Catabolismo vs anabolismo ¿Cómo afectan a la ganancia de masa muscular?

anabolismo vs catabolismo
Tabla de contenidos

En este artículo vamos a aclarar una serie de conceptos sobre el catabolismo y el anabolismo, sus diferencias y procesos, y para qué nos puede interesar conocer estos conceptos de cara a la mejora de la composición corporal.

El catabolismo muscular

El catabolismo es la conversión de moléculas complejas o macromoléculas en moléculas simples o micromoléculas, liberando en este proceso energía en forma de ATP.

Un ejemplo de catabolismo sería el de la grasa en el tejido adiposo, en la cual, los triglicéridos que conforman este tejido adiposo que almacenamos en nuestra grasa, son descompuestos en tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol.

Posteriormente, estos son oxidados para obtener energía.

El anabolismo muscular

El anabolismo, sería lo contrario; la conversión de micromoléculas en macromoléculas. Este proceso, en lugar de liberar energía ATP, la consume.

Un ejemplo de reacción anabólica, no sería otra que tomar los tres ácidos grasos y la molécula de glicerol, combinarlas y convertirlas en triglicéridos para almacenarla en el tejido adiposo.

catabolismo vs anabolismo gimnasio

Relación entre catabolismo y anabolismo con la composición corporal

Dentro de los procesos anabólicos y catabólicos, desde un punto de vista de la composición corporal, no importan tanto los eventos agudos, que son los que se dan en un margen de pocas horas, sino lo que será a largo plazo, mirando desde un punto de vista de varios días. Es decir, la media.

Una duda muy frecuente y que las personas suelen plantear es,

¿cuántas calorías debo consumir los días que no entreno?, ¿debo consumir más o menos proteínas?

Recordemos que cuando entrenamos, además de producir catabolismo muscular, la síntesis del músculo se dispara durante varias horas, unas 48 horas aproximadamente.

Por lo tanto, no es conveniente realizar un déficit calórico los días de descanso porque estos días el músculo crece.

A partir de la siguiente imagen podemos verlo de manera más concreta:

Nuestro cuerpo está constantemente construyendo y destruyendo. Tanto los procesos de anabolismo como de catabolismo se dan siempre de forma simultánea y constante en nuestro organismo.

Un ejemplo de anabolismo desmedido y catabolismo inexistente sería el del cáncer. El cáncer es un anabolismo desmesurado de las células cancerosas de los tumores y no hay ningún proceso que contrarreste este anabolismo desmedido.

Por ende, un organismo sano, será aquel donde estos procesos se den de forma controlada.

¿Es malo tener altos niveles de catabolismo muscular?

Obviamente, desde un punto de vista de la ganancia de masa muscular, siempre queremos minimizar el catabolismo y maximizar el anabolismo del tejido músculo esquelético, y mucha gente se obsesiona con esto.

Sin embargo, en personas que no son principiantes, el catabolismo muscular es muy pequeño y se inhibe muy fácilmente. De hecho, solamente es necesario ingerir unos cuantos hidratos de carbono para producir un pequeño aumento de la insulina y que se inhiba el catabolismo del tejido músculo-esquelético.

El propósito real es aumentar la síntesis proteica muscular y que sea suficiente como para que se vea un aumento significativo en este tejido músculo-esquelético, y que sea mayor que la ganancia de tejido adiposo, para que, con el tiempo, la composición corporal sea mejor.

En definitiva, la gente siempre centra su esfuerzo en minimizar el catabolismo cuando, en realidad, el catabolismo no es el problema en personas entrenadas. De hecho, es algo que ocurre de forma necesaria después de entrenar. Queramos o no, forma parte del proceso de ganancia de masa muscular.

Esto se explica fácilmente con el ejemplo de la pared y la pintura; cuando queremos volver a pintar una pared, antes debemos quitar la pintura vieja para poder aplicar la pintura nueva y que no se caiga.

La proteína que forma parte de nuestra estructura está, muchas veces, mal plegadas, sufren daños, etc. Entonces, nuestro cuerpo tiene que descomponer estas proteínas para poder volver a formarlas de forma correcta y que estén debidamente plegadas, sin daños, etc., y que vuelvan a ser funcionales.

Por lo tanto, siempre va a haber un mínimo de catabolismo, porque este va a ser necesario para eliminar esas estructuras anómalas y para que podamos construir más estructuras de forma correcta.

Enfócate en maximizar la síntesis proteica

En lo que debemos centrarnos es en la síntesis proteica, y esto se consigue con un buen plan de entrenamiento y una buena nutrición. Con suficientes proteínas, suficientes hidratos, y una correcta frecuencia alimentaria.

Veamos dos ejemplos prácticos de todo esto.

➜ Durante el proceso de todo un día (24 horas) desde un punto de vista músculo esquelético, sintetizamos 200 gramos y catabolizamos 190 gramos. Esto nos da un resultado neto de 10 gramos al día = anabolismo.

Recordemos que no miramos eventos agudos, sino más a largo plazo, en 2, 3 días, o más. Y mantener esto en el tiempo de forma constante.

➜ Ahora, veamos el otro ejemplo con el tejido adiposo; síntesis en un día de 200 gramos y un catabolismo de 210 gramos. Como resultado neto de ese día tenemos -10 gramos = catabolismo.

Pero, recordemos que, para inhibir el catabolismo, hace falta muy poco. Simplemente con consumir una pieza de fruta, aunque produzca una muy baja liberación de insulina, es suficiente para que el catabolismo muscular se inhiba.

Por lo tanto, una comida completa va a producir una inhibición del catabolismo de forma muy prolongada.

Igualmente, con la ingesta de diversos alimentos vamos a producir una determinada síntesis y, cuando al final del día, esta supere el catabolismo, el anabolismo saldrá ganando frente al catabolismo muscular.

➜ Para que este tejido sea masa muscular, lo ideal es realizar al menos tres ingestas proteicas estimulantes al día. Con menos de tres será necesario que se den otras condiciones como el entrenamiento de fuerza, dieta hipercalórica, y dieta hiperproteica. Aunque será sin ser lo más eficiente.

➜ Lo mismo ocurre en el caso de tener el objetivo de pérdida de grasa; si al final del día logramos un déficit energético, vamos a perder grasa, porque nuestro cuerpo va a tener que obtener energía de algún lado y, como está almacenada en forma de grasa, deberá obtenerla de ahí.

La energía no se crea ni se destruye, solo se transforma.

Conclusión general

Estos, son conceptos muy simples, pero que hay que tenerlos en cuenta de cara a la programación de diferentes dietas y para no obsesionarse y ofuscarse con determinados eventos o determinados protocolos:

Hacer cardio en ayunas, combinar ciertos nutrientes con otros, comer cada X cantidad de horas, etc. Estos protocolos, en la gran mayoría de casos, no son tan útiles como nos quieren hacer creer.

El asunto no es tan complejo, es mucho más simple. Realmente lo complejo es mantener una constancia adecuada a lo largo del tiempo que permita que los resultados se vayan sumando lentamente hasta lograr un resultado más grande.

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