Mejores métodos para calcular las calorías de mantenimiento y planificar una dieta

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Conocer cuáles son las calorías de mantenimiento es clave para poder realizar una dieta de forma adecuada. Ya busques ganar masa muscular o perder grasa, este es el primer paso para poder dar un enfoque a la alimentación y lograr los objetivos.

Veamos cuál es la forma más precisa para saber cuáles son tus calorías de mantenimiento, y de esta manera, poder hacer una dieta de forma mucho más eficiente.

La tasa metabólica basal (TMB)

En primer lugar, tenemos que saber exactamente qué es la tasa metabólica basal (TMB), para luego poder establecer cuáles son nuestras calorías de mantenimiento.

La TMB es la cantidad de calorías que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones en un estado de reposo a temperatura ambiente y en ayuno.

Gasto por efecto térmico de los alimentos

A este gasto basal, hay que sumarle otra serie de gastos, como el efecto térmico de los alimentos, que no es otra cosa que el gasto energético que tiene que realizar el organismo para poder procesar los alimentos y absorber los nutrientes que aportamos mediante la comida.

Se considera que este gasto, de media, es de un 10%, aunque en la práctica no se tiene en cuenta.

Gasto por actividad física sin ejercicio (NEAT)

Luego, tenemos el gasto por actividad física sin ejercicio. El NEAT, se considera el gasto energético por actividades no programadas como: hablar, pestañear, moverse para hacer una tarea del hogar, ir a comprar, desplazarse de un sitio a otro, etc.

Gasto por ejercicio programado

Este es el gasto por actividad física programada. Es decir, las calorías que gastamos, cuándo vamos a entrenar en el gimnasio, a correr, o hacer algún tipo de actividad realizada con el propósito de “hacer ejercicio”. En personas normales, suele suponer una parte muy pequeña del total.

tasa metabolica basal

Todo esto forma el gasto energético total, que son las calorías de mantenimiento; lo que el cuerpo gasta para mantener todas las funciones en un día normal.

Para saber el gasto energético total, lo primero será saber la tasa metabólica basal. Esto se hace con ecuaciones…

Ecuaciones para calcular la tasa metabólica basal (TMB)

Existen decenas de ecuaciones para calcular la TMB. Estas se basan en ensayos con diversos grupos de individuos, con diferentes características físicas y, en consecuencia, todas estas ecuaciones son diferentes entre sí.

Por lo tanto, para calcular la TMB debemos emplear una ecuación que haya sido creada en base a personas con características físicas similares a las de la persona a la que queremos estimarle la TMB.

En el caso de personas que entrenan con pesas, la ecuación que debemos utilizar es la de Tinsley.

Si quieres saber qué ecuación usar tú (o con tu cliente), este esquema te ayudará:

calcular tmb

Principales fórmulas para calcular las calorías de mantenimiento

Para calcular las calorías de mantenimiento, tenemos que sumar el TMB más el gasto por actividad física. Cuando multiplicamos la tasa metabólica basal (TMB) por el factor actividad, obtenemos el gasto energético total.

No obstante, estas ecuaciones, lo único que hacen es darnos una estimación. No son 100% precisas. Pero son una buena base sobre la cual comenzar, y después podrás ir ajustando.

Existen dos fórmulas principales para realizar el cálculo:

Cunningham 1991: 370 + (21,6 x FFM) x FA

Tinsley 2018: (25,9 x FFM + 284) x FA

  • FA = Factor de Actividad
  • FFM = Masa Libre de Grasa

La de Tinsley, es de las más usadas en personas de más de 80 kg.

Mientras que la de Cunningham, arroja resultados más fiables para personas que pesen menos de 80 kg.

¿Cuál es mi factor de actividad?

El FA (Factor de Actividad) será un número que se multiplicará al resultado del TMB (Tasa Metabólica Basal).

A través de la siguiente imagen, puedes identificar que multiplicador deberías aplicar tú (o a tu cliente).

factor actividad tmb

En la imagen de arriba, podemos ver a la izquierda los factores de actividad de la FAO/OMS de 1985, como un primer intento para establecer una referencia. Aunque resultó algo bastante abstracto e impreciso, ya que no se tiene en cuenta el tiempo de entrenamiento ni la intensidad de cada sesión.

A la derecha, podemos ver las tablas de referencia para factores de actividad elaborada por Eric Helms. Estas combinan los días de entrenamiento de pesas y el estilo de vida. Esto permite que el cálculo resulte mucho más preciso y eficiente.

Resumen: Calcular y Ajustar la Dieta paso a paso

Este sería el paso a paso para calcular tus kcal de mantenimiento aproximadamente. Y, a partir de aquí, enfocar una dieta con un objetivo.

  • Calcula tu dieta; escoge la fórmula, coloca tus datos, el factor actividad, etc. Y concluye sabiendo cuál es tu gasto energético total.
  • Cíñete a ella durante 7 días y anota TODO lo que comas en una aplicación de conteo calórico (como puede ser FatSecret/MyFitnessPal, etc.), y saca la media de kcal consumidas en ese periodo de 7 días.
  • Pésate, de ser posible, a diario, y en las mismas condiciones, para ver tendencias de peso y evitar errores de medición.
  • Coge la referencia del día 0 y del día 7;
    – Por cada 90gr de peso que hayas perdido, significa que has tenido un déficit diario de unas 100 kcal.
    – Por cada 90gr de peso que hayas ganado, significa que has imprimido un superávit calórico de 100 kcal.
  • Basándonos en eso, ajusta según tus objetivos, sumando o restando calorías de forma progresiva y volviendo a calcular semanalmente.

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