¿Cuánta cantidad de proteína consumir en etapa de definición muscular?

proteinas en bulking

La etapa de definición implica la pérdida de masa grasa con el objetivo de lograr que la masa muscular resalte. Esto se consigue a través de una dieta hipocalórica. Sin embargo, durante la etapa de definición, también se corre el riesgo de perder masa muscular. Para evitarlo, el consumo de proteína es clave.

Con el fin de manejarnos con la información más precisa posible, veamos una investigación publicada en 2017 por Amy J. Hector y Stuart M. Phillips. Este estudio se hizo con el fin de obtener algún tipo de recomendación para atletas de élite que estuviesen involucrados en una etapa de pérdida de peso, mientras buscan mantener o maximizar su rendimiento y masa muscular.

Amy J. Hector y Stuart M. Phillips

La conclusión a la que llegaron los investigadores fue: a mayor era la ingesta de proteína, mejor era la retención de masa magra. Y, cuanto más lenta era la pérdida de peso, mejor era la retención de esta masa magra.

También se observó que, a mayor déficit en la dieta, mayor grado de aprovechamiento hay de una mayor ingesta proteica. Lo mismo ocurre en sentido contrario; a menor sea el déficit energético, menor grado de aprovechamiento hay de un consumo más elevado en proteína.

Deficit de energia

Esto ocurre por varios factores.

Cuando estamos en una dieta hipocalórica, la síntesis de proteína se ve disminuida y el catabolismo proteico se ve aumentado. A mayor sea el déficit, mayor será la magnitud de estos cambios. Entonces, la ingesta proteica permitirá aumentar esta síntesis de proteína, para ayudarnos con la retención de masa magra.

Al final del día, si la síntesis supera al catabolismo, habrá ganancia de masa muscular.

Para lograrlo, será necesario combinar una alta ingesta proteica con entrenamiento de fuerza, pues este supone un estímulo que aumenta la síntesis proteica.

Esto nos lleva a otra cuestión…

¿Qué se considera un consumo de proteína excesivo?

Cuadro sobre niveles de proteína

Si observamos otros estudios, donde la ingesta proteica es superior a 2,4 g/kg, incluso llegando a 4 g/kg, se aprecian diferentes efectos positivos; el gasto energético es mayor, e incluso, el estado de ánimo es mejor.

Esto indica que podemos superar el límite de 2,4 g/kg calculado por Hector y Phillips, sin sufrir efectos nocivos para la salud.

Aunque hay que tener en cuenta que, una ingesta muy elevada de proteínas va a forzarnos a desplazar otros macronutrientes para poder insertar estas proteínas y seguir en un déficit energético, como es el caso que analizamos.

Es decir, la persona debe consumir una cantidad X de calorías, y a mayor sea la ingesta de proteína, menos espacio queda para los hidratos y para las grasas. Esto puede afectar a la adherencia a la dieta, sobre todo en una etapa de dieta hipocalórica.

¿A partir de cuánta proteína no se mejora la retención de masa muscular?

Nuestra recomendación, para estos casos, es mantenerse en torno a los 3 gramos de proteína por kilogramo de masa magra, que sería unos 2,7 a 2,8 g/kg de peso corporal total.

Los autores antes mencionados, recomiendan moverse entre los 1,6 g/kg y los 2,4 g/kg de peso corporal. Pero, recuerda que, a mayor sea el déficit energético, más te verás forzado a realizar una mayor ingesta proteica para mantener la masa muscular.

Así que, como habrás podido ver, influyen muchos factores como para poder dar una respuesta concreta, sin embargo, en base a los datos que tenemos actualmente disponibles a día de hoy, es plausible pensar que, en el peor de los casos, no haya una mejor retención de masa muscular con cantidades superiores a ~3,1g/kg de proteína por cada kilogramo de masa magra.

La importancia de la calidad de las proteínas

Es importante destacar que, una mayor calidad de las proteínas (mayor valor biológico) hace que las necesidades proteicas sean menores.

En cuanto al valor biológico de las proteínas, se suele considerar que las de origen animal son superiores, aunque también existen alimentos de origen vegetal con proteínas que presentan todos los aminoácidos, como la soja o las semillas de cáñamo, y en una proporción adecuada para ser consideradas “completas”.

En todo caso, existen algunos aminoácidos que se conocen como limitantes en los alimentos, que representan a aquel que escasea en un grupo de alimento y puede generar carencias sí no se complementa ese alimento con otro que cubra esa limitación.

Por ejemplo, para obtener una proteína completa a través de fuentes vegetales podemos:

  • Combinar legumbres con cereales o semillas
  • Combinar cereales o semillas con frutos secos

Por lo tanto, partiendo de la base de que cuando se consumen fuentes de proteína de mayor calidad, se aprecia que se necesitan consumir menores cantidades de proteína total para obtener los mismos beneficios que una persona que consume proteínas de menor calidad, pero en mayor cantidad, es importante prestarle atención a este factor.

Sin embargo, esto únicamente podría ser relevante dentro de dietas vegetarianas estrictas, no tango en dietas omnívoras en las cuales las principales fuentes de proteínas sean de origen animal.

¿Importa el timing proteico igual que en volumen?

A la hora de plantear entrenamientos y dietas, salvo en el caso del balance energético de esta última (porque de lo contrario, no se perdería peso y grasa), hay que quitarse de la cabeza ideas como “entrenamientos de volumen”, “comidas para definir”, etcétera.

Hay que partir de la siguiente base:

La definición es un proceso en el cual la síntesis proteica muscular se reduce, si esta se reduce tanto que el catabolismo muscular le supera, perderemos masa muscular, por ende, hay que hacer todo lo posible para aumentar al máximo esta síntesis.

Esto nos interesa hacerlo tanto en un “volumen” (para ganar más masa muscular), como en una “definición” (para no perderla”), por lo tanto, dicho de otra manera: Todo lo que te ayude a ganar masa muscular, te ayudará a mantenerla.

Así que sí, el timing proteico importa igual que en un volumen, pero cabe destacar que esto tampoco es algo excesivamente complejo, únicamente debes preocuparte de:

  • Realizar al menos 3 comidas al día con una elevada cantidad de proteína
  • Que una de estas comidas esté en una ventana de unas 0-2h antes y/o 0-2h después del entrenamiento.

Conclusiones

Una correcta ingesta de proteínas es vital para el mantenimiento de la masa muscular en definición e, idealmente, esta debe de estar del orden de 1,6 a 2,4g/kg de peso corporal, aunque tampoco existen efectos negativos de realizar ingestas más elevadas.

De la misma manera, no solo importa la cantidad total, sino la calidad de las mismas, teniendo que ser estas de un alto valor biológico, que significa que deben contener todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, y no olvidarnos nunca de mantener un correcto timing en la ingesta de proteínas, ya que esto es igual de importante que en una etapa para ganar masa muscular.

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