¿Cómo usar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo?

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La cafeína es una sustancia alcaloide de sabor amargo que se encuentra presente en la naturaleza en más de 60 plantas, principalmente en granos de café, hojas de té, nueces de cola y vainas de cacao. Se caracteriza principalmente por su efecto estimulante y su capacidad para elevar la presión arterial.

Esta sustancia, legal y muy usada por la sociedad, también es ampliamente utilizada en deportistas.

Veamos cómo actúa la cafeína y cuáles son los diferentes protocolos de uso para la mejora del rendimiento deportivo.

¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína actúa mediante el antagonismo de los receptores de adenosina A1 y A2A.

La adenosina, cuando se une a los receptores de adenosina, es un depresor del sistema nervioso.

Sin embargo, si la la cafeína bloquea su unión a estos receptores, evita que la adenosina provoque el efecto depresor sobre el sistema nervioso.

Es decir, cuando se une a los receptores, no solo inhibe la actividad neural, sino que además potencia la liberación de catecolaminas, más concretamente la adrenalina y la dopamina.

¿De qué forma suplementarse con cafeína?

Actualmente, existen varias formas para administrar la cafeína; pastillas, infusiones, chicle, caramelo, etc.

El método de administración afecta la farmacocinética (la forma en la que absorbemos y metabolizamos, la sustancia o principio activo), que sería la forma en la que absorbemos y metabolizamos, la sustancia o principio activo. En otras palabras, determinará el efecto que obtenemos de la cafeína.

En el siguiente gráfico podemos observar las diferencias:

En este caso, el uso del chicle (absorción mucosa oral), produce un pico de cafeína en sangre en torno a los 40-80 min tras su administración.

Mucho más rápido que su versión contrapartida en forma de cápsula, que está en torno a los 80-120 min.

Asimismo, un formato de administración que haga que se absorba vía las mucosas, produce una mayor producción de paraxantina (metabolito de la cafeína), lo que se asocia con un menor esfuerzo percibido durante el ejercicio.

Por lo tanto, la administración de cafeína mediante las mucosas produce un efecto mucho más rápido en comparación con la ingesta oral normal, y esto puede afectar a su efecto ergogénico.

¿Qué cantidades de cafeína tomar para obtener efecto ergogénico?

DOSIS RECOMENDADA

La dosis empleada en investigaciones va desde los 3 mg/kg hasta los 13 g/kg de peso corporal. La dosis más comúnmente empleada en la práctica deportiva es de entre 3 mg/kg a 9 mg/kg de peso corporal.

DOSIS EXCESIVA

Cabe destacar que, a partir del gramo/kg de consumo, comienzan a verse los efectos típicos de toxicidad. Excediendo esta cantidad, incluso se puede requerir hospitalización. Se considera que los 5 g/kg sería la dosis letal para humanos.

DOSIS MÍNIMA

Independientemente de esto, la dosis mínima para notar un efecto ergogénico significativo es de, al menos, 3 mg/kg de peso corporal, intentando que además el pico coincida con la sesión de entrenamiento.

¿Cómo tomar la cafeína de manera eficiente?

La mayoría de las personas consumen la cafeína de forma oral; ya sea chicle, pastilla o infusiones.

En este sentido, la cafeína en infusiones, es decir, el café, contiene otros compuestos reactivos que están presentes naturalmente en el mismo, los cuales potencian el efecto de la cafeína. Por lo tanto, ingerir la cafeína en forma de infusión va a provocar un efecto mayor que vía suplemento.

De todos modos, consumir la cafeína de forma oral, en torno a los 60 min antes de ir a entrenar, suele ser suficiente.

TIP: Quienes quieran hilar un poco más fino y realicen sesiones muy largas, pueden tomar una cafeína de liberación prolongada, en dosis elevadas, en combinación con una cafeína normal en dosis bajas.

De esta manera, se mantienen unos niveles elevados de cafeína durante la sesión de entrenamiento y se evita el famoso “bajón” intra-entrenamiento.

¿Se produce tolerancia a la cafeína fácilmente?

Esta es una pregunta recurrente. El consumo frecuente de cafeína produce una atenuación de su efecto ergogénico.

La tolerancia ante su ingesta se genera rápidamente. Sin embargo, se sigue manteniendo un efecto ergogénico significativo ante la ingesta aguda de dosis relativamente elevadas de unos 3 mg/kg de peso corporal.

En la siguiente gráfica, podrás observar cómo al principio se produce una tolerancia, luego un descenso de su efecto ergogénico, pero que luego se mantiene constante en el tiempo.

¿Es buena idea hacer descargas de cafeína?

Una descarga de 4 días en consumidores habituales no produce una mejora de su efecto ergogénico ante dosis agudas. Es decir, siempre y cuando realicemos una ingesta aguda lo suficientemente elevada antes de las sesiones de entrenamiento, habrá sí o sí efectos ergogénicos.

Además, a mayor sea el consumo de cafeína durante el día, mayor tendrá que ser esa dosis aguda para notar un efecto ergogénico significativo.

Ejemplo: Si durante el día consumes 200 mg de cafeína; posiblemente, 200 mg de cafeína de forma aguda durante el entrenamiento no generará mayores efectos, debiendo consumir entre 300 mg o 400 mg para lograrlo. Aunque esto depende de cada organismo y resulta en una cuestión de prueba y error.

También cabe destacar que hay personas hipometabolizadoras y otras hipermetabolizadoras. Esto significa que hay personas que metabolizan la cafeína más lentamente y otros lo hacen mucho más rápido.

Aquellos que lo hagan más lento, estarán expuestos en un determinado período de tiempo a una mayor cantidad de cafeína total en su organismo. Como la eliminan más lento, estas personas van a poder aprovechar un efecto ergogénico determinado con dosis más bajas en comparación con aquellas que la metabolizan rápido.

Sin embargo, un consumo regular de cafeína, entre otras adaptaciones, va a inducir una mayor actividad de estos genes que se encargan de eliminar la cafeína del cuerpo y, por lo tanto, poco a poco se va a ir potenciando esta tolerancia a la cafeína, haciendo que, independientemente de que si esa persona es hipo o hiper metabolizadora, vaya a tener que emplear dosis más elevadas de cafeína de lo habitual.

También hay que tener en cuenta que, al realizar una descarga de cafeína, si somos consumidores habituales vamos a notar una serie de efectos negativos; como cansancio, letargia, dolores de cabeza, etc. Lo cual nos imposibilitará mantener una carga elevada de entrenamiento.

Resumen general: Cafeína y Fitness

Las principales conclusiones que sacamos de este artículo son:

  • La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia a sus espaldas a la hora de mostrar un efecto ergogénico significativo.
  • El formato de administración es muy importante, ya que, en función del objetivo de la persona, el beneficio global percibido puede diferir.
  • La dosis mínima a emplear para conseguir un efecto ergogénico es de 3 mg/kg de peso corporal.
  • La toma recurrente de cafeína puede producir una reducción de sus efectos ergogénicos.

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