¿Cuánta cantidad de proteína consumir en etapa de definición muscular?

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La etapa de definición implica la pérdida de masa grasa con el objetivo de lograr que la masa muscular resalte. Esto se consigue a través de una dieta hipocalórica. Sin embargo, durante la etapa de definición, también se corre el riesgo de perder masa muscular. Para evitarlo, el consumo de proteína es clave.

Con el fin de manejarnos con la información más precisa posible, veamos una investigación publicada en 2017 por Amy J. Hector y Stuart M. Phillips. Este estudio se hizo con el fin de obtener algún tipo de recomendación para atletas de élite que estuviesen involucrados en una etapa de pérdida de peso, mientras buscan mantener o maximizar su rendimiento y masa muscular.

cuanta proteina consumir en definición

La conclusión a la que llegaron los investigadores fue: a mayor era la ingesta de proteína, mejor era la retención de masa magra. Y, cuanto más lenta era la pérdida de peso, mejor era la retención de esta masa magra.

También se observó que, a mayor déficit en la dieta, mayor grado de aprovechamiento hay de una mayor ingesta proteica. Lo mismo ocurre en sentido contrario; a menor sea el déficit energético, menor grado de aprovechamiento hay de un consumo más elevado en proteína.

déifcit de energia calórico

Esto ocurre por varios factores.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, la síntesis de proteína se ve disminuida y el catabolismo proteico se ve aumentado. A mayor sea el déficit, mayor será la magnitud de estos cambios. Entonces, la ingesta proteica permitirá aumentar esta síntesis de proteína, para ayudarnos con la retención de masa magra.

Al final del día, si la síntesis supera al catabolismo, habrá ganancia de masa muscular.

Para lograrlo, será necesario combinar una alta ingesta proteica con entrenamiento de fuerza, pues este supone un estímulo que aumenta la síntesis proteica.

Esto nos lleva a otra cuestión…

¿Qué se considera un consumo de proteína excesivo?

consumo de protes en definición

Si observamos otros estudios, donde la ingesta proteica es superior a 2,4 g/kg, incluso llegando a 4 g/kg, se aprecian diferentes efectos positivos; la absorción es mayor, el gasto energético es mayor, e incluso, el estado de ánimo es mejor.

Esto indica que podemos superar el límite de 2,4 g/kg calculado por Hector y Phillips, sin sufrir efectos nocivos para la salud.

Aunque hay que tener en cuenta que, una ingesta muy elevada de proteínas, va a forzarnos a desplazar otros macronutrientes para poder insertar estas proteínas y seguir en un déficit energético, como es el caso que analizamos.

Es decir, la persona debe consumir una cantidad X de calorías, y a mayor sea la ingesta de proteína, menos espacio queda para los hidratos y para las grasas. Esto puede afectar a la adherencia a la dieta, sobre todo en un proceso de hipofagia.

Nuestra recomendación, para estos casos, es mantenerse en torno a los 3 gramos de proteína por kilogramo de masa magra, que sería unos 2,7 a 2,8 g/kg de peso corporal total.

Los autores antes mencionados, recomiendan moverse entre los 1,6 g/kg y los 2,4 g/kg de peso corporal. Pero, recuerda que, a mayor sea el déficit energético, más te verás forzado a realizar una mayor ingesta proteica para mantener la masa muscular.

Asimismo, una mayor calidad de las proteínas (mayor valor biológico) hace que las necesidades proteicas sean menores.

Cuando se consumen fuentes de proteína de mayor calidad, se aprecia que se necesitan consumir menores cantidades de proteína total para obtener los mismos beneficios que una persona que consume proteínas de menor calidad pero en mayor cantidad.

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