Cómo hacer un Refeed | Caso Práctico

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Seguro que, más de una vez, has escuchado la palabra ‘refeed’ o “carga de carbohidratos” cuando se habla de dietas en culturismo y fitness.

O incluso, puede que hayas visto a alguien en plena dieta pegarse un atracón con la excusa de que “era un refeed”.

Pero, ¿sabes realmente qué es el refeed y para qué sirve? En este post te contaremos todo lo que debes saber sobre este método.

refeed

¿Qué es un Refeed?

Los refeeds, comúnmente conocidos como carga de carbohidratos, son un tipo de estrategia de periodización nutricional basado en el principio de restricción energética intermitente (REI).

Este protocolo o estrategia, puede formar parte de un plan avanzado para perder grasa corporal.

De forma resumida: Consiste en restringir el consumo de kcals durante una gran parte de la semana para generar un déficit calórico que nos permita perder grasa. A este le sigue otro de alimentación alta en carbohidratos y con mantenimiento/superávit calórico,al que llamamos refeed.

Por ejemplo: 5 días de muy bajo consumo de carbohidratos (días normales) + 2 días altos en carbohidratos (refeed)

El refeed aporta un beneficio a nivel fisiológico, proporcionando una mayor cantidad de glucógeno muscular y un alivio psicológico tras pasar varios días en déficit calórico. Generando un entorno ideal para aprovecharlo y rendir un poco más en el gimnasio durante esos días.

¿Cómo hacer una carga de carbohidratos?

El refeed tiene una serie de reglas.

🔵 Se asignan 1 o 2 días a la semana en los que se realiza esta carga de carbohidratos.

Durante estas cargas, se deben consumir entre 6g y 10g de carbohidratos por cada kg de masa magra.

Cuando se realiza una carga con más de 6g de carbohidratos por KG de masa magra, se promueve una mejora del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento realizadas en las 72h (aprox.) posteriores a la misma.

Idealmente, durante estos refeeds debemos mantenernos en nuestras calorías de mantenimiento o ligeramente por encima de estas.

Una vez organizado el mismo, realizaremos un reajuste de equivalencias para asignar el déficit calórico correspondiente al resto de días de la semana.

Ejemplo práctico de un Refeed

Veamos un caso concreto para poder aplicar correctamente toda esta información.

🔵 Persona con 80kg de masa magra y un consumo de 3600kcal para mantener el peso corporal.

🔴 Supongamos que le aplicamos un déficit de 500kcal diarias para estar en déficit calórico.

➡️ En una dieta convencional, simplemente deberíamos restarle estas 500kcal a las 3600kcal para que nos dé un total de 3100kcal diarias.

➡️ Sin embargo, teniendo en cuenta que en los refeeds vamos a consumir una mayor cantidad de carbohidratos, todo esto se desajusta un poco, no vamos a lograr un déficit tan grande.

Es necesario hacer un reajuste de equivalencias, que significa sumar el balance energético diario de la semana y dividirlo en siete, para obtener la media semanal.

En la siguiente imagen podemos verlo en formato tabla:

ejemplo refeed

En esta tabla tenemos los siete días de la semana (cada columna es un día), y la media semanal a la derecha del todo (última columna).

En la primera fila podemos ver las proteínas diarias en gramos, en la segunda las grasas y en la tercera los carbohidratos diarios. En la cuarta las calorías que se consumen cada día y la última fila es la de Balance Energético, que representa la diferencia entre las calorías que gastas y las que consumes.

Si tienes un balance energético negativo al final de la semana, incluso teniendo algunos días en positivo, significa que estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso y, por lo tanto, este va a tener que recurrir a sus reservas energéticas para cubrir este déficit.

Estas reservas suelen ser el tejido adiposo, es decir, de la grasa corporal.

Pero si tu balance energético es positivo, ocurre todo lo contrario. Estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita para cubrir las funciones vitales y, por lo tanto, va a almacenar esta energía de una manera u otra.

Puede ser en forma de tejido adiposo, o en forma de tejido libre de grasa, que puede ser mediante la formación de hueso, la recuperación de órganos, aumento de tejido muscular, o como bien materia fecal.

En la tabla de ejemplo que pudiste ver arriba, se puede identificar fácilmente que los miércoles y los domingos es cuando se hace el refeed de carbohidratos, y el resto de días, se aplica la dieta convencional; muy baja en carbohidratos y más baja en calorías.

Como en este caso lo que queremos es un déficit calórico medio de 500kcal diarias y tenemos 2 días de refeed en los que consumimos una mayor cantidad de calorías, los 2 días más altos en calorías, los compensamos reduciendo la ingesta calórica el resto de la semana.

¿Cómo lo hacemos?

Básicamente, las calorías “extra” que quitamos durante los 5 días normales, se las reasignamos a los 2 días de refeed.

Cabe recordar que esto es simplemente un ejemplo y existen muchas maneras de realizar un refeed. Cada persona debe buscar la que se adapte mejor a sus necesidades.

También es importante aclarar que, no existe evidencia científica que demuestre que la dieta basada en el protocolo de restricción energética sea más o menos efectiva que una dieta convencional, en cuanto a composición de masa magra corporal.

El beneficio del refeed es principalmente psicológico, ya que, en lugar de restringirnos todos los días de la semana, lo hacemos de manera más acentuada algunos días, para luego comer bastante más durante los 1-2 días que dura el refeed.

Esto también puede ayudar a mantener el rendimiento en determinadas sesiones de entrenamiento.

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