un efecto ergogénico determinado con dosis más bajas en comparación con aquellas que la metabolizan rápido.

Sin embargo, un consumo regular de cafeína, entre otras adaptaciones, va a inducir una mayor actividad de estos genes que se encargan de eliminar la cafeína del cuerpo y, por lo tanto, poco a poco se va a ir potenciando esta tolerancia a la cafeína, haciendo que, independientemente de que, si esa persona es hipo o hiper metabolizadora, vaya a tener que emplear dosis más elevadas de cafeína de lo habitual.

También hay que tener en cuenta que, al realizar una descarga de cafeína, si somos consumidores habituales vamos a notar una serie de efectos negativos; como cansancio, letargia, dolores de cabeza, etc. Lo cual imposibilita mantener una carga elevada de entrenamiento.

¿Es mejor beber café que tomar cafeína en cápsulas?

A la hora de tomar la cafeína, esta se puede obtener tanto en forma de suplementación (cafeína aislada) como en forma de infusión (café).

Si bien el principio activo es el mismo (cafeína), el efecto, no. Esto se debe a que la infusión contiene una serie de compuestos bioactivos y otras substancias a parte de la cafeína, como los flavonoides, potenciando así el efecto de la propia cafeína y, además, proporcionándole una serie efectos positivos sobre la salud, como puede ser una mejora de la funcionalidad endotelial.

Por lo tanto, desde un punto de efectividad neta, el café es más efectivo a igualdad de miligramos de cafeína que el suplemento aislado, sin embargo, la suplementación es mucho más cómoda y rápida de consumir (no es muy cómodo ni deseable tener que beberse medio litro de café antes de ir a entrenar), además de ser más precisa, ya que como veremos a continuación, son muchos los factores que pueden llegar a afectar a la cantidad de cafeína en nuestro café.

¿Todos los cafés son iguales?

Si bien todas las cafeínas son prácticamente iguales (salvo que se juegue con la forma de administración del suplemento), no lo es así en el caso de los cafés.

Son numerosas variables las que afectan a los compuestos que podemos encontrar en un tipo de café en concreto, como la variedad de grano, preparación, grado de tueste…

Por ejemplo, en la siguiente imagen tienes un resumen de la sumatoria de flavonoides totales en función del grado de tueste y de la variedad del café (Hečimović, 2011):

flavonoides totales

Siendo los regímenes de temperatura para cada grado de tueste y variedad los siguientes:

temperatura cada grado

Asimismo, esto también afecta a la cantidad de cafeína:

Y, por último, pero no menos importante, incluso para un mismo tipo de café, la forma de prepararlo también afecta a su contenido no solo en cafeína, sino de otros compuestos bioactivos (Gloess, 2013):

  • DE: Espresso de máquina semiautomática
  • DL: Lungo de máquina semiautomática
  • SE: Espresso de máquina automática
  • SL: Lungo de máquina automática
  • NE: Cápsulas Nespresso (variedad “Arpeggio”) en la máquina correspondiente
  • Bia: Espresso de la cafetera espresso Bialetti, Moka Express
  • Bo: Cafetera de prensa francesa de doble pared
  • KK: Preparación en jarra de Karlsbad
  • F: Preparado con un filtro de papel y una máquina de café

Resumen general: Cafeína y Fitness

Las principales conclusiones que sacamos de este artículo son:

  • La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia a sus espaldas a la hora de mostrar un efecto ergogénico significativo.
  • El formato de administración es muy importante, ya que, en función del objetivo de la persona, el beneficio global percibido puede diferir.
  • La dosis mínima a emplear para conseguir un efecto ergogénico es de 3 mg/kg de peso corporal.
  • La toma recurrente de cafeína puede producir una reducción de sus efectos ergogénicos.

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