Cómo hacer un Refeed | Caso Práctico

Seguro que, más de una vez, has escuchado la palabra ‘refeed’ o “carga de carbohidratos” cuando se habla de dietas en culturismo y fitness.

O incluso, puede que hayas visto a alguien en plena dieta pegarse un atracón con la excusa de que “era un refeed”.

Pero ¿sabes realmente qué es el refeed y para qué sirve? En este post te contaremos todo lo que debes saber sobre este método.

refeed

¿Qué es un Refeed?

Los refeeds, comúnmente conocidos como carga de carbohidratos, son un tipo de estrategia de periodización nutricional basado en el principio de restricción energética intermitente (REI).

Este protocolo o estrategia, puede formar parte de un plan avanzado para perder grasa corporal.

De forma resumida: Consiste en restringir el consumo de kcals durante una gran parte de la semana para generar un déficit calórico que nos permita perder grasa. A este le sigue otro de alimentación alta en carbohidratos y con mantenimiento/superávit calórico, al que llamamos refeed, por lo que no es una invitación a comer todo lo que quieras durante un día o una comida en particular.

Por ejemplo: 5 días de muy bajo consumo de carbohidratos (días normales) + 2 días altos en carbohidratos (refeed)

El refeed aporta un beneficio a nivel fisiológico, proporcionando una mayor cantidad de glucógeno muscular y un alivio psicológico tras pasar varios días en déficit calórico. Generando un entorno ideal para aprovecharlo y rendir un poco más en el gimnasio durante los días posteriores, por esto mismo, no es conveniente hacer un refeed con grasas, ya que lo que se busca es maximizar la ingesta de hidratos de carbono, que son los que proporcionarán el efecto fisiológico deseado.

De la misma manera, esto tampoco quiere decir que haya que eliminar las grasas durante un refeed, simplemente no son la prioridad y, de hecho, muchas veces suele ser aconsejable reducir levemente la ingesta de proteínas para así, poder aumentar la ingesta de hidratos de carbono.

Principales diferencias entre refeed y cheat meal

Refeed hace referencia a una carga de carbohidratos la cual está correctamente programada, controlada y con cantidades calculadas cuyo fin es el de buscar un efecto ergogénico fruto del aumento en la ingesta de hidratos de carbono y con ello, la recuperación y posterior supercompensación de los depósitos musculares de glucógeno, por lo que podemos decir que su principal fin principalmente fisiológico. No interfiere negativamente en la pérdida de peso ya que se hace un reajuste de equivalencias semanal.

Por otro lado, las cheat meal no están programadas, ni controladas ni las cantidades están calculadas ya que como su propio nombre indica en español, son comidas libres, cuyo principal fin es el de buscar un respiro psicológico inducido por los rigores de la dieta. Suele interferir negativamente en la pérdida de peso debido a la falta de control de la misma.

¿Es imprescindible hacer refeeds?

La respuesta corta es no, no son imprescindibles.

La respuesta larga es que, hasta hace relativamente poco tiempo (unos 2 años contando desde la publicación de este artículo) se pensaba que las estrategias de REI eran superiores a las dietas lineales debido a que al interrumpir de forma temporal el déficit energético, se revertían muchas de las adaptaciones endocrinometabólicas producidas por el déficit calórico (ralentización del metabolismo, aumento del apetito…).

Sin embargo, posteriormente se vio que no era así y en este sentido, no eran ni superiores ni inferiores en comparación con las dietas normales, simplemente eran idénticas a igualdad de otras condiciones (déficit calórico, duración, ingesta proteica…).

Aun así, esto no quiere decir que sean completamente inútiles ya que como se ha dicho, no eran superiores, pero tampoco inferiores.

Ya que, partiendo de esta base, hay personas que prefieren dietas con refeeds en comparación con dietas lineales convencionales ya que les ayudan a reducir la ansiedad y a mejorar su adherencia a la dieta, por lo tanto, podemos decir que, si el introducir refeeds hace que no te saltes la dieta, van a ser positivas para tu caso en particular.

Por lo tanto, simplemente son una herramienta más en nuestro arsenal, nada más, ni nada menos.

¿Cómo hacer una carga de carbohidratos?

El refeed tiene una serie de reglas.

🔵 Se asignan 1 o 2 días a la semana en los que se realiza esta carga de carbohidratos.

Durante estas cargas, se deben consumir entre 6g y 10g de carbohidratos por cada kg de masa magra.

Cuando se realiza una carga con más de 6g de carbohidratos por KG de masa magra, se promueve una mejora del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento realizadas en las 72h (aprox.) posteriores a la misma.

Idealmente, durante estos refeeds debemos mantenernos en nuestras calorías de mantenimiento o ligeramente por encima de estas.

Una vez organizado el mismo, realizaremos un reajuste de equivalencias para asignar el déficit calórico correspondiente al resto de días de la semana.

Ejemplo práctico de un Refeed

Veamos un caso concreto para poder aplicar correctamente toda esta información.

🔵 Persona con 80kg de masa magra y un consumo de 3600kcal para mantener el peso corporal.

🔴 Supongamos que le aplicamos un déficit de 500kcal diarias para estar en déficit calórico.

➡️ En una dieta convencional, simplemente deberíamos restarle estas 500kcal a las 3600kcal para que nos dé un total de 3100kcal diarias.

➡️ Sin embargo, teniendo en cuenta que en los refeeds vamos a consumir una mayor cantidad de carbohidratos, todo esto se desajusta un poco, por lo que, en el cómputo medio semanal, no vamos a lograr un déficit tan grande.

Para ello es necesario hacer un reajuste de equivalencias, que significa sumar el balance energético diario de la semana y dividirlo en siete, para obtener la media semanal.

En la siguiente imagen podemos verlo en formato tabla:

Tabla de equivalencias nutrición

En esta tabla tenemos los siete días de la semana (cada columna es un día), y la media semanal a la derecha del todo (última columna).

En la primera fila podemos ver las proteínas diarias en gramos, en la segunda las grasas y en la tercera los carbohidratos diarios. En la cuarta las calorías que se consumen cada día y la última fila es la de Balance Energético, que representa la diferencia entre las calorías que gastas y las que consumes.

Si tienes un balance energético negativo al final de la semana, incluso teniendo algunos días en positivo, significa que estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso y, por lo tanto, este va a tener que recurrir a sus reservas energéticas para cubrir este déficit.

Estas reservas suelen ser el tejido adiposo, es decir, de la grasa corporal.

Pero si tu balance energético es positivo, ocurre todo lo contrario. Estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita para cubrir las funciones vitales y, por lo tanto, va a almacenar esta energía de una manera u otra.

Puede ser en forma de tejido adiposo, o en forma de tejido libre de grasa, que puede ser mediante la formación de hueso, la recuperación de órganos, aumento de tejido muscular, o como bien materia fecal.

En la tabla de ejemplo que pudiste ver arriba, se puede identificar fácilmente que los miércoles y los domingos es cuando se hace el refeed de carbohidratos, y el resto de los días, se aplica la dieta convencional; muy baja en carbohidratos y más baja en calorías.

Como en este caso lo que queremos es un déficit calórico medio de 500kcal diarias y tenemos 2 días de refeed en los que consumimos una mayor cantidad de calorías, los 2 días más altos en calorías, los compensamos reduciendo la ingesta calórica el resto de la semana.

¿Cómo lo hacemos?

Básicamente, las calorías “extra” que quitamos durante los 5 días normales, se las reasignamos a los 2 días de refeed.

Cabe recordar que esto es simplemente un ejemplo y existen muchas maneras de realizar un refeed. Cada persona debe buscar la que se adapte mejor a sus necesidades.

¿Hacer refeed el día de descanso o el día de entrenamiento?

Si has leído hasta aquí y este tipo de protocolos te interesa, seguramente te habrá surgido esta misma pregunta.

En la práctica, se pueden realizar en cualquiera de los dos días, teniendo en cuenta que el objetivo principal es el de reponer lo máximo posible el glucógeno muscular, y que si se ingieren unos 6-10g de carbohidratos totales durante el refeed en ese día, bajo condiciones normales los entrenamientos de las próximas 72h posiblemente se verán positivamente beneficiados.

Por lo tanto, a la hora de programar el refeed, no debemos centrarnos de si es en un día de descanso o de entrenamiento, sino en qué músculos o movimientos queremos potenciar, por ejemplo, si quieres que los brazos sean los principales beneficiados y haces una rutina dividida de frecuencia 1, puedes hacerlo así:

Es decir, se debe buscar que el refeed quede el día previo al del músculo que queremos potenciar para así, tener unos buenos niveles de energía cuando toque entrenar dicha parte corporal o algún movimiento en particular.

Igualmente, si esto te da un poco igual, puedes simplemente introducirlos cuando mejor te parezca, de hecho, muchas veces suele ser buena idea introducirlos en días consecutivos (generalmente sábado y domingo), para así hacer que el fin de semana sirva para recargar bien las pilas para afrontar con energía la nueva semana que está por venir.

¿Qué comer el día de un refeed?

Aunque parezca una duda un poco “tonta”, realmente para nada lo es, y, de hecho, veréis por qué.

Cuando se está en una dieta hipocalórica, debido a los rigores de la dieta, el sistema digestivo comienza a “desadaptarse” a la ingesta y manejo de cantidades elevadas de alimentos y, por lo tanto, si de golpe y porrazo de un día para otro se aumentan de forma drástica las calorías, muchas personas pueden llegar a experimentar problemas gastrointestinales, como gases, dolor abdominal, diarrea…

Por ello, durante los refeeds, es conveniente que sigas las siguientes indicaciones nutricionales:

  • Minimiza la ingesta de fibra
  • Elige alimentos los cuales ingieras de forma habitual en tu dieta
  • No te hinches a polialcoholes (helado sorbete, por ejemplo)
  • Minimiza la ingesta de lácteos con lactosa

A modo de recomendación práctica, lo mejor es simplemente coger la misma dieta que hagas los días normales, y elevar las cantidades de hidratos de carbono (y reducir un poco las de grasas y proteínas) para no cambiar demasiado las cosas, de esta manera, no solo no tendrás problemas a nivel digestivo, sino que también te será mucho más fácil volver a la dieta normal al día siguiente ya que no habrá tanta variabilidad y por lo tanto tu rutina diaria apenas se habrá visto afectada.

Conclusión sobre los refeeds

Los refeeds son una herramienta dentro del arsenal de los protocolos de restricción energética intermitente, el cual busca principalmente un beneficio fisiológico mediante el aumento de la ingesta de carbohidratos, lo cual puede mejorar el rendimiento de las sesiones de entrenamiento.

Al estar bien planificado y controlado, no interfiere negativamente con el progreso en la pérdida de grasa, cosa que sí hacen las cheat meals.

La forma de hacerlos es bastante simple, ya que simplemente hay que subir la ingesta de hidratos de carbono de ese día y en algunos casos, disminuir la de grasas y proteínas para poder aumentar aún más la cantidad de carbohidratos que se ingieren.

Por último, el uso de refeeds no te ayudará a aumentar tu metabolismo ni a revertir cualquier otro tipo de adaptación metabólica negativa inducida por la dieta.

Si quieres conocer nuestra opinión sobre las comidas libres, los días libres y los descansos de la dieta, ya hablamos sobre esto en este artículo.

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