3 tipos de Periorización para Powerlifting | Progresión ondulada, lineal y conjugada

Tipos de periorización

La periorización es el esquema general (global) sobre el cuál se crea una progresión para un atleta.

En este artículo, nuestro profesor Víctor Vázquez, campeón y preparador de PowerLifting, te va a exponer los principales tipos de periodización que existen para powerlifting.

Elementos de la periodización de fuerza

Todas las periodizaciones se basan en 3 elementos y todas al final van a entrar en juego tarde o temprano.

Entonces, estos tipos de periodización se basan en 3 elementos de la periodización que son:

Elementos de la periodización

Principales tipos de periodización para PowerLifting

Antes de nada debes saber que no existe la periodización perfecta.

➜ No es mejor un sistema u otro.

No existen los tipos de periodización.

La periodización lineal

En la periodización lineal, tú vas subiendo de peso poco a poco a lo largo de las semanas pero llega un momento en el que tienes que volver al principio porque ya has alcanzado un máximo en el cual ya no puedes seguir poniéndote más peso.

Por lo cual reseteas y vuelves a empezar.  Pero si lo piensas un poco, al hacer esto, acabas de hacer una periodización ondulante. Has ondulado la carga y empiezas otra vez la linealidad.

La periodización ondulante

La periodización ondulante lo que hace es un día pesado y otro ligero o una semana pesada y otra ligera.

La siguiente semana tiene que ser más fuerte que la primera semana para producir una sobrecarga. Entonces lo que ha pasado aquí es que ha habido una linealidad.

La periodización conjugada

La conjugada es tirar tu 1RM en varias variantes de ejercicios.

Llegará un momento en el que volverás al principio para afrontar un nuevo récord en esa variante. Por tanto, has hecho una linealidad.

Tipos de periodización

Nivel de atleta

Dichos elementos van a tener más o menos protagonismo según el nivel del atleta.

Elemento de linealidad

➜ Si eres principiante la linealidad la vas a hacer de sesión a sesión.

De esta forma y mediante las adaptaciones técnicas cada semana te vas a hacer más fuerte.

➜ Si eres intermedio necesitas un microciclo para que se produzca esa linealidad.

➜ Si eres avanzado necesitas un bloque completo (mesociclo).

➜ Si eres un atleta de élite necesitas macrociclos completos para poder mejorar en algo.

Nivel de atleta

Elemento de ondulación

Tienes que tener una cosa clara de forma general y es que contra más frecuencia de entrenamiento tengas va a haber más ondulación.

Es decir, si se tiene mucha frecuencia en un ejercicio (press de banca), como por ejemplo 5 días. Si se entrena 5 días y, se entrena 1 día pesado, 1 día con cargas medias y 1 día con pesos ligeros, eso suma 3 días.

En la escuela de Westside Barbell trabajan un día esfuerzo máximo, otro día esfuerzo dinámico y otro día a repeticiones.

La tradicional dice de trabajar un día pesado y otro ligero.

Luego tienes el estilo de Powerbuilding que lo que hace es dividir días de fuerza de días de hipertrofia.

Según la ciencia las ondulaciones se deberían de hacer de un 10% pero en la práctica esto no suele pasar.

Los días que estés cerca de una competición habrá menores ondulaciones. ¿Por qué? Porque lo que nos interesa en este punto de la preparación es mover cargas altas que es lo que nos interesa para la competición. Por eso la variación de la carga será menor en estas ondulaciones.

ondulaciones de periodización

Elemento de conjugación

Si eres principiante vas a buscar la especificidad para mejorar la técnica y los patrones motores.

Si eres intermedio la variación va a ir orientada a mejorar tus puntos fuertes.

Si eres avanzado vas a tener que atacar tus puntos débiles.

Si eres un atleta de élite no tienes ni puntos débiles ni puntos fuertes que te limiten. Lo que tiene que hacer es volver al principio y buscar la especificidad.

Contras más cerca de la competición menos conjugación harás.

Elemento de conjugación

Conclusiones

Hay 3 tipos de periodización que son: la lineal, la ondulante y la conjugada.

Dentro de cada una de estas periodizaciones hay distintos niveles enfocados al nivel que tengas.

No es mejor una que otra. Por lo que tendrás que buscar la que mejor se adapte a ti y a cómo te sientas mejor entrenando, obteniendo los mejores resultados.

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