¿Cómo entrenar estando en déficit calórico?

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Disminuir la cantidad de alimentos que ingerimos cotidianamente para perder grasa o para definir la musculatura, aparte de ser una etapa difícil (puede implicar cansancio, hambre y malhumor), también supone un desafío a la hora de entrenar.

El riesgo de lesión y de perder masa muscular aumenta. Es por eso que, con el objetivo de maximizar tu rendimiento durante la etapa de déficit calórico, vamos a ver qué consideraciones hay que tener en cuenta de cara al entrenamiento de fuerza.

¿Qué ocurre exactamente durante un déficit calórico?

Estar en déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones. Por lo tanto, tendrá que obtener energía de sus reservas para lograrlo.

Lo que nosotros queremos, es que esa energía provenga del tejido adiposo. Pero, también puede venir del tejido muscular.

En un estado de hipofagia (déficit calórico), las rutas metabólicas que conducen a un anabolismo del tejido muscular, van a verse atenuadas. Y aquellas vías que conducen a un aumento del catabolismo muscular, aumentadas.

Una de las formas que tenemos de potenciar estas rutas metabólicas anabólicas es mediante el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, debido al déficit calórico, nuestra capacidad de recuperación se verá mermada.

Esto se debe a que las rutas que se van a ver atenuadas son las que favorecen el aumento de la síntesis proteica muscular.

Al final de un determinado período de tiempo, si el anabolismo de tejido músculo esquelético supera al catabolismo del mismo, ganaremos masa muscular. Si se mantienen iguales, ni ganaremos ni perderemos. Y, si el catabolismo supera al anabolismo, perderemos músculo.

Sabemos que un mayor volumen de series efectivas al entrenar, siempre y cuando seamos capaces de tolerarlas, va a producir un aumento de esta ruta metabólica que conduce al anabolismo muscular.

Por lo tanto, si realizamos la máxima cantidad de volumen de entrenamiento posible, maximizaremos estas rutas metabólicas anabólicas.

Sin embargo, si no logramos llegar a estas cantidades de volumen de entrenamiento o realizamos menos volumen, la potenciación de esta ruta metabólica será menor y, en consecuencia, el riesgo de catabolismo estará siempre cerca.

Veamos a continuación una tabla de aproximaciones para la población general:

VM es el volumen de entrenamiento en el cual entrenas y mantienes tu masa muscular.

MEV es el volumen mínimo efectivo de entrenamiento que se debe realizar para comenzar a ver progresos en la ganancia de masa muscular.

MAV es el volumen adaptable máximo, punto en el cual obtienes la máxima ganancia muscular.

MRV es el máximo volumen de entrenamiento del cual eres capaz de recuperarte sin sufrir una pérdida de masa muscular, pero sin obtener grandes niveles de hipertrofia.

Cuando nos encontramos en déficit calórico, es muy difícil ganar masa muscular, porque las rutas anabólicas se ven mermadas.

En resumen, en déficit calórico es posible mantener e incluso ganar masa muscular si realizamos un volumen de entrenamiento correcto y, atendemos a otros factores, como el descanso. Pero si nos pasamos de entrenamiento, no aumentará el anabolismo, sino el catabolismo.

Consideraciones de selección de ejercicios

Desde el punto de vista de los ejercicios: en una etapa de déficit calórico, puede ser más interesante minimizar aquellos ejercicios que supongan una gran tensión con el músculo estirado, así como seleccionar ejercicios con una mejor relación estímulo fatiga.

Un ejemplo de esto puede ser añadir bandas inversas al trabajo de press de banca horizontal.

Otro ejemplo sería maximizar el volumen de entrenamiento con variantes en el ejercicio de curl de bíceps, donde el hombro está en una posición de flexión. Para que el bíceps no esté estirado y no trabaje en estiramiento excesivo.

Con estas variantes, hacemos más eficiente el estímulo, y evitamos que se produzca demasiado daño muscular.

Daño muscular significa más catabolismo, y, por lo tanto, el anabolismo que generemos va a ser para reparar ese daño en lugar de construir más tejido muscular.

En cuanto a lo que sería la relación estímulo-fatiga, un ejemplo podría ser cambiar un remo con barra por un seal row (apoyado sobre un banco plano).

Otro ejemplo sería; realizar menos series de sentadilla libre y más de variantes como la sentadilla hack (o sentadilla en máquina guiada).

Estos ejercicios permiten trabajar el músculo de forma más específica, sin generar tanta fatiga al eliminar el componente de estabilización, que suele demandar mucha energía. De esta manera, maximizamos el anabolismo muscular y disminuimos la pérdida de masa muscular.

Resumen general

 1. Durante un déficit calórico, el entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular.

 2. En este déficit calórico, nuestra capacidad de recuperación se verá mermada, por lo que tendremos que buscar hacer lo máximo posible siempre que seamos capaces de recuperarnos.

 3. Puede ser interesante realizar más volumen de entrenamiento en ejercicios que no produzcan mucha tensión con el músculo estirado, para minimizar la cantidad de daño muscular y tolerar así mayor volumen.

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